Suga igba olubwon ike bi awọn ọtá ni ounjẹ igbalode - jẹbi fun ere iwuwo, igbona, àtọgbẹ, ati diẹ sii. Ṣugbọn otitọ ni: ara wa nilo gaari. Suga jẹ epo pataki fun awọn iṣan wa, ọpọlọ, ati agbara sẹẹli. Itọsọna suga okeerẹ yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye daradara ati lilö kiri ni ọpọlọpọ awọn aṣayan ti o wa lati jẹ ki igbesi aye dun.
Iṣoro naa kii ṣe suga funrararẹ, ṣugbọn awọn ibatan wa pẹlu rẹ, awọn iru gaari a jẹ ati bii o ṣe ni ipa lori iṣelọpọ agbara wa.
Itọsọna yii yoo ran ọ lọwọ lati ni oye:
- Iyatọ laarin awọn suga ti o wọpọ ati awọn yiyan suga ijafafa
- Bawo ni aṣayan kọọkan ṣe ni ipa ẹjẹ suga ati awọn ipele insulini
- Eyi ti sweeteners ni o wa ehin-friendly, kekere-glycemic, tabi koda Iṣẹ-ṣiṣe fun agbara ati ilera ọpọlọ
Jẹ ki a ya lulẹ, ati ni opin Itọsọna Itọpa Itọkasi yii, ṣayẹwo tabili pẹlu alaye akojọpọ nipa iru gaari kọọkan.
1. Àwọn Súgà tí a wọ́pọ̀
Sugar Tabili (Sucrose)
- Tiwqn: Glukosi + Fructose
- Awọn okunfa dekun spikes ninu suga ẹjẹ ati hisulini, iyẹn ni, o ni atọka glycemic giga
- O wa ni ibigbogbo, nitorinaa o le rii boya
- Ṣe igbega iredodo ati ibajẹ ehin
Eyi ni suga ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana. ati pe o jẹ ipilẹ fun lafiwe fun didùn. O yoo fun awọn ọna agbara, sugbon tun nyorisi si faramọ ọmọ ti iyara suga → jamba agbara → awọn ifẹkufẹ.
Glukosi (Dextrose)
- O jẹ monosaccharide kan, glukosi mimọ, eyiti o ṣetan lati gba lẹsẹkẹsẹ laisi ara rẹ nilo lati fọ.
- Gbigba ni iyara pupọ
- Le jẹ wulo fun lẹsẹkẹsẹ agbara (fun apẹẹrẹ, lakoko idaraya)
- Ṣugbọn awọn okunfa ani yiyara ẹjẹ suga spikes ju gaari tabili lọ nitori atọka glycemic giga rẹ.
O jẹ Nla fun awọn elere idaraya - kii ṣe apẹrẹ fun lilo ojoojumọ.
Fructose
- O ni atọka glycemic kekere, eyiti o le jẹ ṣina
- Nmu gbigbemi le dide triglycerides ati uric acid, ati ki o ma nfa aibikita ni diẹ ninu awọn eniyan
- Ṣe igbega ibajẹ ehin
Ko dara bi aladun lori ara rẹ, bi o ṣe ga ni awọn kalori, nitorinaa o dara julọ lati jẹun lati inu eso gbogbo, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran.
Ipara Agbon
- A ṣe é láti inú igi òdòdó igi ọ̀pẹ agbon
- Ó dín díẹ̀ síi ju sùgà tábìlì lọ
- Àwọn tí ó wà nínú rẹ̀ ni sucrose.
- Ó ní ìwọ̀n díẹ̀ nínú inulin (okùn prebiotic) èyí tí ó ń dín ìwọ̀n glycemic index kù
- Ipa glycemic ti o dinku diẹ, da lori iwọn lilo,
- Rọrùn ni a rii
Kì í ṣe irú sùgà tó dára fún lílò lójoojúmọ́, àmọ́ ó ní ìlera tó dára, kò sì ní àtúnṣe tó ju súgà déédéé lọ.
Gbiyanju wa Pudding agbon pẹ̀lú ohunelo raspberry àti chia, ó dùn, ó sì dùn pẹ̀lú sùgà àgbọn.
Honey
- Ó dùn ju sùgà lọ → ó fún ọ láyè láti lo díẹ̀
- Súgà ti rọrùn tẹ́lẹ̀, ó sì yára gba
- O le ni GI alabọde, da lori iru rẹ
- Ní àwọn agbo ogun bioactive gidi: àwọn enzymu (invertase, glucose oxidase), àwọn agbo ogun phenolic àti flavonoids, àwọn ohun tó ń dènà àrùn àti ìṣiṣẹ́ antimicrobial kékeré.
Oyin ní àwọn àǹfààní ju mímú kí ó dùn lọ, ṣùgbọ́n ó ṣì ní agbára púpọ̀ àti sùgà ọ̀fẹ́, nítorí náà ó yẹ kí a jẹ ẹ́ ní ìwọ̀nba. Ní àfikún, àwọn ànímọ́ ẹ̀dá alààyè ti oyin a máa pàdánù nígbà tí a bá gbóná rẹ̀, èyí tí ó mú kí ó má dára rárá nínú àwọn ohunelo tí ó ní í ṣe pẹ̀lú gbígbóná. Ó ní ìlera ju lílo sùgà tábìlì lọ.
Gbiyanju wa Káṣú-Píìṣì ohunelo ipara, o dun ati pe o ni adun pẹlu oyin.
2. Àwọn ọtí súgà àdánidá (Àwọn ohun dídùn ojoojúmọ́ tó dára jù)
erythritol
- Ọti suga adayeba (lati awọn eso, oyin, ati bẹbẹ lọ)
- Awọn kalori odo
- Ko si ipa lori suga ẹjẹ tabi insulin
- O dara julọ fun awọn eyin rẹ, ko ṣe igbelaruge ibajẹ ehin
- Ko ṣe caramelize nigbati o gbona
Eyi jẹ aṣayan nla bi aladun lojoojumọ, jẹ nla fun kofi, tii, awọn smoothies, awọn akara ajẹkẹyin tutu. O ti wa ni kere dun ju gaari.
Erythritol + Stevia (1:1 Ijọpọ)
- Adun kanna bi suga → aropo irọrun
- kalori-ọfẹ ati pe ko ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ
- O ni itọwo lẹhin diẹ nitori Stevia
Pipe fun idinku gbigbemi gaari laisi iyipada awọn iwọn ni awọn ilana. Aṣayan nla fun lilo ojoojumọ.
Xylitol
- oti suga (lati awọn orisun ọgbin bi oka Organic)
- Adun kanna bi gaari
- iranlọwọ remineralize eyin 🦷
- Le jẹ laxative ni iye to ga
- Lewu fun awọn aja - paapaa awọn oye kekere le jẹ apaniyan
- Kalori kekere ati atọka glycemic kekere
O tayọ fun lilo ojoojumọ ni awọn iwọn kekere. Jọwọ pa a kuro lati awọn ohun ọsin rẹ!
3. Awọn Suga Iṣẹ-ṣiṣe (Atilẹyin Agbara Ọlọgbọn)
Awọn sugars wọnyi ma ṣe dun nikan - wọn jẹ awọn afikun ti o lagbara ti o le ṣe atilẹyin agbara iduroṣinṣin, iṣẹ imọ, tabi iwọntunwọnsi ti ounjẹ.
Isomaltulose
- Glucose + Fructose (kanna bii suga deede, ṣugbọn pẹlu asopọ ti o yatọ laarin awọn monosaccharides wọnyi, eyiti o jẹ ki o lọra pupọ lati jẹun).
- Digested laiyara → idurosinsin, gun-pípẹ agbara
- Ko fa awọn spikes hisulini nla
- Eyin-ore
- Die-die kere dun ju gaari
Aṣayan ti o dara pupọ fun yan ati lati mu awọn ohun mimu dun.
D-Ribose
- A adayeba ile Àkọsílẹ fun agbara sẹẹli (ATP)
- Ko ni ipa lori awọn ipele suga ẹjẹ
- Le jẹ laxative ni awọn abere giga
- Le ran ija rirẹ
- Le dinku suga ẹjẹ diẹ nigbati o ba mu ni iye to ga
Bi ko ṣe dun pupọ ati pe o ni ipa laxative ati dinku glukosi ẹjẹ ni titobi nla, ko dara fun lilo bi ohun adun lojoojumọ, ṣugbọn dipo bi afikun agbara ni awọn ohun mimu idaraya ati awọn afikun imularada. Otitọ ti o yanilenu ni pe ẹgbẹ Jamani lo ni akoko 2014 World Cup (pẹlu lakoko idije olokiki 7-1 lodi si Brazil).
D-Galactose
- O ti wa ni gba lati wara suga
- Pese agbara ọpọlọ
- Dara fun awọn eniyan ti o ni lactose tabi ailagbara fructose
- Kere dun ju gaari
- Ko fa awọn spikes hisulini nla
Le ṣee lo ninu awọn ohun mimu tabi mu nipasẹ teaspoon laarin awọn ounjẹ, paapaa nigbati ọpọlọ nilo iranlọwọ diẹ.
D-Tagatose
- Kalori-kekere, pupọ kekere ipa insulini ati prebiotic!
- Lati suga wara, ti a rii ni oyin ati wara
- Dara fun awọn eniyan ti o ni lactose tabi ailagbara fructose
- O le jẹ laxative kekere ni titobi nla
- Die-die dun ju gaari lọ
O dara fun awọn ohun mimu didùn ati awọn ilana ojoojumọ, alara pupọ ati aladun iṣẹ.
trehalose
- Orisun glukosi mimọ pẹlu a ipa insulin iwọntunwọnsi (glukosi + glukosi)
- Ti a gba lati awọn olu, iwukara, sitashi ọgbin
- Ko fa ọrinrin (wulo fun sojurigindin ni awọn ilana)
- wo ko brown tabi caramelize
O tayọ fun glazes, sorbets, yan, ati yinyin ipara - ṣe afikun ipara ati fa igbesi aye selifu.
Wo fidio kan nipa iru awọn suga wọnyi ni isalẹ. Ti o ko ba sọ Gẹẹsi, akoonu ti fidio naa jẹ alaye ninu Itọsọna Itọkasi Itọkasi yii.
Awọn ero Ikẹhin: Ibi-afẹde naa kii ṣe lati yago fun Didun
Ohun pataki kii ṣe lati yọ suga patapata -
ṣugbọn si yan suga ni oye. A ti ṣẹda itọsọna suga okeerẹ yii lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati loye awọn aṣayan rẹ ati ṣe awọn yiyan ti o dara julọ fun ọ.
Ara rẹ ni še lati lo suga - paapaa fun ọpọlọ iṣẹ ati agbara.
Ṣugbọn nipa yiyan diẹ idurosinsin, ehin-ore, ati metabolically iwontunwonsi sweeteners, o le yago fun awọn ipadanu agbara, daabobo awọn eyin rẹ ati atilẹyin ti iṣelọpọ ati iwọntunwọnsi homonu, paapaa ti o ba ni àtọgbẹ.
Ṣayẹwo akoonu wa lori iru 1 àtọgbẹ ki o tẹ 2 àtọgbẹ.
A tun ni tabili pẹlu akopọ ati itọka ti awọn akoonu ti itọsọna suga okeerẹ:
