Suhkrut märgistatakse sageli kui vaenlase tänapäeva toitumises – süüdistatakse kaalutõusus, põletikus, diabeedis ja muus. Aga tõde on: meie keha vajab suhkrut. Suhkur on meie lihaste, aju ja rakkude energia jaoks oluline kütus. See põhjalik suhkrujuhend aitab teil paremini mõista ja orienteeruda erinevates valikutes, mis muudavad elu magusamaks.
Probleem ei ole suhkur ise, aga meie suhe sellega, suhkru tüüp mida me tarbime ja kuidas see meie ainevahetust mõjutab.
See juhend aitab teil mõista järgmist:
- Erinevus tavaliste suhkrute ja nutikamate suhkruasendajate vahel
- Kuidas iga valik mõjutab Veresuhkur ja insuliini tase
- Millised magusained on hambasõbralik, madala glükeemilise tasemega, või isegi funktsionaalne energia ja aju tervise heaks
Jagame selle lahti ja vaadake selle põhjaliku suhkrujuhendi lõpus tabelit, kus on kokkuvõtlik teave iga suhkrutüübi kohta.
1. Tavalised suhkrud
Lauasuhkur (sahharoos)
- Koostis: glükoos + fruktoos
- Põhjustab kiired naelu veresuhkru ja insuliini tasemel, st sellel on kõrge glükeemiline indeks
- On laialdaselt saadaval, nii et leiate selle kõikjalt
- Soodustab põletikku ja hambakaariest
See on suhkur, mida leidub enamikus töödeldud toitudes ja mis on magususe võrdlusaluseks. See annab kiiresti energiat, aga viib ka tuttava tsüklini... suhkrulaks → energialaks → isud.
Glükoos (dekstroos)
- See on monosahhariid, puhas glükoos, mis on koheselt imenduv, ilma et teie keha peaks seda lagundama.
- Imendub väga kiiresti
- Võib olla kasulik kohene energia (nt treeningu ajal)
- Aga põhjused veelgi kiiremad veresuhkru tõusud kui lauasuhkur tänu oma kõrgemale glükeemilisele indeksile.
See sobib suurepäraselt sportlastele – igapäevaseks kasutamiseks mitte.
Fruktoos
- Madala glükeemilise indeksiga, mis võib olla eksitav
- Liigne tarbimine võib tõsta triglütseriidid ja kusihapeja esile kutsuda mõnedel inimestel sallimatust
- Soodustab hammaste lagunemist
Magustajana iseenesest see hea ei ole, kuna on kaloririkas, seega on kõige parem seda tarbida tervetest puuviljadest, mis sisaldavad mitmeid teisi toitaineid.
Kookossuhkur
- Valmistatud kookospalmi õienupu varrest
- Veidi vähem magus kui lauasuhkur
- Koosneb peamiselt sahharoosist
- Sisaldab väikeses koguses inuliini (prebiootilist kiudainet), mis aitab vähendada glükeemilist indeksit
- Veidi madalam glükeemiline mõju, olenevalt mõõtmisest
- Kergesti leitav
See pole just igapäevaseks kasutamiseks tervislik suhkruvorm, aga see on tervislikum ja vähem rafineeritud kui tavaline suhkur.
Proovige meie Kookospuding vaarika ja tšiia retseptiga, see on maitsev ja magustatud kookossuhkruga.
Mesi
- Magusam kui suhkur → võimaldab teil vähem kasutada
- Suhkrud on juba lihtsad, kiiremini imenduvad
- Võib olla mõõdukas GI, olenevalt tüübist
- Sisaldab päris bioaktiivseid ühendeid: ensüüme (invertaas, glükoosoksüdaas), fenoolseid ühendeid ja flavonoide, nõrk antioksüdantne ja antimikroobne toime
Meel on lisaks magustamisele ka muid kasulikke omadusi, kuid see on siiski kaloririkas ja sisaldab palju vaba suhkrut, seega tuleks seda tarbida mõõdukalt. Lisaks kaovad mee bioaktiivsed omadused kuumutamisel, mistõttu on see kuumutamist nõudvates retseptides vähem sobiv. See on tervislikum kui lauasuhkru kasutamine.
Proovige meie India pähkli-virsiku kreemi retsept, see on maitsev ja magustatud meega.
2. Looduslikud suhkrualkoholid (paremad igapäevased magusained)
Erütritoolil
- Looduslik suhkrualkohol (puuviljadest, meest jne)
- Zero kaloreid
- Efekt puudub veresuhkru või insuliini kohta
- On hammastele parem, ei soodusta hambakaariest
- Kuumutamisel ei karamelliseeru
See on suurepärane valik igapäevaseks magustajaks, sobib hästi kohvi, tee, smuutide ja külmade magustoitude juurde. See on vähem magus kui suhkur.
Erütritool + stevia (1:1 segu)
- Sama magusus kui suhkrul → lihtne asendamine
- kalorivaba ja ei mõjuta veresuhkru taset
- Stevia tõttu on sellel kerge järelmaitse.
Ideaalne suhkru tarbimise vähendamiseks ilma retseptides olevaid proportsioone muutmata. Suurepärane valik igapäevaseks kasutamiseks.
Ksülitool
- suhkrualkohol (taimsetest allikatest nagu mahepõllumajanduslik mais)
- Sama magusus kui suhkrul
- Aitab hammaste remineraliseerimine 🦷
- Suurtes kogustes võib olla lahtistav
- Ohtlik koertele – isegi väikesed kogused võivad olla surmavad
- Madala kalorsusega ja madala glükeemilise indeksiga
Suurepärane igapäevaseks kasutamiseks väikestes kogustes. Palun hoidke seda oma lemmikloomadest eemal!
3. Funktsionaalsed suhkrud (targem energiatugi)
Need suhkrud ära ainult magusta — need on võimsad toidulisandid, mis toetavad stabiilset energiat, kognitiivset sooritusvõimet või seedimise tasakaalu.
Isomaltuloos
- Glükoos + fruktoos (sama mis tavaline suhkur, kuid nende monosahhariidide vahel on erinev side, mis muudab selle seedimise palju aeglasemaks).
- Aeglaselt seeditav → stabiilne ja kauakestev energia
- Ei põhjusta suuri insuliinitaseme tõuse
- Hambasõbralik
- Veidi vähem magus kui suhkur
Väga hea valik küpsetamiseks ja jookide magustamiseks.
D-riboosi
- Looduslik ehituskivi rakuline energia (ATP)
- See ei mõjuta veresuhkru taset
- Suurtes annustes võib olla lahtistav
- Võib aidata võidelda väsimus
- Suurtes kogustes tarvitades võib veresuhkrut veidi alandada
Kuna see pole eriti magus, omab lahtistavat toimet ja vähendab suures koguses veresuhkrut, ei sobi see igapäevaseks magustajaks, vaid pigem võimsaks toidulisandiks. spordijoogid ja taastumistoidulisandidHuvitav fakt on see, et Saksamaa koondis kasutas seda 2014. aasta maailmameistrivõistluste ajal (sealhulgas kuulsas 7:1 mängus Brasiilia vastu).
D-galaktoos
- See saadakse piimasuhkrust
- Annab ajuenergia
- Sobib laktoosi- või fruktoositalumatusega inimestele
- Vähem magus kui suhkur
- Ei põhjusta suuri insuliinitaseme tõuse
Võib lisada jookidele või võtta teelusikaga toidukordade vahel, eriti kui aju vajab veidi abi.
D-tagatoos
- Madala kalorsusegaväga madal insuliini toime ja prebiootikum!
- Piimasuhkrust, mida leidub mees ja piimas
- Sobib laktoosi- või fruktoositalumatusega inimestele
- Suurtes kogustes võib olla kergelt lahtistav
- Veidi magusam kui suhkur
Hea jookide ja igapäevaste retseptide magustamiseks, palju tervislikum ja funktsionaalne magusaine.
Trehaloos
- Puhas glükoosiallikas koos mõõdukas insuliini toime (glükoos + glükoos)
- Saadakse seentest, pärmidest, taimsest tärklisest
- Ei tõmba niiskust ligi (kasulik retseptide tekstuuri parandamiseks)
- Kas mitte pruunista või karamelliseeri
Suurepärane glasuurid, sorbetid, küpsetamine ja jäätis — lisab kreemisust ja pikendab säilivusaega.
Vaadake allpool videot nende suhkrutüüpide kohta. Kui te ei räägi inglise keelt, on video sisu selgitatud selles põhjalikus suhkrujuhendis.
Lõppmõtted: eesmärk ei ole magususe vältimine
Peamine pole suhkru täielik eemaldamine –
aga vali suhkrut targalt. Oleme loonud selle põhjaliku suhkrujuhendi, et aidata teil oma valikuid mõista ja teha endale parimaid valikuid.
Su keha on kavandatud suhkrut kasutada – eriti selleks, et ajutegevus ja energia.
Aga valides stabiilsemad, hambasõbralikumad ja ainevahetuslikult tasakaalustatud magusained, saate vältida energiakrahhe, kaitsta hambaid ning toetada ainevahetuslikku ja hormonaalset tasakaalu, eriti kui teil on diabeet.
Vaadake meie sisu 1. tüübi kohta diabeet ja tüüp 2 diabeet.
Meil on ka tabel, mis sisaldab põhjaliku suhkrujuhendi sisu kokkuvõtet ja ülevaadet:
