Цукар часта пазначаюць як вораг у сучасным харчаванні — вінавацяць у павелічэнні вагі, запаленнях, дыябеце і іншым. Але праўда ў тым, што: нашаму арганізму патрэбен цукар. Цукар — гэта неабходнае паліва для нашых цягліц, мозгу і клетачнай энергіі. Гэты падрабязны даведнік па цукры дапаможа вам лепш зразумець і разабрацца ў розных даступных варыянтах, каб зрабіць жыццё саладзейшым.
Праблема не ў тым, сам цукар, але нашы адносіны з ім, тып цукру мы спажываем і як гэта ўплывае на наш метабалізм.
Гэта кіраўніцтва дапаможа вам зразумець:
- Розніца паміж звычайным цукрам і больш разумнымі альтэрнатывамі цукру
- Як кожны варыянт уплывае ўзровень цукру ў крыві і ўзроўні інсуліну
- Якія падсалодвальнікі бяспечны для зубоў, нізкаглікемічны, ці нават функцыянальны для энергіі і здароўя мозгу
Давайце разгледзім гэта падрабязней, і ў канцы гэтага поўнага кіраўніцтва па цукры азнаёмімся з табліцай з зводнай інфармацыяй пра кожны тып цукру.
1. Звычайныя цукры
Сталовы цукар (цукроза)
- Склад: Глюкоза + Фруктоза
- Прычыны хуткія скокі у крыві і інсуліне, гэта значыць мае высокі глікемічны індэкс
- Шырока даступны, таму вы можаце знайсці яго дзе заўгодна
- Спрыяе запаленню і карыесу
Гэта цукар, які змяшчаецца ў большасці апрацаваных прадуктаў харчавання, і ён з'яўляецца асновай для параўнання салодкасці. Ён дае хуткую энергію, а таксама прыводзіць да знаёмага цыклу... цукровы ліх → энергетычны крах → цяга.
Глюкоза (дэкстроза)
- Гэта монацукрыд, чыстая глюкоза, якая гатовая да імгненнага засваення без неабходнасці расшчаплення арганізмам.
- Вельмі хутка ўбіраецца
- Можа быць карысным для імгненная энергія (напрыклад, падчас фізічных практыкаванняў)
- Але прычыны яшчэ больш хуткія скокі цукру ў крыві чым сталовы цукар з-за яго больш высокага глікемічнага індэксу.
Ён выдатна падыходзіць для спартсменаў — не для штодзённага выкарыстання.
Фруктоза
- Мае нізкі глікемічны індэкс, што можа ўводзіць у зман
- Празмернае спажыванне можа павысіць трыгліцерыды і мачавая кіслатаі выклікаць непераноснасць у некаторых людзей
- Спрыяе карыесу
Сам па сабе ён не падыходзіць у якасці падсалодвальніка, бо мае высокую каларыйнасць, таму лепш ужываць яго з цэлых садавіны, якія ўтрымліваюць шэраг іншых пажыўных рэчываў.
Какосавы цукар
- Атрымліваюць з кветкавай пупышкі какосавай пальмы
- Крыху менш салодкі, чым сталовы цукар
- Складаецца ў асноўным з цукрозы
- Змяшчае невялікую колькасць інуліну (прэбіётыка), які дапамагае знізіць глікемічны індэкс
- Крыху ніжэйшы глікемічны ўплыў у залежнасці ад вымярэння
- Лёгка знайсці
Гэта не зусім здаровая форма цукру для штодзённага ўжывання, але яна больш карысная і менш рафінаваная, чым звычайны цукар.
Паспрабуйце наша Какосавы пудынг з рэцэптам маліны і чыі, гэта смачна і падсалоджана какосавым цукрам.
Мёд
- Саладзейшы за цукар → дазваляе выкарыстоўваць менш
- Цукар ужо просты, хутчэй засвойваецца
- Можа мець умераны ЖКТ, у залежнасці ад тыпу
- Змяшчае рэальныя біялагічна актыўныя злучэнні: ферменты (інвертаза, глюкозааксідаза), фенольныя злучэнні і флаваноіды, валодае невялікай антіоксідантнай і антымікробнай актыўнасцю.
Мёд мае перавагі не толькі для падсалоджвання, але ён усё яшчэ мае высокае ўтрыманне калорый і свабоднага цукру, таму яго варта ўжываць умерана. Акрамя таго, біялагічна актыўныя ўласцівасці мёду губляюцца пры награванні, што робіць яго менш прыдатным для рэцэптаў, якія прадугледжваюць награванне. Ён больш карысны, чым выкарыстанне сталовага цукру.
Паспрабуйце наша Кешью-персік рэцэпт крэму, ён смачны і падсалоджаны мёдам.
2. Натуральныя цукровыя спірты (лепшыя штодзённыя падсалодвальнікі)
Erythritol
- Натуральны цукровы спірт (з садавіны, мёду і г.д.)
- Нуль калорый
- Эфекту няма на ўзровень цукру ў крыві або інсуліну
- Лепш для зубоў, не спрыяе карыесу
- Не карамелізуецца пры награванні
Гэта выдатны варыянт у якасці штодзённага падсалодвальніка, выдатна падыходзіць для кавы, гарбаты, кактэйляў, халодных дэсертаў. Ён менш салодкі, чым цукар.
Эрытрытол + стэвія (сумесь 1:1)
- Такая ж саладосць, як у цукру → лёгкая замена
- не ўтрымлівае калорый і не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві
- Мае лёгкі прысмак з-за стэвіі
Ідэальна падыходзіць для зніжэння спажывання цукру без змены прапорцый у рэцэптах. Выдатны варыянт для штодзённага выкарыстання.
Ксіліт
- цукровы спірт (з раслінных крыніц, такіх як арганічная кукуруза)
- Такая ж салодкасць, як у цукру
- Дапамагае рэмінералізаваць зубы 🦷
- У вялікіх колькасцях можа быць слабільным
- Небяспечна для сабак — нават невялікая колькасць можа быць смяротнай
- Нізкая каларыйнасць і нізкі глікемічны індэкс
Выдатна падыходзіць для штодзённага ўжывання ў невялікіх колькасцях. Калі ласка, трымайце гэта далей ад сваіх хатніх жывёл!
3. Функцыянальныя цукры (больш разумная энергетычная падтрымка)
Гэтыя цукры не проста падсалоджвайце — гэта магутныя дабаўкі, якія могуць падтрымліваць стабільную энергію, кагнітыўныя здольнасці або стрававальны баланс.
Ізамальтулоза
- Глюкоза + фруктоза (тое ж самае, што і звычайны цукар, але з іншай сувяззю паміж гэтымі монацукрыдамі, што значна павольней яго пераварвае).
- Павольна пераварваецца → стабільная, больш працяглая энергія
- Не выклікае вялікіх скокаў інсуліну
- Бяспечны для зубоў
- Крыху менш салодкі, чым цукар
Вельмі добры варыянт для выпечкі і падсалоджвання напояў.
D-рыбоза
- Натуральны будаўнічы блок для клетачная энергія (АТФ)
- Гэта не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві
- У высокіх дозах можа быць слабільным
- Можа дапамагчы ў барацьбе стомленасць
- Можа нязначна знізіць узровень цукру ў крыві пры прыёме ў вялікіх колькасцях
Паколькі ён не вельмі салодкі, мае слабільны эфект і ў значнай ступені зніжае ўзровень глюкозы ў крыві, ён не падыходзіць для штодзённага выкарыстання ў якасці падсалодвальніка, а хутчэй як магутная дабаўка ў спартыўныя напоі і аднаўленчыя дабаўкіЦікавы факт, што ён выкарыстоўваўся нямецкай зборнай падчас чэмпіянату свету па футболе 2014 года (у тым ліку падчас знакамітага матчу супраць Бразіліі, які завяршыўся з лікам 7:1).
D-галактоза
- Яго атрымліваюць з малочнага цукру
- Забяспечвае энергія мозгу
- Падыходзіць для людзей з непераноснасцю лактозы або фруктозы
- Менш салодкі, чым цукар
- Не выклікае вялікіх скокаў інсуліну
Можна ўжываць у напоях або па чайнай лыжцы паміж прыёмамі ежы, асабліва калі мозгу патрэбна невялікая дапамога.
D-тагатоза
- Нізкакаларыйныхвельмі нізкі інсулінавы эфект і пребиотик!
- З малочнага цукру, які змяшчаецца ў мёдзе і малацэ
- Падыходзіць для людзей з непераноснасцю лактозы або фруктозы
- У вялікіх колькасцях можа мець лёгкае слабільнае дзеянне
- Крыху саладзейшы за цукар
Добра падыходзіць для падсалоджвання напояў і штодзённых рэцэптаў, значна больш здаровы і функцыянальны падсалодвальнік.
Трегалоза
- Чыстая крыніца глюкозы з умераны эфект інсуліну (глюкоза + глюкоза)
- Атрымліваюць з грыбоў, дрожджаў, расліннага крухмалу
- Не ўцягвае вільгаць (карысна для тэкстуры ў рэцэптах)
- Лі ня падрумяньваць або карамелізаваць
Выдатна для глазуры, сорбеты, выпечка і марозіва — надае крэмавасці і падаўжае тэрмін прыдатнасці.
Паглядзіце відэа пра гэтыя віды цукру ніжэй. Калі вы не ведаеце англійскай мовы, змест відэа тлумачыцца ў гэтым поўным кіраўніцтве па цукры.
Заключныя думкі: мэта не ў тым, каб пазбегнуць салодкага
Галоўнае — не цалкам адмаўляцца ад цукру.
але да выбірайце цукар з розумам. Мы стварылі гэты поўны даведнік па цукры, каб дапамагчы вам зразумець вашы варыянты і зрабіць найлепшы выбар для вас.
Ваша цела прызначаны выкарыстоўваць цукар — асабліва для функцыя мозгу і энергія.
Але, выбіраючы больш стабільныя, бяспечныя для зубоў і метабалічна збалансаваныя падсалодвальнікі, вы можаце пазбегнуць энергетычных збояў, абараніць зубы і падтрымліваць метабалічны і гарманальны баланс, асабліва калі ў вас ёсць дыябет.
Азнаёмцеся з нашым кантэнтам па тыпу 1 дыябет і тып 2 дыябет.
У нас таксама ёсць табліца з кароткім апісаннем і планам зместу поўнага кіраўніцтва па цукры:
