Gula sering dilabelkan sebagai musuh dalam pemakanan moden - dipersalahkan untuk penambahan berat badan, keradangan, diabetes dan banyak lagi. Tetapi kebenarannya ialah: badan kita perlukan gula. Gula adalah bahan api penting untuk otot, otak, dan tenaga selular kita. Panduan gula yang komprehensif ini akan membantu anda lebih memahami dan menavigasi pelbagai pilihan yang tersedia untuk menjadikan hidup lebih manis.
Masalahnya tidak gula itu sendiri, tetapi hubungan kita dengannya, yang jenis gula kita makan dan bagaimana ia mempengaruhi metabolisme kita.
Panduan ini akan membantu anda memahami:
- Perbezaan antara gula biasa dan alternatif gula yang lebih bijak
- Bagaimana setiap pilihan mempengaruhi gula darah dan tahap insulin
- Pemanis yang manakah mesra gigi, rendah glisemik, atau bahkan berfungsi untuk tenaga dan kesihatan otak
Mari kita pecahkan, dan pada akhir Panduan Gula Komprehensif ini, lihat jadual dengan maklumat ringkasan tentang setiap jenis gula.
1. Gula Biasa
Gula Meja (Sucrose)
- Komposisi: Glukosa + Fruktosa
- Punca pancang cepat dalam gula darah dan insulin, iaitu, ia mempunyai indeks glisemik yang tinggi
- Tersedia secara meluas, jadi anda boleh menemuinya di mana-mana sahaja
- Menggalakkan keradangan dan kerosakan gigi
Ini adalah gula yang terdapat dalam kebanyakan makanan yang diproses. dan merupakan asas perbandingan untuk kemanisan. Ia memberikan tenaga yang cepat, tetapi juga membawa kepada kitaran biasa tergesa-gesa gula → kemalangan tenaga → mengidam.
Glukosa (Dekstrosa)
- Ia adalah monosakarida, glukosa tulen, yang sedia untuk diserap serta-merta tanpa badan anda perlu memecahkannya.
- Sangat cepat diserap
- Boleh berguna untuk tenaga segera (cth, semasa bersenam)
- Tetapi punca lebih cepat gula dalam darah melonjak daripada gula meja kerana indeks glisemiknya yang lebih tinggi.
Ia Hebat untuk atlet - tidak sesuai untuk kegunaan harian.
Fruktosa
- Mempunyai indeks glisemik yang rendah, yang boleh mengelirukan
- Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan trigliserida dan asid urik, dan mencetuskan sikap tidak bertoleransi dalam sesetengah orang
- Menggalakkan kerosakan gigi
Ia tidak baik sebagai pemanis dengan sendirinya, kerana ia tinggi kalori, jadi sebaiknya mengambilnya daripada buah-buahan keseluruhan, yang mengandungi beberapa nutrien lain.
Gula Kelapa
- Dihasilkan daripada pucuk bunga pokok kelapa
- Sedikit kurang manis daripada gula pasir
- Terdiri terutamanya daripada sukrosa
- Mengandungi sedikit inulin (serat prebiotik) yang membantu mengurangkan indeks glisemik
- Kesan glisemik yang sedikit lebih rendah, bergantung pada pengukuran
- Mudah ditemui
Ia bukanlah sejenis gula yang sihat untuk kegunaan harian, tetapi ia lebih sihat dan kurang halus berbanding gula biasa.
Cuba kita Puding kelapa dengan resipi raspberi dan chia, ia sedap dan dimaniskan dengan gula kelapa.
Madu
- Lebih manis daripada gula → membolehkan anda menggunakan lebih sedikit
- Gula sudah mudah diserap, lebih cepat
- Mungkin mempunyai GI sederhana, bergantung pada jenisnya
- Mengandungi sebatian bioaktif sebenar: enzim (invertase, glukosa oksidase), sebatian fenolik dan flavonoid, aktiviti antioksidan dan antimikrob yang kecil
Madu mempunyai manfaat selain pemanis, tetapi ia masih tinggi kalori dan bebas gula, jadi ia harus dimakan secara sederhana. Di samping itu, sifat bioaktif madu hilang apabila dipanaskan, menjadikannya kurang sesuai dalam resipi yang melibatkan pemanasan. Lebih sihat daripada menggunakan gula pasir.
Cuba kita Gajus-Peach Resipi krim, ia sedap dan dimaniskan dengan madu.
2. Alkohol Gula Semula Jadi (Pemanis Harian yang Lebih Baik)
Erythritol
- Alkohol gula asli (daripada buah-buahan, madu, dll.)
- Sifar kalori
- Tiada kesan pada gula darah atau insulin
- Lebih baik untuk gigi anda, ia tidak menggalakkan kerosakan gigi
- Tidak karamel apabila dipanaskan
Ini adalah pilihan yang bagus sebagai pemanis setiap hari, bagus untuk kopi, teh, smoothie, pencuci mulut sejuk. Ia kurang manis daripada gula.
Erythritol + Stevia (Campuran 1:1)
- Kemanisan yang sama seperti gula → mudah diganti
- bebas kalori dan tidak menjejaskan paras gula dalam darah
- Ia mempunyai sedikit rasa selepas kerana Stevia
Sesuai untuk mengurangkan pengambilan gula tanpa mengubah perkadaran dalam resipi. Pilihan hebat untuk kegunaan harian.
Xylitol
- gula alkohol (dari sumber tumbuhan seperti jagung organik)
- Kemanisan yang sama seperti gula
- Membantu memineralkan semula gigi 🦷
- Boleh menjadi julap dalam jumlah yang tinggi
- Berbahaya untuk anjing - walaupun jumlah yang kecil boleh membawa maut
- Rendah kalori dan indeks glisemik rendah
Sangat baik untuk kegunaan harian dalam jumlah yang kecil. Sila jauhkan ia daripada haiwan peliharaan anda!
3. Gula Fungsian (Sokongan Tenaga Lebih Pintar)
Gula-gula ini jangan sekadar manis — ia adalah suplemen berkuasa yang boleh menyokong tenaga yang stabil, prestasi kognitif atau keseimbangan pencernaan.
Isomaltulosa
- Glukosa + Fruktosa (sama seperti gula biasa, tetapi dengan ikatan yang berbeza antara monosakarida ini, yang menjadikannya lebih perlahan untuk dihadam).
- Dicerna perlahan → tenaga yang stabil dan tahan lama
- Tidak menyebabkan pancang insulin yang besar
- Mesra gigi
- Kurang manis sedikit daripada gula
Pilihan yang sangat baik untuk membakar dan memaniskan minuman.
D-Ribosa
- Blok bangunan semula jadi untuk tenaga selular (ATP)
- Ia tidak menjejaskan paras gula dalam darah
- Mungkin julap dalam dos yang tinggi
- Boleh membantu melawan keletihan
- Boleh menurunkan sedikit gula dalam darah apabila diambil dalam jumlah yang tinggi
Oleh kerana ia tidak terlalu manis dan mempunyai kesan pencahar dan mengurangkan glukosa darah dalam kuantiti yang banyak, ia tidak sesuai untuk digunakan sebagai pemanis harian, sebaliknya sebagai suplemen yang kuat dalam minuman sukan dan suplemen pemulihan. Fakta menarik ialah ia digunakan oleh pasukan Jerman semasa Piala Dunia 2014 (termasuk semasa perlawanan terkenal 7-1 menentang Brazil).
D-Galaktosa
- Ia diperoleh daripada gula susu
- Menyediakan tenaga otak
- Sesuai untuk orang yang mempunyai intoleransi laktosa atau fruktosa
- Kurang manis daripada gula
- Tidak menyebabkan pancang insulin yang besar
Boleh digunakan dalam minuman atau diambil dengan sudu teh di antara waktu makan, terutamanya apabila otak memerlukan sedikit bantuan.
D-Tagatose
- Rendah kalori, kesan insulin yang sangat rendah dan prebiotik!
- Daripada gula susu, terdapat dalam madu dan susu
- Sesuai untuk orang yang mempunyai intoleransi laktosa atau fruktosa
- Mungkin julap ringan dalam kuantiti yang banyak
- Lebih manis sedikit daripada gula
Baik untuk minuman pemanis dan resipi harian, pemanis yang lebih sihat dan berfungsi.
Trehalose
- Sumber glukosa tulen dengan a kesan insulin sederhana (glukosa + glukosa)
- Diperolehi daripada cendawan, yis, kanji tumbuhan
- Tidak menarik kelembapan (berguna untuk tekstur dalam resipi)
- Adakah tidak coklat atau karamel
Cemerlang untuk sayu, sorbet, penaik, dan ais krim - menambah kekriman dan memanjangkan jangka hayat.
Tonton video tentang jenis gula ini di bawah. Jika anda tidak berbahasa Inggeris, kandungan video diterangkan dalam Panduan Komprehensif Gula ini.
Fikiran Akhir: Matlamatnya Bukan untuk Mengelak Kemanisan
Perkara utama adalah tidak mengeluarkan gula sepenuhnya -
tetapi untuk pilih gula dengan bijak. Kami telah mencipta panduan gula yang komprehensif ini untuk membantu anda memahami pilihan anda dan membuat pilihan terbaik untuk anda.
Badan awak adalah direka untuk menggunakan gula - terutamanya untuk fungsi otak dan tenaga.
Tetapi dengan memilih pemanis yang lebih stabil, mesra gigi dan seimbang dari segi metabolik, anda boleh mengelakkan kemalangan tenaga, melindungi gigi anda dan menyokong keseimbangan metabolik dan hormon, terutamanya jika anda mempunyai kencing manis.
Lihat kandungan kami pada jenis 1 kencing manis dan taip 2 kencing manis.
Kami juga mempunyai jadual dengan ringkasan dan garis besar kandungan panduan gula yang komprehensif:
