糖经常被贴上……的标签 敌人 在现代营养学中，肥胖被认为是导致体重增加、炎症、糖尿病等问题的罪魁祸首。但事实是： 我们的身体需要糖分。 糖是维持肌肉、大脑和细胞能量的重要燃料。这份全面的糖指南将帮助您更好地了解和选择各种让生活更甜蜜的方案。
问题不在于此。 糖本身但是我们与它的关系， 糖的种类 我们摄入的食物以及它们如何影响我们的新陈代谢。
本指南将帮助您了解：
- 普通糖和更智能的糖替代品之间的区别
- 每个选项如何影响 血糖 和 胰岛素水平
- 哪些甜味剂是 牙齿友好, 低血糖， 甚至 实用 为了精力和大脑健康
让我们来详细了解一下，在本综合糖类指南的最后，请查看表格，其中包含每种糖的概要信息。
1. 常见糖类
白砂糖（蔗糖）
- 成分：葡萄糖 + 果糖
- 原因 快速尖峰 它对血糖和胰岛素的影响较大，也就是说，它的血糖生成指数很高。
- 随处可得，所以你到处都能找到它。
- 会引发炎症和蛀牙
这是大多数加工食品中都含有的糖，也是衡量甜味的标准。它能迅速提供能量，但也会导致我们熟悉的恶性循环…… 血糖飙升→能量骤降→渴望.
葡萄糖（右旋糖）
- 它是一种单糖，纯葡萄糖，无需身体分解即可立即被吸收。
- 吸收速度非常快
- 可用于 立即能量 （例如，运动期间）
- 但原因 血糖飙升速度更快 由于其升糖指数较高，因此比白砂糖更甜。
它非常适合运动员——但不太适合日常使用。
果糖
- 血糖生成指数低，但这可能会产生误导。
- 摄入过量会导致升高 甘油三酯和尿酸并可能引发某些人的不耐受反应
- 促进蛀牙
它本身作为甜味剂并不好，因为它热量很高，所以最好从整个水果中摄取，因为水果中含有其他几种营养物质。
椰子糖
- 由椰子树的花蕾茎制成
- 比白砂糖略微甜一些
- 主要成分为蔗糖
- 含有少量菊粉（益生元纤维），有助于降低血糖指数。
- 根据测量方法的不同，血糖影响略低。
- 很容易找到
虽然它并非一种适合日常食用的健康糖类，但它比普通糖更健康、精制程度更低。
试试我们 椰子布丁 这款覆盆子奇亚籽食谱美味可口，并用椰子糖调味。
蜂蜜
- 比糖更甜 → 用量更少
- 糖类结构简单，吸收更快。
- 根据类型不同，可能具有中等程度的胃肠道症状。
- 含有真正的生物活性化合物：酶（转化酶、葡萄糖氧化酶）、酚类化合物和黄酮类化合物，具有轻微的抗氧化和抗菌活性。
蜂蜜除了具有甜味之外还有其他益处，但它的热量和游离糖含量仍然很高，因此应该适量食用。此外，蜂蜜的生物活性成分在加热过程中会损失，因此不太适合用于需要加热的食谱中。不过，它比使用白砂糖更健康。
试试我们 腰果桃 这款奶油配方，味道鲜美，并用蜂蜜调味。
2. 天然糖醇（更优质的日常甜味剂）
赤藓糖醇
- 天然糖醇（来自水果、蜂蜜等）
- 零卡路里
- 没有效果 对血糖或胰岛素
- 对牙齿更好，不会导致蛀牙
- 加热时不会焦糖化
这款产品是日常甜味剂的绝佳选择，非常适合搭配咖啡、茶、冰沙和冷甜点。它的甜度比糖低。
赤藓糖醇 + 甜菊糖（1:1 混合物）
- 与糖甜度相同 → 易于替代
- 不含热量，且不影响血糖水平
- 由于添加了甜菊糖，所以略带余味。
非常适合在不改变食谱配比的情况下减少糖的摄入量。是日常使用的理想选择。
木糖醇
- 糖醇（源自植物，例如有机玉米）
- 与糖一样甜
- 帮助 牙齿再矿化 🦷
- 大量服用可能具有通便作用
- 对狗来说很危险——即使少量也可能致命
- 低热量和低血糖指数
非常适合日常少量使用。 请将本品放在宠物接触不到的地方！
3. 功能性糖（更智能的能量支持）
这些糖 不要只是加糖 — 它们是强效的营养补充剂，可以支持稳定的能量、认知能力或消化平衡。
异麦芽酮糖
- 葡萄糖 + 果糖（与普通糖相同，但这些单糖之间的键不同，因此消化速度要慢得多）。
- 缓慢消化 → 稳定、更持久的能量
- 不会引起胰岛素大幅飙升。
- 对牙齿无害
- 比糖略甜。
非常适合烘焙和给饮料增添甜味。
D-核糖
- 天然的组成部分 细胞能量（ATP）
- 它不会影响血糖水平
- 高剂量可能具有泻药作用
- 可以帮助对抗 疲劳
- 大量服用时可能会略微降低血糖。
由于它甜度不高，且具有通便作用，并能大幅降低血糖，因此不适合作为日常甜味剂，而更适合作为强效补充剂。 运动饮料和恢复补充剂一个有趣的事实是，德国队在 2014 年世界杯期间使用了它（包括在著名的 7-1 大胜巴西的比赛中）。
d半乳糖
- 它是从乳糖中提取的。
- 提供 脑能量
- 适合乳糖或果糖不耐受者
- 比糖甜度低
- 不会引起胰岛素大幅飙升。
可以添加到饮料中服用，也可以在两餐之间用茶匙服用，尤其是在大脑需要一些帮助的时候。
D-塔格糖
- 低卡路里胰岛素作用非常低 益生元!
- 来自乳糖，存在于蜂蜜和牛奶中
- 适合乳糖或果糖不耐受者
- 大量服用可能具有轻微的通便作用
- 比糖略甜。
适用于给饮料和日常食谱增添甜味，是一种更健康、更实用的甜味剂。
海藻糖
- 纯葡萄糖源 中等胰岛素效应 （葡萄糖 + 葡萄糖）
- 从蘑菇、酵母、植物淀粉中提取
- 不吸收水分（对食谱中的口感有好处）
- 儿童在 不会 变成棕色或焦糖色
非常适合 釉料、冰糕、烘焙食品和冰淇淋 — 增加奶油味并延长保质期。
请观看下方关于这些糖类的视频。如果您不懂英语，可以在这份《糖类综合指南》中找到视频内容的解释。
最后想说的是：目标并非避免甜味
关键在于不要完全去除糖分——
但是 明智地选择糖。 我们编写了这份全面的糖类指南，旨在帮助您了解各种选择，并做出最适合您的选择。
你的身体是 旨在 使用糖——尤其是为了 大脑功能和能量.
但通过选择 更稳定、对牙齿更友好、代谢更平衡的甜味剂这样可以避免能量骤降，保护牙齿，并维持新陈代谢和激素平衡，尤其是在您有以下情况时： 糖尿病.
我们还提供了一张表格，其中总结并概述了这份综合糖类指南的内容：
