Shakar ko'pincha deb etiketlanadi dushman zamonaviy ovqatlanishda - kilogramm, yallig'lanish, diabet va boshqalar uchun ayblangan. Ammo haqiqat: Bizning tanamiz shakarga muhtoj. Shakar bizning mushaklarimiz, miyamiz va hujayra energiyasi uchun muhim yoqilg'idir. Ushbu keng qamrovli shakar qo'llanmasi sizga hayotni shirin qilish uchun mavjud bo'lgan turli xil variantlarni yaxshiroq tushunishga va navigatsiya qilishga yordam beradi.
Muammo unday emas shakarning o'zi, lekin u bilan munosabatlarimiz, the shakar turi biz iste'mol qilamiz va u bizning metabolizmimizga qanday ta'sir qiladi.
Ushbu qo'llanma sizga quyidagilarni tushunishga yordam beradi:
- Oddiy shakar va aqlli shakar muqobillari o'rtasidagi farq
- Har bir variant qanday ta'sir qiladi qon shakar va insulin darajasi
- Qaysi tatlandırıcılar tish uchun qulay, past glisemik, yoki hatto funktsional energiya va miya salomatligi uchun
Keling, uni ajratamiz va shakar bo'yicha keng qamrovli qo'llanmaning oxirida shakarning har bir turi haqida umumiy ma'lumot bilan jadvalni ko'rib chiqing.
1. Oddiy shakarlar
Stol shakar (saxaroza)
- Tarkibi: glyukoza + fruktoza
- Sabablari tez sur'atlar qon shakarida va insulinda, ya'ni yuqori glisemik indeksga ega
- Keng tarqalgan, shuning uchun uni istalgan joyda topishingiz mumkin
- Yallig'lanish va tishlarning parchalanishiga yordam beradi
Bu ko'pchilik qayta ishlangan oziq-ovqatlarda mavjud shakar. va shirinlik uchun solishtirish uchun asosdir. Bu tez energiya beradi, lekin ayni paytda tanish tsiklga olib keladi shakar shoshilishi → energiya halokati → ishtiyoq.
Glyukoza (dekstroz)
- Bu monosaxarid, sof glyukoza bo'lib, uni tanangiz parchalamasdan darhol so'rilishga tayyor.
- Juda tez so'riladi
- uchun foydali bo'lishi mumkin darhol energiya (masalan, mashq paytida)
- Lekin sabablar qondagi qand miqdori tezroq ko'tariladi yuqori glisemik indeks tufayli stol shakariga qaraganda.
Bu sportchilar uchun juda yaxshi - kundalik foydalanish uchun ideal emas.
Fruktoza
- Past glisemik indeksga ega, bu noto'g'ri bo'lishi mumkin
- Haddan tashqari iste'mol qilish ko'payishi mumkin triglitseridlar va siydik kislotasi, va ba'zi odamlarda murosasizlikni keltirib chiqaradi
- Tish chirishini rag'batlantiradi
Bu o'z-o'zidan tatlandırıcı sifatida yaxshi emas, chunki u kaloriyalarda yuqori, shuning uchun uni bir nechta boshqa oziq moddalarni o'z ichiga olgan butun mevalardan iste'mol qilish yaxshidir.
Hindiston yong'og'i shakar
- Hindiston yong'og'i palmasining gul kurtaklari poyasidan ishlab chiqarilgan
- Stol shakaridan biroz kamroq shirin
- Asosan saxarozadan iborat
- Glisemik indeksni pasaytirishga yordam beradigan oz miqdorda inulin (prebiotik tola) mavjud
- O'lchovga qarab, glikemik ta'sir biroz pastroq
- Oson topildi
Bu kundalik foydalanish uchun shakarning mutlaqo sog'lom shakli emas, lekin u oddiy shakarga qaraganda sog'lomroq va kamroq tozalangan.
Bizni sinab ko'ring Hindiston yong'og'i pudingi Malina va chia retsepti bilan, u juda mazali va kokos shakari bilan shirinlashtirilgan.
asal
- Shakardan shirinroq → kamroq iste'mol qilishga imkon beradi
- Shakarlar allaqachon oddiy, tezroq so'riladi
- Turiga qarab, o'rtacha GI bo'lishi mumkin
- Haqiqiy bioaktiv birikmalarni o'z ichiga oladi: fermentlar (invertaza, glyukoza oksidaza), fenolik birikmalar va flavonoidlar, kichik antioksidant va mikroblarga qarshi faollik
Asal shirinlikdan tashqari foydali xususiyatlarga ham ega, ammo u hali ham kaloriya miqdori yuqori va shakarsiz, shuning uchun uni me'yorida iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, asalning bioaktiv xususiyatlari qizdirilganda yo'qoladi, bu esa uni qizdirishni o'z ichiga olgan retseptlarda kamroq foydali qiladi. Oshxona shakaridan foydalanishdan ko'ra foydaliroq.
Bizni sinab ko'ring Kaju-shaftoli krem retsepti bo'yicha, u juda mazali va asal bilan shirinlashtirilgan.
2. Tabiiy shakar spirtlari (kundalik tatlandırıcılar uchun yaxshiroq)
Eritritol
- Tabiiy shakar spirti (meva, asal va boshqalardan)
- Nol kaloriya
- Effekt yo'q qon shakar yoki insulin ustida
- Tishlaringiz uchun yaxshiroqdir, tishlarning parchalanishiga yordam bermaydi
- Isitilganda karamellashmaydi
Bu kundalik shirinlik sifatida ajoyib variant, qahva, choy, smetanalar, sovuq shirinliklar uchun juda yaxshi. Bu shakarga qaraganda kamroq shirin.
Eritritol + Stevia (1:1 aralashmasi)
- Shakar bilan bir xil shirinlik → oson almashtirish
- kaloriyasiz va qon shakar darajasiga ta'sir qilmaydi
- Stevia tufayli ozgina ta'mga ega
Retseptlardagi nisbatlarni o'zgartirmasdan shakarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun juda mos keladi. Kundalik foydalanish uchun ajoyib variant.
Xylitol
- shakar spirti (organik makkajo'xori kabi o'simlik manbalaridan)
- Shakar bilan bir xil shirinlik
- yordam beradi tishlarni remineralizatsiya qilish 🦷
- Yuqori miqdorda laksatif bo'lishi mumkin
- Itlar uchun xavfli - hatto kichik miqdorlar ham o'limga olib kelishi mumkin
- Past kaloriya va past glisemik indeks
Kichik miqdorda kundalik foydalanish uchun juda yaxshi. Iltimos, uni uy hayvonlaringizdan uzoqroq tuting!
3. Funktsional shakarlar (Aqlli energiya ta'minoti)
Bu shakarlar shunchaki shirin qilmang - ular barqaror energiya, kognitiv ishlash yoki ovqat hazm qilish muvozanatini qo'llab-quvvatlaydigan kuchli qo'shimchalardir.
Izomaltuloza
- Glyukoza + Fruktoza (oddiy shakar bilan bir xil, ammo bu monosaxaridlar orasidagi boshqa bog'lanishga ega, bu uni hazm qilishni ancha sekinlashtiradi).
- Sekin hazm qilinadi → barqaror, uzoq muddatli energiya
- Katta insulin ko'tarilishiga olib kelmaydi
- Tish uchun qulay
- Shakardan bir oz kamroq shirin
Pishirish va ichimliklarni shirin qilish uchun juda yaxshi variant.
D-riboz
- uchun tabiiy qurilish bloki hujayra energiyasi (ATP)
- Bu qon shakar darajasiga ta'sir qilmaydi
- Yuqori dozalarda laksatif bo'lishi mumkin
- Jangga yordam berishi mumkin charchoq
- Yuqori miqdorda qabul qilinganda qon shakarini biroz pasaytirishi mumkin
U juda shirin emas va laksatif ta'sirga ega va qon glyukozasini ko'p miqdorda kamaytiradi, chunki u kundalik tatlandırıcı sifatida foydalanish uchun mos emas, balki kuchli qo'shimcha sifatida. sport ichimliklar va tiklovchi qo'shimchalar. Qizig'i shundaki, u Germaniya terma jamoasi tomonidan 2014 yilgi jahon chempionati vaqtida (jumladan, Braziliyaga qarshi mashhur 7-1 o'yinida) ishlatilgan.
D-galaktoza
- U sut shakaridan olinadi
- Beradi miya energiyasi
- Laktoza yoki fruktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun javob beradi
- Shakardan kamroq shirin
- Katta insulin ko'tarilishiga olib kelmaydi
Ichimliklarda ishlatilishi mumkin yoki ovqatlar orasida choy qoshig'ida olinishi mumkin, ayniqsa miyaga ozgina yordam kerak bo'lganda.
D-tagatoza
- Kam kaloriya, juda past insulin ta'siri va prebiyotik!
- Asal va sutda topilgan sut shakaridan
- Laktoza yoki fruktoza intoleransi bo'lgan odamlar uchun javob beradi
- Ko'p miqdorda engil laksatif bo'lishi mumkin
- Shakardan bir oz shirinroq
Shirin ichimliklar va kundalik retseptlar uchun yaxshi, ancha sog'lom va funktsional tatlandırıcı.
Trehaloz
- A bilan sof glyukoza manbai o'rtacha insulin ta'siri (glyukoza + glyukoza)
- Qo'ziqorin, xamirturush, o'simlik kraxmalidan olinadi
- Namlikni tortmaydi (retseptlardagi tekstura uchun foydalidir)
- qiladimi yo'q jigarrang yoki karamellash
Zo'r sirlar, sorbetlar, pishiriqlar va muzqaymoq — qaymoqlilikni oshiradi va saqlash muddatini uzaytiradi.
Quyida ushbu turdagi shakarlar haqida videoni tomosha qiling. Agar siz ingliz tilini bilmasangiz, videoning mazmuni ushbu Shakar bo'yicha keng qamrovli qo'llanmada tushuntirilgan.
Yakuniy fikrlar: Maqsad shirinlikdan qochish emas
Asosiysi, shakarni butunlay olib tashlamaslik -
Lekin shakarni oqilona tanlang. Biz sizning variantlaringizni tushunishga va siz uchun eng yaxshi tanlov qilishga yordam berish uchun ushbu keng qamrovli shakar qo'llanmasini yaratdik.
Sizning tanangiz mo'ljallangan shakarni ishlatish uchun - ayniqsa miya funktsiyasi va energiya.
Lekin tanlash orqali yanada barqaror, tish uchun qulay va metabolik muvozanatli tatlandırıcılar, siz energiya halokatlaridan qochishingiz, tishlaringizni himoya qilishingiz va metabolik va gormonal muvozanatni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin, ayniqsa sizda bo'lsa diabet.
1-turdagi tarkibimizni tekshiring diabet va 2 turini yozing diabet.
Shuningdek, bizda shakar bo'yicha to'liq qo'llanmaning qisqacha mazmuni va qisqacha mazmuni bilan jadval mavjud:
