شکر اغلب به عنوان ... برچسب گذاری می شود دشمن در تغذیه مدرن - که به دلیل افزایش وزن، التهاب، دیابت و موارد دیگر مورد سرزنش قرار میگیرد. اما حقیقت این است: بدن ما به قند نیاز دارد. شکر سوخت ضروری برای عضلات، مغز و انرژی سلولی ماست. این راهنمای جامع شکر به شما کمک میکند تا گزینههای مختلف موجود برای شیرینتر کردن زندگی را بهتر درک کرده و از آنها استفاده کنید.
مشکل این نیست که خودِ شکراما رابطه ما با آن، نوع شکر ما چه چیزی مصرف میکنیم و چگونه بر متابولیسم ما تأثیر میگذارد.
این راهنما به شما کمک میکند تا بفهمید:
- تفاوت بین قندهای معمولی و جایگزینهای هوشمندانهتر قند
- چگونه هر گزینه تأثیر میگذارد قند خون و سطح انسولین
- کدام شیرینکنندهها مناسب برای دندان, دارای گلیسمی پایین، یا حتی تابعی برای انرژی و سلامت مغز
بیایید آن را تجزیه و تحلیل کنیم و در پایان این راهنمای جامع قند، جدولی را که خلاصهای از اطلاعات مربوط به هر نوع قند را ارائه میدهد، بررسی کنید.
۱. قندهای رایج
شکر معمولی (ساکارز)
- ترکیب: گلوکز + فروکتوز
- علل خوشه های سریع در قند خون و انسولین، یعنی شاخص گلیسمی بالایی دارد
- به طور گسترده در دسترس است، بنابراین میتوانید آن را در هر مکانی پیدا کنید
- باعث التهاب و پوسیدگی دندان میشود
این قندی است که در بیشتر غذاهای فرآوری شده یافت میشود و مبنای مقایسه شیرینی است. این قند به سرعت انرژی میدهد، اما همچنین منجر به چرخه آشنای ... هجوم قند → افت انرژی → هوسهای غذایی.
گلوکز (دکستروز)
- این یک مونوساکارید، گلوکز خالص است که آماده جذب فوری است بدون اینکه بدن شما نیازی به تجزیه آن داشته باشد.
- خیلی سریع جذب میشه
- میتواند مفید باشد برای انرژی فوری (مثلاً هنگام ورزش)
- اما علل افزایش سریعتر قند خون نسبت به شکر معمولی به دلیل شاخص گلیسمی بالاتر.
برای ورزشکاران عالی است - برای استفاده روزانه ایدهآل نیست.
شهد میوه
- شاخص گلیسمی پایینی دارد که میتواند گمراهکننده باشد
- مصرف بیش از حد میتواند باعث افزایش تری گلیسیرید و اسید اوریکو باعث عدم تحمل در برخی افراد میشود
- پوسیدگی دندان را تقویت میکند
به عنوان یک شیرین کننده به تنهایی خوب نیست، زیرا کالری بالایی دارد، بنابراین بهتر است آن را از میوه کامل مصرف کنید که حاوی چندین ماده مغذی دیگر است.
شکر نارگیل
- تهیه شده از ساقه جوانه گل نخل نارگیل
- کمی شیرینتر از شکر معمولی
- عمدتاً از ساکارز تشکیل شده است
- حاوی مقادیر کمی اینولین (فیبر پریبیوتیک) است که به کاهش شاخص گلیسمی کمک میکند.
- بسته به اندازهگیری، تأثیر گلیسمی کمی پایینتر است
- به راحتی پیدا شد
این نوع شکر دقیقاً نوع سالمی از شکر برای مصرف روزانه نیست، اما سالمتر و کمتر تصفیهشدهتر از شکر معمولی است.
ما را امتحان کنید پودینگ نارگیل با دستور پخت تمشک و چیا، خوشمزه است و با شکر نارگیل شیرین شده.
عسل
- شیرینتر از شکر → به شما امکان میدهد کمتر استفاده کنید
- قندها از قبل ساده هستند و جذب سریعتری دارند
- بسته به نوع، ممکن است GI متوسطی داشته باشد
- حاوی ترکیبات زیست فعال واقعی: آنزیمها (اینورتاز، گلوکز اکسیداز)، ترکیبات فنلی و فلاونوئیدها، فعالیت آنتیاکسیدانی و ضدمیکروبی اندک
عسل فوایدی فراتر از شیرینکنندگی دارد، اما همچنان کالری و قند آزاد بالایی دارد، بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود. علاوه بر این، خواص زیستفعال عسل هنگام گرم شدن از بین میرود و همین امر باعث میشود در دستور العملهایی که شامل گرم شدن هستند، کمتر مورد توجه قرار گیرد. عسل از شکر معمولی سالمتر است.
ما را امتحان کنید بادام هندی-هلو دستور پخت خامهای، خوشمزه است و با عسل شیرین شده.
۲. الکلهای قندی طبیعی (شیرینکنندههای بهتر برای مصرف روزانه)
اریتریتول
- الکل قند طبیعی (از میوهها، عسل و غیره)
- صفر کالری
- تاثیری ندارد قند خون یا انسولین
- برای دندانهای شما بهتر است، باعث پوسیدگی دندان نمیشود
- هنگام گرم شدن کاراملی نمی شود
این یک گزینه عالی به عنوان شیرین کننده روزمره است، برای قهوه، چای، اسموتی، دسرهای سرد عالی است. شیرینی آن از شکر کمتر است.
اریتریتول + استویا (مخلوط ۱:۱)
- شیرینی مشابه شکر → جایگزینی آسان
- بدون کالری و بدون تاثیر بر سطح قند خون
- به دلیل وجود استویا، طعم ملایمی دارد
مناسب برای کاهش مصرف قند بدون تغییر نسبتها در دستورهای غذایی. گزینهای عالی برای استفاده روزمره.
Xylitol
- الکل قند (از منابع گیاهی مانند ذرت ارگانیک)
- همان شیرینیِ شکر
- کمک می کند معدنی سازی مجدد دندان ها 🦷
- میتواند در مقادیر زیاد ملین باشد
- خطرناک برای سگها - حتی مقادیر کم آن میتواند کشنده باشد
- کم کالری و شاخص گلیسمی پایین
برای استفاده روزانه در مقادیر کم عالی است. لطفا آن را از حیوانات خانگی خود دور نگه دارید!
۳. قندهای کاربردی (پشتیبانی هوشمندانهتر از انرژی)
این قندها فقط شیرین نکن — آنها مکملهای قدرتمندی هستند که میتوانند از انرژی پایدار، عملکرد شناختی یا تعادل گوارشی پشتیبانی کنند.
ایزومالتولوز
- گلوکز + فروکتوز (همان قند معمولی، اما با پیوند متفاوتی بین این مونوساکاریدها، که باعث میشود هضم آن بسیار کندتر شود).
- به آرامی هضم میشود → انرژی پایدار و طولانی مدت
- باعث افزایش ناگهانی انسولین نمیشود
- مناسب برای دندان
- کمی کمتر از شکر شیرین است
گزینه بسیار خوبی برای پخت و پز و شیرین کردن نوشیدنیها است.
D- ریبوز
- یک بلوک ساختمانی طبیعی برای انرژی سلولی (ATP)
- بر سطح قند خون تأثیر نمیگذارد
- ممکن است در دوزهای بالا ملین باشد
- میتواند به مبارزه کمک کند خستگی
- ممکن است در صورت مصرف زیاد، قند خون را کمی کاهش دهد
از آنجایی که خیلی شیرین نیست و اثر ملین دارد و قند خون را به مقدار زیاد کاهش میدهد، برای استفاده به عنوان شیرینکننده روزانه مناسب نیست، بلکه به عنوان یک مکمل قوی در ... نوشیدنیهای ورزشی و مکملهای ریکاورییک واقعیت جالب این است که این لباس توسط تیم آلمان در جام جهانی ۲۰۱۴ (از جمله در جریان مسابقه معروف ۷-۱ مقابل برزیل) مورد استفاده قرار گرفت.
D- گالاکتوز
- از قند شیر به دست میآید
- فراهم می کند انرژی مغز
- مناسب برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا فروکتوز دارند
- شیرینی کمتری نسبت به شکر دارد
- باعث افزایش ناگهانی انسولین نمیشود
میتوان آن را در نوشیدنیها استفاده کرد یا به صورت قاشق چایخوری بین وعدههای غذایی مصرف کرد، به خصوص زمانی که مغز به کمی کمک نیاز دارد.
دی تاگاتوز
- کم کالری، اثر انسولین بسیار کم و پرای بیوتیک!
- از قند شیر، موجود در عسل و شیر
- مناسب برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز یا فروکتوز دارند
- ممکن است در مقادیر زیاد ملین ملایمی باشد
- کمی شیرینتر از شکر
برای شیرین کردن نوشیدنیها و دستورهای غذایی روزمره، یک شیرینکننده بسیار سالمتر و کاربردی، مناسب است.
ترهالوز
- منبع گلوکز خالص با اثر متوسط انسولین (گلوکز + گلوکز)
- از قارچ، مخمر، نشاسته گیاهی به دست میآید
- رطوبت را جذب نمیکند (برای بافت در دستور العملها مفید است)
- میکند نیستم قهوهای یا کاراملی کردن
عالی برای لعاب، سوربت، شیرینی و بستنی - به کرم حالت خامهای میدهد و ماندگاری را افزایش میدهد.
در زیر ویدیویی درباره این نوع قندها تماشا کنید. اگر انگلیسی صحبت نمیکنید، محتوای ویدیو در این راهنمای جامع قند توضیح داده شده است.
سخن آخر: هدف، پرهیز از شیرینی نیست
نکتهی کلیدی این نیست که شکر را به طور کامل حذف کنید —
اما به هوشمندانه شکر را انتخاب کنید. ما این راهنمای جامع قند را ایجاد کردهایم تا به شما در درک گزینههایتان و انتخاب بهترین گزینهها کمک کنیم.
بدن شما طراحی استفاده از شکر - مخصوصاً برای عملکرد مغز و انرژی.
اما با انتخاب شیرینکنندههای پایدارتر، سازگارتر با دندان و متعادلتر از نظر متابولیکیمیتوانید از افت انرژی جلوگیری کنید، از دندانهایتان محافظت کنید و تعادل متابولیک و هورمونی را حفظ کنید، به خصوص اگر ... دیابت.
محتوای ما را در مورد نوع ۱ بررسی کنید دیابت و نوع 2 دیابت.
ما همچنین جدولی با خلاصه و طرح کلی مطالب راهنمای جامع قند داریم:
