Đường thường được dán nhãn là kẻ thù trong dinh dưỡng hiện đại — bị đổ lỗi là nguyên nhân gây tăng cân, viêm nhiễm, tiểu đường, v.v. Nhưng sự thật là: cơ thể chúng ta cần đường. Đường là nhiên liệu thiết yếu cho cơ bắp, não bộ và năng lượng tế bào của chúng ta. Cẩm nang toàn diện về đường này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn và lựa chọn các lựa chọn khác nhau để cuộc sống thêm ngọt ngào.
Vấn đề không phải là bản thân đường, nhưng mối quan hệ của chúng ta với nó, loại đường chúng ta tiêu thụ và nó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta như thế nào.
Hướng dẫn này sẽ giúp bạn hiểu:
- Sự khác biệt giữa đường thông thường và các loại đường thay thế thông minh hơn
- Mỗi lựa chọn ảnh hưởng như thế nào đường huyết và mức insulin
- Chất tạo ngọt nào là thân thiện với răng, Đường huyết thấp, hoặc thậm chí chức năng cho năng lượng và sức khỏe não bộ
Chúng ta hãy cùng phân tích kỹ hơn và ở cuối Hướng dẫn toàn diện về đường này, hãy xem bảng có thông tin tóm tắt về từng loại đường.
1. Các loại đường thông dụng
Đường ăn (Sucrose)
- Thành phần: Glucose + Fructose
- Nguyên nhân đột biến nhanh trong lượng đường trong máu và insulin, nghĩa là nó có chỉ số đường huyết cao
- Có sẵn rộng rãi, vì vậy bạn có thể tìm thấy nó ở bất cứ đâu
- Thúc đẩy tình trạng viêm và sâu răng
Đây là loại đường có trong hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn và là cơ sở để so sánh về độ ngọt. Nó cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng cũng dẫn đến chu kỳ quen thuộc của cơn thèm đường → sụt năng lượng → thèm ăn.
Đường Glucose (Dextrose)
- Đây là một loại monosaccharide, glucose tinh khiết, có thể được hấp thụ ngay lập tức mà cơ thể không cần phải phân hủy.
- Hấp thụ rất nhanh
- Có thể hữu ích cho năng lượng tức thời (ví dụ, trong khi tập thể dục)
- Nhưng nguyên nhân lượng đường trong máu tăng nhanh hơn hơn đường ăn do có chỉ số đường huyết cao hơn.
Nó rất tốt cho các vận động viên — không lý tưởng để sử dụng hàng ngày.
Fructose
- Có chỉ số đường huyết thấp, có thể gây hiểu lầm
- Lượng tiêu thụ quá mức có thể làm tăng triglyceride và axit uricvà gây ra chứng không dung nạp ở một số người
- Thúc đẩy sâu răng
Nó không tốt khi dùng làm chất tạo ngọt riêng vì nó chứa nhiều calo, do đó tốt nhất là nên dùng nó ở dạng quả nguyên quả, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
Đường dừa
- Được sản xuất từ cuống nụ hoa của cây dừa.
- Ngọt hơn một chút so với đường ăn thông thường.
- Thành phần chủ yếu là sucrose
- Chứa một lượng nhỏ inulin (chất xơ prebiotic) giúp giảm chỉ số đường huyết.
- Tác động lên đường huyết thấp hơn một chút, tùy thuộc vào phương pháp đo.
- Dễ dàng tìm thấy
Nó không hẳn là một loại đường tốt cho sức khỏe để sử dụng hàng ngày, nhưng nó lành mạnh hơn và ít tinh chế hơn so với đường thông thường.
Cố gắng của chúng tôi Bánh dừa Với công thức kết hợp quả mâm xôi và hạt chia, món này rất ngon và được làm ngọt bằng đường dừa.
Mật ong
- Ngọt hơn đường → cho phép bạn dùng ít hơn
- Đường vốn đã đơn giản, nên hấp thụ nhanh hơn.
- Có thể có mức độ GI vừa phải, tùy thuộc vào loại.
- Chứa các hợp chất hoạt tính sinh học thực sự: enzyme (invertase, glucose oxidase), hợp chất phenolic và flavonoid, hoạt tính chống oxy hóa và kháng khuẩn nhẹ.
Mật ong có nhiều lợi ích ngoài việc làm ngọt, nhưng nó vẫn chứa nhiều calo và đường tự do, vì vậy cần tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Thêm vào đó, các đặc tính sinh học của mật ong bị mất đi khi đun nóng, khiến nó kém phù hợp hơn trong các công thức nấu ăn cần đun nóng. Tuy nhiên, nó vẫn tốt cho sức khỏe hơn so với việc sử dụng đường ăn thông thường.
Cố gắng của chúng tôi Hạt điều-Đào Công thức làm kem, rất ngon và được làm ngọt bằng mật ong.
2. Rượu đường tự nhiên (Chất tạo ngọt tốt hơn cho cuộc sống hàng ngày)
Erythritol
- Rượu đường tự nhiên (từ trái cây, mật ong, v.v.)
- không calo
- Không có tác dụng về lượng đường trong máu hoặc insulin
- Tốt hơn cho răng của bạn, không gây sâu răng
- Không bị caramel hóa khi đun nóng
Đây là lựa chọn tuyệt vời để tạo ngọt hàng ngày, rất thích hợp cho cà phê, trà, sinh tố, món tráng miệng lạnh. Nó ít ngọt hơn đường.
Erythritol + Stevia (Hỗn hợp 1:1)
- Độ ngọt tương tự như đường → dễ dàng thay thế
- không chứa calo và không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
- Nó có một chút dư vị do Stevia
Hoàn hảo để giảm lượng đường nạp vào mà không cần thay đổi tỷ lệ trong công thức nấu ăn. Lựa chọn tuyệt vời để sử dụng hàng ngày.
Xylitol
- đường rượu (từ nguồn thực vật như ngô hữu cơ)
- Cùng độ ngọt như đường
- Giúp tái khoáng hóa răng 🦷
- Có thể nhuận tràng ở liều cao
- Nguy hiểm cho chó — ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây tử vong
- Ít calo và chỉ số đường huyết thấp
Thích hợp để sử dụng hàng ngày với lượng nhỏ. Xin hãy tránh xa vật nuôi của bạn!
3. Đường chức năng (Hỗ trợ năng lượng thông minh hơn)
Những loại đường này đừng chỉ làm ngọt — chúng là những chất bổ sung mạnh mẽ có thể hỗ trợ năng lượng ổn định, khả năng nhận thức hoặc cân bằng tiêu hóa.
Isomaltulose
- Glucose + Fructose (giống như đường bình thường, nhưng liên kết giữa các monosaccharide này khác nhau, khiến quá trình tiêu hóa chậm hơn nhiều).
- Tiêu hóa chậm → năng lượng ổn định, lâu dài hơn
- Không gây ra sự tăng đột biến insulin lớn
- Thân thiện với răng
- Ít ngọt hơn đường một chút
Lựa chọn rất tốt để nướng bánh và làm ngọt đồ uống.
D-Ribose
- Một khối xây dựng tự nhiên cho năng lượng tế bào (ATP)
- Nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
- Có thể nhuận tràng ở liều cao
- Có thể giúp chống lại mệt mỏi
- Có thể làm giảm nhẹ lượng đường trong máu khi dùng với liều lượng cao
Vì nó không quá ngọt và có tác dụng nhuận tràng và làm giảm lượng đường trong máu với số lượng lớn nên nó không thích hợp để sử dụng như một chất tạo ngọt hàng ngày, mà là một chất bổ sung mạnh mẽ trong đồ uống thể thao và thực phẩm bổ sung phục hồiMột sự thật thú vị là nó đã được đội tuyển Đức sử dụng trong World Cup 2014 (bao gồm cả trận đấu nổi tiếng 7-1 với Brazil).
D-galactose
- Nó được lấy từ đường sữa
- Cung cấp năng lượng não
- Phù hợp với những người không dung nạp lactose hoặc fructose
- Ít ngọt hơn đường
- Không gây ra sự tăng đột biến insulin lớn
Có thể dùng trong đồ uống hoặc uống bằng thìa cà phê giữa các bữa ăn, đặc biệt là khi não cần được hỗ trợ.
D-Tagatose
- Lượng calo thấp, tác dụng của insulin rất thấp và prebiotic!
- Từ đường sữa, có trong mật ong và sữa
- Phù hợp với những người không dung nạp lactose hoặc fructose
- Có thể nhuận tràng nhẹ khi dùng với số lượng lớn
- Ngọt hơn đường một chút
Thích hợp để tạo ngọt cho đồ uống và các công thức nấu ăn hàng ngày, là chất tạo ngọt lành mạnh và hữu ích hơn nhiều.
Trehalose
- Nguồn glucose tinh khiết với tác dụng insulin vừa phải (glucose + glucose)
- Được lấy từ nấm, men, tinh bột thực vật
- Không kéo độ ẩm (hữu ích cho kết cấu trong công thức nấu ăn)
- Liệu không nâu hoặc caramel hóa
Tuyệt vời cho men, kem trái cây, bánh nướng và kem — tăng thêm độ béo ngậy và kéo dài thời hạn sử dụng.
Hãy xem video về các loại đường này bên dưới. Nếu bạn không nói được tiếng Anh, nội dung video được giải thích trong Hướng dẫn Toàn diện về Đường này.
Suy nghĩ cuối cùng: Mục tiêu không phải là tránh vị ngọt
Điều quan trọng là không loại bỏ hoàn toàn đường —
nhưng để chọn đường một cách thông minh. Chúng tôi đã tạo ra hướng dẫn toàn diện về đường này để giúp bạn hiểu rõ các lựa chọn của mình và đưa ra lựa chọn tốt nhất cho mình.
Cơ thể của bạn là thiết kế sử dụng đường — đặc biệt là cho chức năng não và năng lượng.
Nhưng bằng cách lựa chọn chất tạo ngọt ổn định hơn, thân thiện với răng và cân bằng về mặt trao đổi chất, bạn có thể tránh được tình trạng suy giảm năng lượng, bảo vệ răng và hỗ trợ cân bằng trao đổi chất và nội tiết tố, đặc biệt nếu bạn có bệnh tiểu đường.
Kiểm tra nội dung của chúng tôi về loại 1 bệnh tiểu đường và loại 2 bệnh tiểu đường.
Chúng tôi cũng có một bảng tóm tắt và phác thảo nội dung của hướng dẫn toàn diện về đường:
