പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത്, റെട്രോ വാക്കിംഗ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് അസ്വാഭാവികമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യകൾക്ക് ശക്തമായ ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി അംഗീകാരം നേടുന്നു. ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ഈ വ്യായാമം സന്തുലിതാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മാനസിക ശ്രദ്ധ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനോ പരിക്കിൽ നിന്ന് പുനരധിവസിപ്പിക്കാനോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ പിന്നോട്ട് നടത്തം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അതിശയകരമായ നേട്ടങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യും.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ പിന്നോട്ട് നടക്കേണ്ടത്?
നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ഏകോപനം, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നത് നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഇത് അവരുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് വിലപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു. സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഏകോപനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് അതിൻ്റെ പ്രാഥമിക നേട്ടങ്ങളിലൊന്ന്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പുതിയ രീതികളിൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിലൂടെയും മുന്നോട്ട് നീങ്ങുമ്പോൾ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികളെ ഇടപഴകുന്നതിലൂടെയും പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരതയെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. അത്ലറ്റുകൾക്കും അവരുടെ ഏകോപനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രയോജനകരമാണ്.
കൂടാതെ, റെട്രോ നടത്തം കാളക്കുട്ടികൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, കാൽമുട്ടിന് ചുറ്റുമുള്ളവ എന്നിവ പോലുള്ള ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് പതിവായി നടത്തത്തിലോ ഓട്ടത്തിലോ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം മുന്നോട്ട് നടക്കുമ്പോൾ സജീവമല്ലാത്ത പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും താഴത്തെ പുറകിലും. തൽഫലമായി, സന്ധികളിൽ ചലനത്തിൻ്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി നിലനിർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
നടുവേദന ഒഴിവാക്കുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
താഴത്തെ നടുവേദന അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക്, പിന്നിലേക്ക് നടക്കുന്നത് കൂടുതൽ നേരായ ഭാവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും നട്ടെല്ലിൻ്റെ മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും കോർ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെയും ആശ്വാസം നൽകും. ഇത് അസ്വസ്ഥത ലഘൂകരിക്കുകയും കാലക്രമേണ മെച്ചപ്പെട്ട നട്ടെല്ലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.
പിന്നോട്ട് നടത്തത്തിൻ്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന നേട്ടം സന്ധികളിൽ അതിൻ്റെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനമാണ്. കാൽമുട്ടുകളിൽ നിന്ന് കാൽവിരലുകളിലേക്ക് സമ്മർദ്ദം മാറ്റുന്നതിലൂടെ, സന്ധി വേദനയോ പരിക്കുകളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് സൌമ്യമായ ഓപ്ഷൻ നൽകുന്നു, ഇത് പുനരധിവാസത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നു. കൂടാതെ, പുറകോട്ട് നടക്കുമ്പോൾ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ഭാവത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക പ്രോത്സാഹനം നിങ്ങളുടെ പതിവ് നടത്തത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ഭാവത്തിലും മെച്ചപ്പെടാൻ ഇടയാക്കും.
നിങ്ങളുടെ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം സന്തുലിതമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം ഒരു പുതിയ ചലന രീതിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിനാൽ, കൂടുതൽ മാനസിക പ്രയത്നം ആവശ്യമായി വരുന്നതിലൂടെ റെട്രോ നടത്തം വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വർദ്ധിച്ച മാനസിക ഇടപെടൽ വൈജ്ഞാനിക കഴിവുകളെ മൂർച്ച കൂട്ടുകയും സ്ഥലകാല അവബോധം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
അവസാനമായി, പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നത് വേഗമേറിയതും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ് സന്തുലിത സമ്മർദ്ദം ഉന്മേഷദായകവും. പുറകോട്ട് നടക്കാൻ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ലളിതമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ അത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതിലും ശക്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
ഒരു യാത്ര നൽകാൻ തയ്യാറാണോ? എങ്ങനെ തുടങ്ങാം എന്നത് ഇതാ
ഒന്നിലധികം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങളുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് ബാക്ക്വേർഡ് വാക്കിംഗ്, ഘടനാപരമായ, ത്രിതല സമീപനത്തിലൂടെ ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. സുരക്ഷിതത്വവും ഫലപ്രാപ്തിയും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഈ രീതി ക്രമേണ പുരോഗതി ഉറപ്പാക്കുന്നു. എല്ലായ്പ്പോഴും സാവധാനം ആരംഭിക്കുക, ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ക്രമേണ പുരോഗതി കൈവരിക്കുക, നിങ്ങൾ മുമ്പത്തേത് ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ നേടിയെടുക്കുമ്പോൾ മാത്രം അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് മുന്നേറുക.
ഒന്നാം നില
പിന്നോട്ട് നടത്തം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ചലനം സുഖകരമാക്കാൻ, ഏകദേശം 5-10 മിനിറ്റ് ചെറിയ സെഷനുകൾ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലേക്ക് താഴേക്ക് നോക്കാനുള്ള പ്രലോഭനം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക്, കോർ ഇടപഴകിക്കൊണ്ട് ശരിയായ രൂപം ഉറപ്പാക്കുക. ഏകദേശം 30 മീറ്റർ പിന്നിലേക്ക് നടന്ന് 30 മീറ്റർ മുന്നോട്ട് നടക്കാൻ തിരിഞ്ഞ് വീണ്ടും 30 മീറ്റർ പിന്നിലേക്ക് നടക്കാൻ തുടങ്ങുക. ഈ പ്രക്രിയ മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ ലെവൽ നിങ്ങളെ വ്യായാമത്തിലേക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ട്രെഡ്മില്ലോ പരന്നതോ ആയ ഉപരിതലം പോലും ഉപയോഗിക്കുന്നത് ട്രിപ്പിംഗിൻ്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ശരിയായ വിന്യാസം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
രണ്ടാം നില
നിങ്ങൾ ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, 20-30 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ട് നിങ്ങളുടെ പിന്നാക്ക നടത്തത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടാം ലെവലിലേക്ക് പോകാം, അവിടെ നിങ്ങൾ ഏകദേശം 30 മീറ്റർ പിന്നിലേക്ക് ഓടുകയും 30 മീറ്റർ മുന്നോട്ട് നടക്കാൻ തിരിയുകയും തുടർന്ന് 30 മീറ്റർ പിന്നിലേക്ക് ഓടാൻ വീണ്ടും തിരിയുകയും ചെയ്യാം. ഈ പ്രക്രിയ മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ ലെവൽ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഘടകം ചേർക്കുന്നു, തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസും ഏകോപനവും കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായി നിലനിർത്താൻ, മുകളിലേക്ക് പുറകോട്ട് നടക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിരോധം ചേർക്കുന്നത് പോലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കുക. മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഉള്ള നടത്തത്തിൻ്റെ ഇടവേളകളിൽ മിക്സ് ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ചലനാത്മകമായ വ്യായാമം സൃഷ്ടിക്കും.
മൂന്നാം നില
30 മീറ്റർ പിന്നിലേക്ക് ഓടുക, നിർത്താതെ തിരിയുക, 30 മീറ്റർ മുന്നോട്ട് ഓടുക, തുടർന്ന് 30 മീറ്റർ പിന്നിലേക്ക് ഓടാൻ നിർത്താതെ വീണ്ടും തിരിയുക എന്നിവയാണ് മൂന്നാമത്തെയും ഏറ്റവും പുരോഗമിച്ചതുമായ ലെവൽ. തുടർച്ചയായി ഈ പ്രക്രിയ മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഈ ലെവലിന് സുഗമവും തുടർച്ചയായതുമായ ചലനം ആവശ്യമാണ്, മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ സമയമെടുക്കും. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം പിന്നിലേക്ക് നടത്തം ജോടിയാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ താഴത്തെ വ്യായാമത്തെ കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാനും നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കാനും കഴിയും.
സുരക്ഷാ പരിഗണനകൾ
പുറകോട്ട് നടക്കുമ്പോൾ സുരക്ഷയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് എപ്പോഴും ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, പാത തടസ്സങ്ങളില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം പരിശോധിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിലുടനീളം സുരക്ഷ നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒരു സ്പോട്ടർ ഉള്ളതോ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു കണ്ണാടി ഉപയോഗിക്കുന്നതോ പരിഗണിക്കുക. ഇത് ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, പിന്നോട്ട് നടത്തത്തിൻ്റെ ഓരോ തലത്തിൽ നിന്നും പൂർണ്ണമായി പ്രയോജനം നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
അതിനാൽ നിങ്ങൾക്കത് ഉണ്ട്! പിന്നോട്ട് നടക്കുന്നത് അവിടെ അൽപ്പം തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയെ കുലുക്കാനുള്ള രസകരവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗമാണ്. ഒന്നു ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ - പിന്നോട്ട് പോകുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ആസ്വദിച്ചു മുന്നോട്ടു പോകുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ സ്വയം ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം!
