Сахар часто маркируется как враг В современном питании его обвиняют в наборе веса, воспалениях, диабете и многом другом. Но правда в том, что: нашему организму необходим сахар. Сахар — незаменимое топливо для наших мышц, мозга и клеточной энергии. Это подробное руководство по сахару поможет вам лучше понять и сориентироваться в различных вариантах, которые помогут сделать жизнь слаще.
Проблема не в том сам сахар, но наши отношения с ним, вид сахара мы потребляем и как это влияет на наш метаболизм.
Это руководство поможет вам понять:
- Разница между обычным сахаром и более разумными его альтернативами
- Как каждый вариант влияет сахар в крови и уровень инсулина
- Какие подсластители благоприятный для зубов, низким гликемическим, или даже функциональная для энергии и здоровья мозга
Давайте разберемся подробнее, и в конце этого всеобъемлющего руководства по сахару посмотрите таблицу с краткой информацией о каждом виде сахара.
1. Обычные сахара
Столовый сахар (сахароза)
- Состав: глюкоза + фруктоза
- Причины быстрые скачки в уровне сахара в крови и инсулина, то есть имеет высокий гликемический индекс
- Широко доступен, поэтому вы можете найти его где угодно.
- Способствует воспалению и кариесу зубов
Этот сахар содержится в большинстве обработанных продуктов и служит основой для сравнения сладости. Он быстро даёт энергию, но также приводит к привычному циклу сахарный прилив → энергетический спад → тяга к еде.
Глюкоза (декстроза)
- Это моносахарид, чистая глюкоза, которая готова к немедленному усвоению без необходимости расщепления организмом.
- Очень быстро впитывается
- Может быть полезен для немедленная энергия (например, во время тренировки)
- Но причины еще более быстрые скачки уровня сахара в крови чем столовый сахар из-за его более высокого гликемического индекса.
Отлично подходит для спортсменов, но не идеален для ежедневного использования.
Фруктоза
- Имеет низкий гликемический индекс, что может ввести в заблуждение.
- Чрезмерное потребление может повысить триглицериды и мочевая кислота, и вызывают непереносимость у некоторых людей
- Способствует разрушению зубов
Сам по себе он не пригоден в качестве подсластителя, поскольку содержит много калорий, поэтому лучше употреблять его в составе цельных фруктов, которые содержат ряд других питательных веществ.
Кокосовый сахар
- Производится из цветочных почек стебля кокосовой пальмы.
- Немного менее сладкий, чем обычный столовый сахар.
- Состоит преимущественно из сахарозы.
- Содержит небольшое количество инулина (пребиотического волокна), который помогает снизить гликемический индекс.
- Влияние на гликемию несколько ниже, в зависимости от метода измерения.
- Легко найти
Это не совсем полезный вид сахара для ежедневного употребления, но он полезнее и менее рафинирован, чем обычный сахар.
Попробуйте наш Кокосовый пудинг Этот рецепт с малиной и семенами чиа получается очень вкусным и подслащенным кокосовым сахаром.
меда
- Слаще сахара → позволяет использовать меньше сахара
- Сахара и так простые, они быстрее усваиваются.
- В зависимости от типа, может иметь умеренный желудочно-кишечный тракт.
- Содержит настоящие биологически активные соединения: ферменты (инвертаза, глюкозооксидаза), фенольные соединения и флавоноиды, обладает слабой антиоксидантной и противомикробной активностью.
Мёд полезен не только в качестве подсластителя, но всё же содержит много калорий и свободного сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах. Кроме того, при нагревании теряются биологически активные свойства мёда, что делает его менее подходящим для рецептов, требующих нагревания. Он полезнее, чем обычный столовый сахар.
Попробуйте наш Персик с кешью Рецепт сливок, они очень вкусные и подслащены медом.
2. Натуральные сахарные спирты (лучшие подсластители на каждый день)
Erythritol
- Натуральный сахарный спирт (из фруктов, меда и т. д.)
- Ноль калорий
- Нет эффекта на сахар в крови или инсулин
- Полезно для ваших зубов, не способствует развитию кариеса.
- Не карамелизируется при нагревании
Отличный вариант в качестве ежедневного подсластителя, отлично подходит для кофе, чая, смузи и холодных десертов. Он менее сладкий, чем сахар.
Эритрит + стевия (смесь 1:1)
- Такая же сладость, как у сахара → легкая замена
- не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови
- Имеет лёгкое послевкусие из-за стевии.
Идеально подходит для снижения потребления сахара без изменения пропорций в рецептах. Отличный вариант для ежедневного использования.
Ксилит
- сахарный спирт (из растительных источников, таких как органическая кукуруза)
- Такая же сладость, как у сахара
- Помогает реминерализовать зубы 🦷
- В больших количествах может оказывать слабительное действие.
- Опасно для собак — даже небольшое количество может быть смертельным.
- Низкая калорийность и низкий гликемический индекс
Отлично подходит для ежедневного использования в небольших количествах. Пожалуйста, держите его в недоступном для ваших домашних животных месте!
3. Функциональные сахара (более эффективная поддержка энергии)
Эти сахара не просто подсластить — это мощные добавки, которые могут поддерживать стабильную энергию, когнитивные способности или баланс пищеварения.
Изомальтулоза
- Глюкоза + Фруктоза (то же самое, что и обычный сахар, но с другой связью между этими моносахаридами, из-за чего он гораздо медленнее переваривается).
- Медленно переваривается → стабильная, долговременная энергия
- Не вызывает резких скачков инсулина
- Дружелюбный к зубам
- Чуть менее сладкий, чем сахар.
Очень хороший вариант для выпечки и подслащивания напитков.
D-рибоза
- Естественный строительный блок для клеточная энергия (АТФ)
- Не влияет на уровень сахара в крови.
- В больших дозах может оказывать слабительное действие.
- Может помочь в борьбе усталость
- Может немного снизить уровень сахара в крови при приеме в больших количествах.
Поскольку он не очень сладкий и оказывает слабительное действие, а также значительно снижает уровень глюкозы в крови, он не подходит для использования в качестве ежедневного подсластителя, а скорее как мощная добавка в спортивные напитки и восстановительные добавки. Интересный факт: именно этот мяч использовался сборной Германии во время чемпионата мира 2014 года (в том числе в знаменитом матче против Бразилии, завершившемся со счётом 7:1).
D-галактоза
- Его получают из молочного сахара.
- Обеспечивает энергия мозга
- Подходит для людей с непереносимостью лактозы или фруктозы.
- Менее сладкий, чем сахар
- Не вызывает резких скачков инсулина
Можно добавлять в напитки или принимать по чайной ложке между приемами пищи, особенно когда мозгу нужна небольшая помощь.
D-тагатоза
- Низкокалорийный, очень низкий инсулиновый эффект и пребиотик!
- Из молочного сахара, содержащегося в меде и молоке
- Подходит для людей с непереносимостью лактозы или фруктозы.
- В больших количествах может оказывать легкое слабительное действие.
- Немного слаще сахара
Подходит для подслащивания напитков и повседневных блюд, гораздо более полезный и функциональный подсластитель.
Trehalose
- Чистый источник глюкозы с умеренный эффект инсулина (глюкоза + глюкоза)
- Получено из грибов, дрожжей, растительного крахмала.
- Не впитывает влагу (полезно для текстуры в рецептах)
- Есть ли не коричневеть или карамелизовать
Отлично подходит для глазури, сорбеты, выпечка и мороженое — придает кремообразность и продлевает срок хранения.
Посмотрите видео об этих видах сахара ниже. Если вы не говорите по-английски, содержание видео объясняется в этом «Полном руководстве по сахару».
Заключительные мысли: цель не в том, чтобы избегать сладкого
Главное — не исключать сахар полностью.
но выбирайте сахар разумно. Мы создали это всеобъемлющее руководство по сахару, чтобы помочь вам разобраться в имеющихся возможностях и сделать лучший выбор.
Ваше тело предназначенный использовать сахар — особенно для функция мозга и энергия.
Но, выбрав более стабильные, благоприятные для зубов и метаболически сбалансированные подсластители, вы можете избежать энергетических сбоев, защитить свои зубы и поддержать метаболический и гормональный баланс, особенно если у вас есть диабет.
Ознакомьтесь с нашим контентом по типу 1 диабет и введите 2 диабет.
У нас также есть таблица с кратким изложением и описанием содержания комплексного руководства по сахару:
