சர்க்கரை பெரும்பாலும் இவ்வாறு பெயரிடப்படுகிறது எதிரி நவீன ஊட்டச்சத்தில் - எடை அதிகரிப்பு, வீக்கம், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பலவற்றிற்குக் காரணம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால்: நம் உடலுக்கு சர்க்கரை தேவை. சர்க்கரை நமது தசைகள், மூளை மற்றும் செல்லுலார் ஆற்றலுக்கு அவசியமான எரிபொருளாகும். இந்த விரிவான சர்க்கரை வழிகாட்டி, வாழ்க்கையை இனிமையாக்க கிடைக்கக்கூடிய பல்வேறு விருப்பங்களை நன்கு புரிந்துகொள்ளவும், வழிநடத்தவும் உதவும்.
பிரச்சனை இல்லை சர்க்கரை தானே, ஆனால் அதனுடன் நமது உறவு, தி சர்க்கரை வகை நாம் உட்கொள்கிறோம், அது நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது.
இந்த வழிகாட்டி உங்களுக்குப் புரிந்துகொள்ள உதவும்:
- பொதுவான சர்க்கரைகளுக்கும் ஸ்மார்ட்டர் சர்க்கரை மாற்றுகளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு
- ஒவ்வொரு விருப்பமும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள்
- எந்த இனிப்புகள் பற்களுக்கு ஏற்றது, குறைந்த கிளைசெமிக், அல்லது கூட செயல்பாட்டு சக்தி மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்காக
அதை விரிவாகப் பார்ப்போம், இந்த விரிவான சர்க்கரை வழிகாட்டியின் முடிவில், ஒவ்வொரு வகை சர்க்கரை பற்றிய சுருக்கமான தகவல்களுடன் அட்டவணையைப் பாருங்கள்.
1. பொதுவான சர்க்கரைகள்
டேபிள் சர்க்கரை (சுக்ரோஸ்)
- கலவை: குளுக்கோஸ் + பிரக்டோஸ்
- காரணங்கள் விரைவான கூர்முனை இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலினில், அதாவது, இது அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
- பரவலாகக் கிடைக்கிறது, எனவே நீங்கள் அதை எங்கும் காணலாம்.
- வீக்கம் மற்றும் பல் சிதைவை ஊக்குவிக்கிறது
இது பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரை. மேலும் இது இனிப்புக்கான ஒப்பீட்டிற்கான அடிப்படையாகும். இது விரைவான ஆற்றலை அளிக்கிறது, ஆனால் பழக்கமான சுழற்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது சர்க்கரை அவசரம் → ஆற்றல் வீழ்ச்சி → ஏக்கங்கள்.
குளுக்கோஸ் (டெக்ஸ்ட்ரோஸ்)
- இது ஒரு மோனோசாக்கரைடு, தூய குளுக்கோஸ், இது உங்கள் உடல் அதை உடைக்க வேண்டிய அவசியமின்றி உடனடியாக உறிஞ்சப்பட தயாராக உள்ளது.
- மிக விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது
- பயனுள்ளதாக இருக்கும் உடனடி ஆற்றல் (எ.கா., உடற்பயிற்சியின் போது)
- ஆனால் காரணங்கள் இன்னும் வேகமாக இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டின் காரணமாக, டேபிள் சர்க்கரையை விட.
இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது - தினசரி பயன்பாட்டிற்கு ஏற்றதல்ல.
பிரக்டோஸ்
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இது தவறாக வழிநடத்தும்.
- அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் அதிகரிக்கக்கூடும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் யூரிக் அமிலம், மற்றும் சிலருக்கு சகிப்பின்மையைத் தூண்டும்
- பல் சொத்தையை ஊக்குவிக்கிறது
இது அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால், தனியாக ஒரு இனிப்பானாக நல்லதல்ல, எனவே பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட முழு பழத்திலிருந்தும் இதை உட்கொள்வது நல்லது.
தேங்காய் சர்க்கரை
- தென்னை மரத்தின் பூ மொட்டுத் தண்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
- சர்க்கரையை விட சற்று குறைவான இனிப்பு
- முக்கியமாக சுக்ரோஸால் ஆனது
- கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்க உதவும் இன்யூலின் (ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர்) சிறிய அளவில் உள்ளது.
- அளவீட்டைப் பொறுத்து, கிளைசெமிக் தாக்கம் சற்று குறைவு.
- எளிதாகக் கண்டறியப்பட்டது
இது தினசரி பயன்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியமான சர்க்கரை வடிவம் அல்ல, ஆனால் இது வழக்கமான சர்க்கரையை விட ஆரோக்கியமானது மற்றும் குறைவான சுத்திகரிக்கப்பட்டதாகும்.
எங்கள் முயற்சி தேங்காய் புட்டு ராஸ்பெர்ரி மற்றும் சியா செய்முறையுடன், இது சுவையாகவும், தேங்காய் சர்க்கரையுடன் இனிப்பாகவும் இருக்கும்.
தேன்
- சர்க்கரையை விட இனிமையானது → குறைவாகப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது
- சர்க்கரைகள் ஏற்கனவே எளிமையானவை, வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
- வகையைப் பொறுத்து மிதமான GI இருக்கலாம்.
- உண்மையான உயிரியல் ரீதியாகச் செயல்படும் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது: நொதிகள் (இன்வெர்டேஸ், குளுக்கோஸ் ஆக்சிடேஸ்), பீனாலிக் சேர்மங்கள் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள், சிறிய ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு செயல்பாடு.
தேனில் இனிப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர வேறு நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் அதில் அதிக கலோரிகளும், சர்க்கரை இல்லாத சர்க்கரையும் உள்ளது, எனவே இதை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, தேனை சூடாக்கும் போது அதன் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பண்புகள் இழக்கப்படுகின்றன, இதனால் சூடுபடுத்தும் சமையல் குறிப்புகளில் இது குறைவான சாதகமாக இருக்கும். டேபிள் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துவதை விட இது ஆரோக்கியமானது.
எங்கள் முயற்சி முந்திரி பீச் கிரீம் ரெசிபி, இது சுவையானது மற்றும் தேனுடன் இனிப்பானது.
2. இயற்கை சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள் (சிறந்த தினசரி இனிப்புகள்)
எரித்ரிட்டால்
- இயற்கை சர்க்கரை ஆல்கஹால் (பழங்கள், தேன் போன்றவற்றிலிருந்து)
- ஜீரோ கலோரிகள்
- எந்த விளைவும் இல்லை இரத்த சர்க்கரை அல்லது இன்சுலின் பற்றி
- உங்கள் பற்களுக்கு நல்லது, இது பல் சிதைவை ஊக்குவிக்காது.
- சூடுபடுத்தும்போது கேரமல் ஆகாது
இது தினமும் சாப்பிடக்கூடிய இனிப்புப் பண்டமாக ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், காபி, தேநீர், ஸ்மூத்திகள், குளிர் இனிப்பு வகைகளுக்கு ஏற்றது. இது சர்க்கரையை விட குறைவான இனிப்புச் சுவை கொண்டது.
எரித்ரிட்டால் + ஸ்டீவியா (1:1 கலவை)
- சர்க்கரையைப் போலவே இனிப்பு → எளிதான மாற்று
- கலோரி இல்லாதது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்காது.
- ஸ்டீவியா இருப்பதால் இது லேசான பின் சுவையைக் கொண்டுள்ளது.
சமையல் குறிப்புகளில் உள்ள விகிதாச்சாரத்தை மாற்றாமல் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதற்கு ஏற்றது. அன்றாட பயன்பாட்டிற்கு சிறந்த வழி.
xylitol
- சர்க்கரை ஆல்கஹால் (கரிம சோளம் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்து)
- சர்க்கரையைப் போலவே இனிப்பும்
- உதவுகிறது பற்களை மீண்டும் கனிமமாக்குதல் 🦷
- அதிக அளவில் மலமிளக்கியாக இருக்கலாம்
- நாய்களுக்கு ஆபத்தானது - சிறிய அளவு கூட ஆபத்தானது.
- குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு
சிறிய அளவில் தினசரி பயன்பாட்டிற்கு சிறந்தது. தயவுசெய்து அதை உங்கள் செல்லப்பிராணிகளிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும்!
3. செயல்பாட்டு சர்க்கரைகள் (ஸ்மார்ட்டர் எனர்ஜி சப்போர்ட்)
இந்த சர்க்கரைகள் இனிமையாக்காதே — அவை நிலையான ஆற்றல், அறிவாற்றல் செயல்திறன் அல்லது செரிமான சமநிலையை ஆதரிக்கக்கூடிய சக்திவாய்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகும்.
ஐசோமால்டுலோஸ்
- குளுக்கோஸ் + பிரக்டோஸ் (சாதாரண சர்க்கரையைப் போலவே, ஆனால் இந்த மோனோசாக்கரைடுகளுக்கு இடையில் வேறுபட்ட பிணைப்பு உள்ளது, இது ஜீரணிக்க மிகவும் மெதுவாகச் செய்கிறது).
- மெதுவாக ஜீரணமானது → நிலையான, நீண்ட காலம் நீடிக்கும் ஆற்றல்
- பெரிய இன்சுலின் கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தாது
- பற்களுக்கு ஏற்றது
- சர்க்கரையை விட சற்று குறைவான இனிப்பு
பேக்கிங்கிற்கும் பானங்களை இனிமையாக்குவதற்கும் மிகவும் நல்ல வழி.
டி ரைபோஸ்
- ஒரு இயற்கை கட்டுமானத் தொகுதி செல்லுலார் ஆற்றல் (ATP)
- இது இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்காது
- அதிக அளவுகளில் மலமிளக்கியாக இருக்கலாம்.
- சண்டையிட உதவ முடியுமா? சோர்வு
- அதிக அளவில் எடுத்துக்கொள்ளும்போது இரத்த சர்க்கரையை சற்றுக் குறைக்கலாம்.
இது மிகவும் இனிப்பாக இல்லாததால், மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டிருப்பதாலும், இரத்த குளுக்கோஸை அதிக அளவில் குறைப்பதாலும், இது தினசரி இனிப்பானாகப் பயன்படுத்த ஏற்றது அல்ல, மாறாக ஒரு சக்திவாய்ந்த துணைப் பொருளாகப் பயன்படுத்த ஏற்றது. விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் மீட்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ். ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், இது 2014 உலகக் கோப்பையின் போது ஜெர்மன் அணியால் பயன்படுத்தப்பட்டது (பிரேசிலுக்கு எதிரான பிரபலமான 7-1 போட்டியின் போது உட்பட).
டி-கேலக்டோஸ்
- இது பால் சர்க்கரையிலிருந்து பெறப்படுகிறது.
- வழங்குகிறது மூளை சக்தி
- லாக்டோஸ் அல்லது பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஏற்றது.
- சர்க்கரையை விட குறைவான இனிப்பு
- பெரிய இன்சுலின் கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தாது
பானங்களில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உணவுக்கு இடையில் ஒரு டீஸ்பூன் எடுத்துக்கொள்ளலாம், குறிப்பாக மூளைக்கு சிறிது உதவி தேவைப்படும்போது.
டி-டாகடோஸ்
- குறைந்த கலோரி, மிகக் குறைந்த இன்சுலின் விளைவு மற்றும் ப்ரீபயாடிக்!
- பால் சர்க்கரையிலிருந்து, தேன் மற்றும் பாலில் காணப்படுகிறது
- லாக்டோஸ் அல்லது பிரக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஏற்றது.
- அதிக அளவில் எடுத்துக்கொண்டால் லேசான மலமிளக்கியாக இருக்கலாம்.
- சர்க்கரையை விட சற்று இனிமையானது
இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் அன்றாட சமையல் குறிப்புகளுக்கு நல்லது, மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் செயல்பாட்டு இனிப்பானது.
ட்ரெஹலோஸ்
- தூய குளுக்கோஸ் மூலத்துடன் a மிதமான இன்சுலின் விளைவு (குளுக்கோஸ் + குளுக்கோஸ்)
- காளான்கள், ஈஸ்ட்கள், தாவர ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்டது
- ஈரப்பதத்தை இழுக்காது (சமையல் குறிப்புகளில் அமைப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்)
- செய்யும் இல்லை பழுப்பு அல்லது கேரமல்
க்கு சிறந்தது கிளேஸ்கள், சர்பெட்டுகள், பேக்கிங் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் — கிரீம் சுவையைச் சேர்த்து, அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கிறது.
இந்த வகையான சர்க்கரைகள் பற்றிய வீடியோவை கீழே பாருங்கள். உங்களுக்கு ஆங்கிலம் பேசத் தெரியாவிட்டால், வீடியோவின் உள்ளடக்கம் இந்த விரிவான சர்க்கரை வழிகாட்டியில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.
இறுதி எண்ணங்கள்: இனிப்பைத் தவிர்ப்பது குறிக்கோள் அல்ல.
சர்க்கரையை முற்றிலுமாக நீக்குவது முக்கியமல்ல —
ஆனால் சர்க்கரையை புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் விருப்பங்களைப் புரிந்துகொண்டு உங்களுக்குச் சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உதவும் வகையில் இந்த விரிவான சர்க்கரை வழிகாட்டியை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்.
உங்கள் உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த - குறிப்பாக மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல்.
ஆனால் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் மிகவும் நிலையான, பற்களுக்கு உகந்த மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற சமநிலையான இனிப்புகள், நீங்கள் ஆற்றல் வீழ்ச்சிகளைத் தவிர்க்கலாம், உங்கள் பற்களைப் பாதுகாக்கலாம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கலாம், குறிப்பாக உங்களிடம் இருந்தால் நீரிழிவு.
வகை 1 இல் எங்கள் உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள். நீரிழிவு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு.
விரிவான சர்க்கரை வழிகாட்டியின் உள்ளடக்கங்களின் சுருக்கம் மற்றும் சுருக்கத்துடன் கூடிய அட்டவணையும் எங்களிடம் உள்ளது:
