चीनी को अक्सर 'सबसे खराब' के रूप में लेबल किया जाता है। दुश्मन आधुनिक पोषण में — वज़न बढ़ने, सूजन, मधुमेह और अन्य कई चीज़ों के लिए इसे ज़िम्मेदार ठहराया जाता है। लेकिन सच्चाई यह है: हमारे शरीर को चीनी की आवश्यकता होती है। चीनी हमारी मांसपेशियों, मस्तिष्क और कोशिकीय ऊर्जा के लिए आवश्यक ईंधन है। यह व्यापक चीनी गाइड आपको जीवन को और भी मधुर बनाने के लिए उपलब्ध विभिन्न विकल्पों को बेहतर ढंग से समझने और उनका उपयोग करने में मदद करेगी।
समस्या यह नहीं है चीनी स्वयं, लेकिन इसके साथ हमारा रिश्ता, चीनी का प्रकार हम क्या खाते हैं और यह हमारे चयापचय को कैसे प्रभावित करता है।
यह मार्गदर्शिका आपको यह समझने में मदद करेगी:
- सामान्य शर्करा और बेहतर शर्करा विकल्पों के बीच अंतर
- प्रत्येक विकल्प कैसे प्रभावित करता है ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर
- कौन से स्वीटनर हैं? दांत के अनुकूल, कम ग्लाइसेमिक, या और भी कार्यात्मक ऊर्जा और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए
आइये इसे विस्तार से समझें, और इस व्यापक शर्करा गाइड के अंत में, प्रत्येक प्रकार की शर्करा के बारे में सारांश जानकारी वाली तालिका देखें।
1. सामान्य शर्करा
टेबल शुगर (सुक्रोज)
- संरचना: ग्लूकोज + फ्रुक्टोज
- कारणों तेजी से उछाल रक्त शर्करा और इंसुलिन में, अर्थात्, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च है
- यह व्यापक रूप से उपलब्ध है, इसलिए आप इसे कहीं भी पा सकते हैं
- सूजन और दांतों की सड़न को बढ़ावा देता है
यह वह चीनी है जो ज़्यादातर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाती है और मिठास की तुलना का आधार है। यह तुरंत ऊर्जा देती है, लेकिन साथ ही उस परिचित चक्र को भी जन्म देती है। शुगर रश → ऊर्जा दुर्घटना → लालसा.
ग्लूकोज (डेक्सट्रोज)
- यह एक मोनोसैकेराइड, शुद्ध ग्लूकोज है, जो आपके शरीर द्वारा तोड़े बिना ही तुरंत अवशोषित हो जाता है।
- बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है
- के लिए उपयोगी हो सकता है तत्काल ऊर्जा (उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान)
- लेकिन कारण रक्त शर्करा में और भी तेजी से वृद्धि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होने के कारण यह टेबल शुगर से अधिक प्रभावी है।
यह एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है - दैनिक उपयोग के लिए आदर्श नहीं है।
Fructose
- इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है, जो भ्रामक हो सकता है
- अत्यधिक सेवन से बढ़ सकता है ट्राइग्लिसराइड्स और यूरिक एसिड, और कुछ लोगों में असहिष्णुता को ट्रिगर करता है
- दांतों की सड़न को बढ़ावा देता है
यह अपने आप में एक स्वीटनर के रूप में अच्छा नहीं है, क्योंकि इसमें कैलोरी अधिक होती है, इसलिए इसे पूरे फल से प्राप्त करना सबसे अच्छा है, जिसमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं।
नारियल की शक्कर
- नारियल के पेड़ की फूल की कली के तने से उत्पादित।
- टेबल शुगर से थोड़ा कम मीठा
- मुख्य रूप से सुक्रोज से बना हुआ
- इसमें थोड़ी मात्रा में इनुलिन (प्रीबायोटिक फाइबर) होता है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करता है।
- माप के आधार पर ग्लाइसेमिक प्रभाव थोड़ा कम होता है।
- आसानी से मिल जाता है
यह दैनिक उपयोग के लिए बिल्कुल भी स्वास्थ्यवर्धक प्रकार की चीनी नहीं है, लेकिन यह सामान्य चीनी की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक और कम परिष्कृत है।
हमारे की कोशिश करो नारियल का हलवा रसभरी और चिया के साथ बनी यह रेसिपी स्वादिष्ट है और इसमें नारियल की चीनी से मिठास डाली गई है।
शहद
- चीनी से भी मीठा → कम इस्तेमाल करने की सुविधा
- शर्करा पहले से ही सरल होती है, इसलिए उसका अवशोषण तेजी से होता है।
- प्रकार के आधार पर मध्यम दर्जे की गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या हो सकती है।
- इसमें वास्तविक जैवसक्रिय यौगिक होते हैं: एंजाइम (इनवर्टेज, ग्लूकोज ऑक्सीडेज), फेनोलिक यौगिक और फ्लेवोनोइड, साथ ही सूक्ष्म एंटीऑक्सीडेंट और रोगाणुरोधी गतिविधि भी होती है।
शहद के फायदे सिर्फ मिठास देने तक ही सीमित नहीं हैं, लेकिन इसमें कैलोरी और फ्री शुगर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए। इसके अलावा, गर्म करने पर शहद के जैविक गुण नष्ट हो जाते हैं, इसलिए गर्म करने वाली रेसिपी में इसका उपयोग कम उपयुक्त होता है। हालांकि, यह टेबल शुगर से ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है।
हमारे की कोशिश करो काजू-आड़ू क्रीम की यह रेसिपी स्वादिष्ट है और इसमें शहद मिलाया गया है।
2. प्राकृतिक शर्करा अल्कोहल (रोजमर्रा के उपयोग के लिए बेहतर स्वीटनर)
Erythritol
- प्राकृतिक शर्करा अल्कोहल (फलों, शहद आदि से)
- शून्य कैलोरी
- कोई प्रभाव नहीं रक्त शर्करा या इंसुलिन पर
- यह आपके दांतों के लिए बेहतर है, यह दांतों की सड़न को बढ़ावा नहीं देता
- गर्म करने पर कारमेलाइज़ नहीं होता
यह रोज़ाना इस्तेमाल के लिए एक बेहतरीन विकल्प है, कॉफ़ी, चाय, स्मूदी और ठंडी मिठाइयों के लिए बढ़िया है। यह चीनी से कम मीठा होता है।
एरिथ्रिटोल + स्टीविया (1:1 मिश्रण)
- चीनी के समान मिठास → आसान प्रतिस्थापन
- कैलोरी रहित और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता
- स्टीविया के कारण इसका स्वाद हल्का सा होता है
व्यंजनों में अनुपात बदले बिना चीनी का सेवन कम करने के लिए एकदम सही। रोज़ाना इस्तेमाल के लिए बढ़िया विकल्प।
Xylitol
- शर्करा अल्कोहल (जैविक मक्का जैसे पादप स्रोतों से)
- चीनी के समान मिठास
- मदद करता है दांतों को पुनः खनिजयुक्त करना 🦷
- उच्च मात्रा में रेचक हो सकता है
- कुत्तों के लिए खतरनाक - थोड़ी मात्रा भी घातक हो सकती है
- कम कैलोरी और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स
छोटी मात्रा में दैनिक उपयोग के लिए उत्कृष्ट। कृपया इसे अपने पालतू जानवरों से दूर रखें!
3. कार्यात्मक शर्करा (स्मार्टर एनर्जी सपोर्ट)
ये शर्करा सिर्फ़ मीठा मत करो - वे शक्तिशाली पूरक हैं जो स्थिर ऊर्जा, संज्ञानात्मक प्रदर्शन या पाचन संतुलन का समर्थन कर सकते हैं।
आइसोमाल्टुलोज़
- ग्लूकोज + फ्रुक्टोज (सामान्य चीनी के समान, लेकिन इन मोनोसैकेराइड्स के बीच एक अलग बंधन होता है, जिसके कारण इसका पाचन बहुत धीमा हो जाता है)।
- धीरे-धीरे पचता है → स्थिर, लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा
- इससे इंसुलिन में बड़ी वृद्धि नहीं होती
- दांत के अनुकूल
- चीनी से थोड़ा कम मीठा
बेकिंग और पेय पदार्थों को मीठा करने के लिए बहुत अच्छा विकल्प।
D-ribose
- एक प्राकृतिक निर्माण खंड कोशिकीय ऊर्जा (एटीपी)
- यह रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है
- उच्च खुराक में रेचक हो सकता है
- लड़ने में मदद कर सकता है थकान
- अधिक मात्रा में लेने पर रक्त शर्करा को थोड़ा कम कर सकता है
चूंकि यह बहुत मीठा नहीं होता है और इसमें रेचक प्रभाव होता है और यह बड़ी मात्रा में रक्त शर्करा को कम करता है, इसलिए यह रोजमर्रा के स्वीटनर के रूप में उपयोग के लिए उपयुक्त नहीं है, बल्कि एक शक्तिशाली पूरक के रूप में उपयोग के लिए उपयुक्त है। स्पोर्ट्स ड्रिंक और रिकवरी सप्लीमेंट्सएक दिलचस्प तथ्य यह है कि इसका उपयोग जर्मन टीम ने 2014 विश्व कप के दौरान किया था (जिसमें ब्राजील के खिलाफ प्रसिद्ध 7-1 मैच भी शामिल है)।
डी-Galactose
- यह दूध की चीनी से प्राप्त होता है
- प्रदान करता है मस्तिष्क ऊर्जा
- लैक्टोज़ या फ्रुक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त
- चीनी से कम मीठा
- इससे इंसुलिन में बड़ी वृद्धि नहीं होती
इसका उपयोग पेय पदार्थों में किया जा सकता है या भोजन के बीच में एक चम्मच के रूप में लिया जा सकता है, विशेषकर जब मस्तिष्क को थोड़ी मदद की आवश्यकता हो।
डी-टैगाटोज़
- कम उष्मांक, बहुत कम इंसुलिन प्रभाव और prebiotic!
- शहद और दूध में पाई जाने वाली दूध की चीनी से
- लैक्टोज़ या फ्रुक्टोज़ असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त
- अधिक मात्रा में लेने पर यह हल्का रेचक हो सकता है
- चीनी से थोड़ा मीठा
पेय पदार्थों और रोजमर्रा के व्यंजनों को मीठा करने के लिए अच्छा, एक अधिक स्वस्थ और कार्यात्मक स्वीटनर।
trehalose
- शुद्ध ग्लूकोज स्रोत मध्यम इंसुलिन प्रभाव (ग्लूकोज + ग्लूकोज)
- मशरूम, खमीर, पादप स्टार्च से प्राप्त
- नमी नहीं खींचता (व्यंजनों में बनावट के लिए उपयोगी)
- क्या नहीं भूरा या कैरामेलाइज़
के लिए बहुत बढ़िया ग्लेज़, शर्बत, बेकिंग और आइसक्रीम — क्रीमीपन बढ़ाता है और शेल्फ लाइफ बढ़ाता है।
नीचे इन प्रकार की शर्कराओं के बारे में एक वीडियो देखें। अगर आप अंग्रेज़ी नहीं बोलते, तो वीडियो की सामग्री इस व्यापक शर्करा गाइड में बताई गई है।
अंतिम विचार: लक्ष्य मिठास से बचना नहीं है
मुख्य बात यह नहीं है कि चीनी को पूरी तरह से हटा दिया जाए -
पर वो चीनी का चयन बुद्धिमानी से करें। हमने आपके विकल्पों को समझने और आपके लिए सर्वोत्तम विकल्प चुनने में आपकी सहायता के लिए यह व्यापक शर्करा मार्गदर्शिका तैयार की है।
आपका शरीर बनाया गया चीनी का उपयोग करना - विशेष रूप से मस्तिष्क का कार्य और ऊर्जा.
लेकिन चुनकर अधिक स्थिर, दाँतों के अनुकूल और चयापचय रूप से संतुलित मिठास, आप ऊर्जा दुर्घटनाओं से बच सकते हैं, अपने दांतों की रक्षा कर सकते हैं और चयापचय और हार्मोनल संतुलन का समर्थन कर सकते हैं, खासकर यदि आपके पास मधुमेह.
टाइप 1 पर हमारी सामग्री देखें मधुमेह और टाइप 2 मधुमेह.
हमारे पास व्यापक शर्करा गाइड की सामग्री का सारांश और रूपरेखा वाली एक तालिका भी है:
