وزن خود را متعادل کنید

تعادل کلید یک زندگی سالم و رضایت بخش است، اگر با وزن خود دست و پنجه نرم می کنید، چه نیاز به کاهش وزن داشته باشید و چه افزایش وزن، دانش آیورودا می تواند به شما در رسیدن به تعادل کمک کند.

کاهش یا افزایش وزن موضوعی است که نظرات متفاوتی دارد. مردم نکات فردی یا برنامه های غذایی را می گویند که طبق آنها کاهش وزن مانند بازی کودکانه است. اما واقعیت این است که کار زیادی می طلبد و یک چالش است.

علم افزایش وزن بسیار ساده است. اگر بیش از کالری می خورید یا می نوشید، افزایش وزن شما قطعی است. کالری باقیمانده به شکل چربی در بدن ما ذخیره می شود و وزن ما افزایش می یابد.

قبل از شروع روند کاهش یا افزایش وزن، باید بدانید که آیا وزن فعلی شما در تعادل و محدوده سالم است یا خیر. چگونه بفهمیم وزن شما مناسب است یا خیر؟ از اینجا می توانید خود را بشناسید شاخص توده بدن (BMI). BMI یک ابزار بسیار ساده است که به شما می گوید با توجه به وزن و قد خود چقدر چربی بدن دارید. شما BMI می گوید در کدام دسته وزنی قرار می گیرید.

چقدر کالری می سوزانید?

مقدار کالری که می سوزانید به عوامل زیادی بستگی دارد، برای تخمین دقیق از فرمول Mifflin-St Jeor استفاده می شود که از وزن، قد، جنسیت، سن، سطح فعالیت و در صورت تمایل درصد چربی بدن برای تخمین استفاده می کند. استفاده کنید این ماشین حساب کامل برای محاسبه سریع کالری هایی که روزانه می سوزانید. برای کاهش وزن، کسری کالری متوسطی ایجاد کنید، مثلاً 10 درصد کالری کمتری نسبت به رژیم غذایی نگه دارید. دچار کمبود شدید کالری نشوید، زیرا می‌تواند منجر به پرخوری شود و باعث شود تمام وزن دوباره به دست آورید. تعادل شخصی خود را پیدا کنید.

دلایل اصلی افزایش وزن

حال اگر از اضافه وزن یا چاقی رنج می برید، باید وزن خود را کاهش دهید. و اگر به آن نیاز دارید، باید بدانید که دلیل وضعیتی که به آن رسیده اید چیست. به طور کلی دو دلیل برای افزایش وزن وجود دارد:

غذا و نوشیدنی

دلیل اصلی افزایش وزن آن چیزی است که می خوریم و می نوشیم. هرچه کالری غذای ما بیشتر باشد، شانس افزایش وزن بیشتر می شود. با مصرف بیشتر غذاهای سرخ شده، فست فود، دسی گی، نوشیدنی های سرد و ... کالری بیشتری در بدن انباشته می شود که بدون تلاش اضافی قادر به سوزاندن آن ها نیستیم و نتیجه آن به صورت افزایش وزن قابل مشاهده است. اگر بدانید بدنتان به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد و همین مقدار را مصرف کنید، وزن شما افزایش نمی یابد.

ما راهنمایی برای کمک به شما در انتخاب بهترین شیرین‌کننده برای خودتان تهیه کرده‌ایم. گزینه‌های مختلفی از جمله گزینه‌های کم‌کالری یا بدون کالری وجود دارد که به مدیریت وزن کمک می‌کنند. راهنمای جامع ما را بررسی کنید تا قند!

غیر فعال بودن

اگر برنامه روزانه شما طوری است که مجبور نیستید زیاد حرکت کنید، پس افزایش وزن شما تقریباً قطعی است. به خصوص افرادی که در تمام طول روز در خانه می مانند یا کار می کنند و روی صندلی می نشینند، باید آگاهانه مقداری فعالیت بدنی را در زندگی روزمره خود بگنجانند. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و یک بازی مورد علاقه خود مانند بدمینتون، تنیس روی میز و غیره را انجام دهید. اگر بتوانید عضویت در تردمیل یا باشگاه داشته باشید و به طور منظم از آن استفاده کنید، بسیار مفید خواهد بود. به هر حال، ارزان ترین و آسان ترین راه این است که عادت به انجام ورزش یا پیاده روی برای مدتی در روز داشته باشید.

نکات کاهش وزن

اکنون که دلیل افزایش یا کاهش وزن را می‌دانید، به اراده و دانش شما برای کاهش آن بستگی دارد. در اینجا من برخی از نکات کاهش وزن را از آیورودا به اشتراک می گذارم. امیدواریم این اطلاعات برای تعادل وزن شما مفید باشد.

برای رسیدن به تعادل وزن خود صبور باشید

به یاد داشته باشید که وزن امروز شما نتیجه دو روز یا دو ماه نیست. این نتیجه سبک زندگی شما است که برای مدت طولانی ادامه داشته است. و اگر می خواهید وزن کم کنید، قطعا باید صبور باشید. این جمله توسط بنجامین فرانکلین: "کسی که می تواند صبر داشته باشد، می تواند آنچه را که می خواهد داشته باشد." همیشه به من الهام می دهد پس آماده باشید که این کار زمان می برد. ممکن است در یکی دو هفته اول تفاوتی در وزن خود مشاهده نکنید، اما این زمانی است که باید قوی باشید، و صبر و شهامت برای ادامه دادن داشته باشید، ثبات کلیدی است.

به تلاش خود ایمان داشته باشید

بیش از هر چیز دیگری، مهم است که به تلاش هایی که برای کاهش وزن انجام می دهید ایمان داشته باشید. اگر از یک طرف هر روز به باشگاه می روید و از طرف دیگر مدام به دوستان خود می گویید که رفتن به باشگاه فایده ای ندارد، ناخودآگاه شما نیز همین موضوع را می پذیرد و به هیچ وجه نخواهید گرفت. حاصل تلاش شماست بسیار مهم است که با خود مثبت صحبت کنید. به خود بگویید، "من در حال رسیدن به تناسب اندام هستم"، "من به نتیجه می رسم"، و غیره.

شما را در وزن متعادل تجسم کنید

خودتان را آنگونه که می خواهید ظاهر شوید فکر کنید. مطمئن باشید که به کاهش وزن کمک می کند. در صورت تمایل می توانید عکسی را روی دیوار اتاق خود یا صفحه کامپیوتر خود را در زمانی که وزن تعادل دارید قرار دهید یا اگر ندارید می توانید از عکس شخصی با وضعیت مشابه استفاده کنید. نوع بدن و اینکه این یک هدف واقع بینانه است. هر روز خودت را اینطور ببینی، این کار را حتی بیشتر ممکن می کند. هر بار که فکر می کنید در وضعیت خوبی هستید، یک عکس بگیرید.

بعد از صبحانه، آب را نوشیدنی اصلی خود قرار دهید

می توانید نارنجی داشته باشید آبمیوه, چای، شیر و غیره در زمان صبحانه، اما بعد از آن فقط از آب برای نوشیدن در طول روز استفاده کنید. حتی به نوشیدنی های سرد و چای شکردار دست نزنید. همچنین، قهوه خود را حفظ کنید و آن را سیاه و بدون شکر بنوشید، به این ترتیب کالری دریافتی خود را بین 200 تا 250 کالری در روز کاهش می دهید.

از تکنولوژی به نفع خود استفاده کنید

از دستگاهی استفاده کنید که قدم های شما را می شمارد، مانند ساعت هوشمند، بند هوشمند یا گوشی هوشمند. آن را بپوشید و سعی کنید هر روز 1000 قدم اضافی راه بروید. کسانی که اضافه وزن دارند معمولا روزانه تنها دو تا سه هزار قدم راه می روند. اگر 2,000 قدم بیشتر به این اضافه کنید، وزن فعلی شما باقی می ماند و اگر بیشتر از آن راه بروید، وزن کم خواهید کرد.

یک دفتر خاطرات کوچک همراه خود داشته باشید

هر چیزی را که می خورید در دفترچه خاطرات یا با استفاده از اپلیکیشن ردیابی غذا بنویسید. تحقیقات نشان داده است افرادی که این کار را انجام می دهند 15 درصد کمتر از دیگران کالری مصرف می کنند.

در وعده های کوچک بخورید

به جای سه بار خوردن، کم کم 5-6 بار غذا بخورید. در تحقیقی که در آفریقای جنوبی انجام شد، مشخص شد که اگر فردی به جای صبح، بعد از ظهر و عصر، 5 تا 6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورد، 30 درصد کالری کمتری مصرف می کند. و حتی اگر آنها همان تعداد کالری را که سه بار مصرف می کنند مصرف کنند، با این کار بدن انسولین کمتری ترشح می کند که قند خون شما را درست نگه می دارد و کمتر احساس گرسنگی می کنید.

برای داشتن وزن متعادل هر روز 45 دقیقه پیاده روی کنید

30 دقیقه پیاده روی در روز به شما کمک می کند از اضافه وزن جلوگیری کنید، اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید حداقل 45 دقیقه در روز پیاده روی کنید. اگر این کار را هر روز انجام دهید، حتی بدون تغییر رژیم غذایی می توانید در طول یک سال 15 کیلوگرم وزن کم کنید. و اگر این کار را صبح زود در هوای تازه انجام دهید، حتی بهتر است. اما برای این کار باید عادت کنید که صبح زود بیدار شوید.

از رنگ آبی بیشتر استفاده کنید

رنگ آبی اشتها را کاهش می دهد. به همین دلیل است که اکثر رستوران ها از استفاده از این رنگ اجتناب می کنند. پس باید از بشقاب های آبی رنگ برای غذا استفاده کنید، لباس آبی بپوشید و رومیزی آبی روی میز بگذارید. برعکس، هنگام غذا خوردن از رنگ های قرمز، زرد و نارنجی خودداری کنید، زیرا اشتها را افزایش می دهند.

زمانی که وزن متعادلی دارید، لباس های قدیمی خود را اهدا کنید

هنگامی که به وزن متعادل خود رسیدید، لباس های قدیمی خود را که اکنون گشاد هستند به شما اهدا کنید. انجام این کار دو فایده خواهد داشت. اولاً از اهدای چیزی خوشحال می شوید و ثانیاً اگر دوباره چاق شوید یک چیز در ذهن شما باقی می ماند که باید دوباره این همه لباس بخرید. این شما را تشویق می کند که وزن خود را در حد مناسب نگه دارید.

از یک بشقاب کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید تا وزن خود را متعادل کنید

مطالعات نشان داده است که هر چقدر هم که گرسنه باشید، اگر غذای کمتری پیش روی خود داشته باشید، کمتر می خورید و اگر غذای بیشتری داشته باشید، بیشتر می خورید. پس بهتر است بشقاب کوچکی درست کنید که غذای کمتری در آن بیاید. به طور مشابه، از فنجان های کوچک برای چای و قهوه هم مصرف مکرر غذا کالری دریافتی شما را افزایش می دهد، بنابراین هر چقدر که می خواهید یکباره مصرف کنید.

یک آینه در مقابل جایی که غذا می خورید قرار دهید

در یک مطالعه مشخص شد افرادی که جلوی آینه غذا می خورند کمتر غذا می خورند. شاید دیدن شکل آنها به آنها یادآوری کند که کاهش وزن برای آنها بسیار مهم است. اگر با اختلالات خوردن یا بدشکلی بدن دست و پنجه نرم می کنید، این کار را نکنید.

برای متعادل کردن وزن خود از مواد غذایی سرشار از آب استفاده کنید

تحقیقات دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا نشان داده است که خوردن غذاهای غنی از آب، مانند گوجه فرنگی، کدو، خیار و غیره، کل کالری مصرفی شما را کاهش می دهد، بنابراین بیشتر و بیشتر از آنها استفاده کنید.

از شیر کم چرب استفاده کنید

در تهیه از شیر بدون چربی استفاده کنید چای، قهوه یا حتی فقط برای نوشیدن شیر که سرشار از آن است کلسیم و کم کالری

برای داشتن وزن متعادل 90 درصد غذا را در خانه بخورید

تا جایی که امکان دارد در خانه غذا بخورید و اگر می توانید هنگام بیرون رفتن غذای خانگی با خود ببرید، آن را ببرید. غذای بیرونی عمدتاً پرچرب و پرکالری است. ازشون اجتناب کن.

آرام غذا بخورید

با آهسته غذا خوردن، مغز شما از قبل سیگنال سیری می دهد و کمتر غذا می خورید.

فقط زمانی بخورید که واقعا گرسنه هستید

خیلی اوقات ما شروع به خوردن می کنیم به همین شکل. بسیاری از مردم نیز به دلیل عادت، غم و اندوه یا عصبی بودن شروع به خوردن می کنند. دفعه بعد فقط زمانی غذا بخورید که واقعاً نمی توانید گرسنگی را تحمل کنید. اگر به دنبال یک چیز خاص برای خوردن هستید، پس گرسنگی نیست، مسئله تغییر ذائقه است، وقتی واقعا گرسنه هستید، دوست دارید هر چه به دست می آورید بخورید.

به جای نوشیدن آب میوه، میوه بخورید

به جای نوشیدن آب میوه، از میوه ها استفاده کنید و همین فواید را خواهید داشت و میوه ها نیز در مقایسه با آب میوه ها اشتهای شما را کاهش می دهند و به همین دلیل در کل کمتر غذا می خورید.

برای رسیدن به وزن متعادل بیشتر پیاده روی کنید

هر چه بیشتر پیاده روی کنید کالری بیشتری می سوزانید. استفاده از پله به جای آسانسور، پیاده روی برای شما مفید خواهد بود. حتی در خانه، سعی کنید روزی یک یا دو بار در خانه قدم بزنید. تلاش های کوچک نتایج بزرگی به همراه خواهد داشت.

هفته ای یکبار کارهای سنگین انجام دهید

هر هفته یک کار یا فعالیت سنگین انجام دهید. به عنوان مثال، می توانید به شستن دوچرخه یا ماشین خود فکر کنید، برنامه ریزی کنید که با بچه ها به جایی بروید یا خانه را تمیز کنید تا به شریک زندگی خود کمک کنید.

بیشتر کالری را قبل از ظهر مصرف کنید

مطالعات نشان داده اند که هر چه در طول روز بیشتر غذا بخورید، در شب کمتر غذا می خورید و احتمال سوزاندن کالری هایی که در طول روز مصرف کرده اید بیشتر می شود.

برقص

هر وقت وقت داری، با موسیقی خوب برقص. با این کار سرگرم می شوید و کالری زیادی می سوزانید. آن را به روال خود بیاورید، آن را به یک عادت خوب تبدیل کنید.

از لیمو و عسل برای متعادل کردن وزن خود استفاده کنید

مصرف لیمو و عسل با آب ولرم هر روز صبح، انجام این کار می تواند وزن شما را کاهش دهد.

بعد از ظهر قبل از غذا 3 لیوان آب بنوشید

با این کار کمتر احساس گرسنگی می کنید و اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، خوردن کمی کمتر از اشتهایتان برای شما مفید خواهد بود.

برای متعادل کردن وزن خود آب زنجبیل بنوشید

یک لیتر آب را بجوشانید، 20-100 گرم تازه را برش دهید زنجبیل را به قطعات کوچک تبدیل کنید و به آب اضافه کنید. این آب را در طول روز کم کم بنوشید. نوشیدن آب زنجبیل به کاهش وزن کمک می کند. اگر طعم آب زنجبیل را دوست ندارید، می توانید مقداری لیموترش تازه، تکه های پرتقال یا توت فرنگی یا میوه های تازه دیگر اضافه کنید.

گرسنگی را کاهش دهید

برای کاهش گرسنگی، یک خیار را بعد از فشار دادن یک لیمو روی آن بخورید.

نکات افزایش وزن

افراد لاغر مدام سعی می کنند مقداری وزن اضافه کنند تا به تعادل برسند. ضعف اغلب به دلیل عدم تغذیه مناسب و رژیم غذایی مناسب است. در چنین شرایطی اگر لاغر اندام شما را هم به دردسر انداخته، اقداماتی را که در زیر ارائه می‌شود، دنبال کنید.

1. شامل بالاپروتئين غذا در رژیم غذایی معمولی شما

2. غذای پرکالری بخورید. از غذاهایی که محتوای کالری بالایی دارند بیشتر مصرف کنید.

3. صبح یک صبحانه سنگین میل کنید.

4. Chyawanprash یک داروی آیورودا برای افزایش وزن است.

5. مصرف شاتاوری کلپا نه تنها چشم و ماهیچه ها را خوب نگه می دارد، بلکه باعث افزایش وزن نیز می شود.

6. Vasant Kusumkar آبمیوه همچنین برای افزایش سریع وزن مفید است.

7. گرفتن  Ashwagandha Valeha با آب و شیر اثر سریع می دهد.

8. 50 گرم کشمش را در آب تمیز خیس کنید. آن را صبح به مدت سه ماه مصرف کنید. وزن به زودی شروع به افزایش می کند.

9. مصرف شیر یا کره بادام، روغنو غیره در زمان صرف صبحانه شما را سالم نگه می دارد و همچنین باعث افزایش وزن می شود.

رژیم سوپ

آیا به دنبال راهی موثر برای کاهش کالری خود هستید؟ بنابراین ما یک راه بسیار آسان برای کاهش کالری برای شما داریم. برای کاهش کالری، فقط قبل از غذا سوپ بخورید. سپس ببینید کالری شما چقدر کم می شود.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا این واقعیت را نشان داده است که مصرف یک سوپ کم کالری قبل از غذا کمک زیادی به کاهش کالری. مصرف سوپ تا 20 درصد کالری شما را کاهش می دهد.

به گفته محقق باربارا رولز، انواع سوپ تاثیرات متفاوتی بر میزان غذایی که وارد بدن می شود دارد. او همچنین می گوید که هدف از تحقیق ما این است که تأثیر انواع سوپ بر روی بدن را بیابیم.

همچنین در این تحقیق محققان نیز معتقد بودند که روش ساخت سوپ همچنین تاثیر زیادی بر میزان غذای مصرفی دارد. در این تحقیق یک سوپ تهیه شده از مرغ، کلم بروکلی، سیب زمینی، گل کلم، هویج و کره مورد مطالعه قرار گرفت.

نه تنها این، اشکال مختلف سوپ تهیه شده از این سبزیجات با روش های مختلف نیز مورد آزمایش قرار گرفت. تحقیقات نشان داده است که میزان جویدن انواع سوپ به میزان کالری که سوپ می تواند کاهش دهد نیز بستگی دارد.

در کنار این، در این تحقیق نیز مشخص شد که مصرف بیشتر خامه یا سوپ کالری‌زا برای بدن بسیار مضر است. مصرف چنین سوپ می تواند کالری را 100 تا 150 افزایش دهد. جزئیات کامل این تحقیق در آزمایشی ارائه شده است. کنفرانس زیست شناسی در واشنگتن برگزار شد.

کاهش چاقی

بسیاری از مردم نگران چاقی هستند و می خواهند از شر آن خلاص شوند. آنها راه حل هایی پیدا می کنند و از آنها استفاده می کنند، اما اغلب دیده می شود که همه راه حل ها برای همه افراد مفید نیست، بنابراین نیازی به ناامید شدن نیست و باید استراتژی دیگری برای رسیدن به وزن متعادل اتخاذ کنند!

آب تربچه را با لیمو بنوشید

مخلوط کردن کمی نمک و ابلیمو در تربچه آبمیوه و نوشیدن منظم آن می تواند به کاهش چاقی کمک کند و بدن را خوش فرم می کند!

برای متعادل کردن وزن خود یک خورش مخصوص بخورید

کباب گندمبرنج و ارزن و ماه کامل به مقدار مساوی و فرنی درست کنید! به این فرنی 20 گرم دانه هل و 50 گرم کنجد سفید اضافه کنید. 50 گرم فرنی را در 400 میلی لیتر آب بپزید! سبزیجات و نمک سبک را به سلیقه خود اضافه کنید! مصرف منظم این فرنی به مدت یک ماه می تواند برای چاقی و دیابت مفید باشد!

از آشواگاندا برای وزن متعادل استفاده کنید

5 گرم مصرف کنید Ashwagandha هر روز صبح، بعدازظهر و عصر یک ساعت قبل از غذا یا با معده خالی با آب! با مصرف منظم میوه ها، سبزیجات، شیر، دوغ و آب میوه ها برای یک هفته می توان وزن زیادی را کاهش داد.

از آرد گندم خودداری کنید

مصرف تمام غذاهای تهیه شده از آرد گندم در رژیم غذایی را به مدت یک ماه متوقف کنید. نان هم شامل این میشه! شکم خود را فقط با خوردن حبوبات، سبزیجات و میوه های فصل در 4-6 روز اول پر کنید! در حبوبات، فقط می توانید مونگ دال پوست کنده، نخود کبوتری یا عدس یا اوراد دال مصرف کنید! در سبزیجات، شما می توانید هر چیزی که می خواهید! با مصرف هویج، تربچه، خیار، اسفناج، کلم، گوجه فرنگی رسیده و فلفل سبز، سالاد درست کنید. ! به مقدار دلخواه فلفل سیاه، سنگ نمک، زیره بپاشید و فشار دهید لیمو روی سالاد به جای خوردن نان گندم، حبوبات، سبزیجات، سالاد بخورید و در حین غذا خوردن جرعه جرعه یک لیوان دوغ بنوشید تا معده پر شود!

اگر مقدار آن زیاد باشد جای نگرانی نیست. به مدت 6-7 روز اینگونه غذا بخورید! پس از این، مقدار نان تهیه شده از گندم را کاهش دهید.

جوشانده ریشه کرچک

با ساختن یک جوشانده ریشه کرچک را صاف کنید و یک قاشق از آن را بگیرید عسل سه بار در روز به طور منظم می تواند به رفع چاقی کمک کند.

پودر ریشه چیتراک

مصرف پودر ریشه چیتراک با یک گرم عسل به طور منظم صبح و عصر و پرهیز از غذا نیز می تواند چاقی را برطرف کند!!