Цукор часто позначають як ворог у сучасному харчуванні — звинувачують у збільшенні ваги, запаленнях, діабеті тощо. Але правда полягає в тому, що: нашому організму потрібен цукор. Цукор – це необхідне паливо для наших м’язів, мозку та клітинної енергії. Цей вичерпний посібник з цукру допоможе вам краще зрозуміти та зорієнтуватися в різних доступних варіантах, щоб зробити життя солодшим.
Проблема не в тому сам цукор, але наші стосунки з ним, вид цукру ми споживаємо, і як це впливає на наш метаболізм.
Цей посібник допоможе вам зрозуміти:
- Різниця між звичайним цукром та розумнішими альтернативами цукру
- Як впливає кожен варіант рівень цукру в крові та рівень інсуліну
- Які підсолоджувачі дружній до зубів, низькоглікемічний, або навіть функціональний для енергії та здоров'я мозку
Давайте розберемо це детальніше, і в кінці цього Вичерпного посібника з цукру перегляньте таблицю зі зведеною інформацією про кожен вид цукру.
1. Звичайні цукри
Столовий цукор (сахароза)
- Склад: Глюкоза + Фруктоза
- Проєкти швидкі сплески вміст цукру в крові та інсуліну, тобто має високий глікемічний індекс
- Широко доступний, тому ви можете знайти його будь-де
- Сприяє запаленню та карієсу
Це цукор, який міститься в більшості оброблених харчових продуктів, і він є основою для порівняння солодкості. Він дає швидку енергію, а також призводить до знайомого циклу... цукровий ажіотаж → енергетичний крах → тяга.
Глюкоза (декстроза)
- Це моносахарид, чиста глюкоза, яка готова до негайного засвоєння організмом без необхідності її розщеплення.
- Дуже швидко поглинається
- Може бути корисним для негайна енергія (наприклад, під час фізичних вправ)
- Але причини ще швидше підвищується рівень цукру в крові ніж столовий цукор через його вищий глікемічний індекс.
Він чудово підходить для спортсменів — не ідеально підходить для щоденного використання.
Фруктоза
- Має низький глікемічний індекс, що може вводити в оману
- Надмірне споживання може підвищити тригліцериди та сечова кислотата викликати нетерпимість у деяких людей
- Сприяє карієсу
Він не підходить як сам по собі підсолоджувач, оскільки має високу калорійність, тому найкраще вживати його з цілих фруктів, які містять кілька інших поживних речовин.
Кокосовий цукор
- Виготовлено з квіткової бруньки стебла кокосової пальми
- Трохи менш солодкий, ніж столовий цукор
- Складається переважно з сахарози
- Містить невелику кількість інуліну (пребіотичної клітковини), яка допомагає знизити глікемічний індекс
- Трохи нижчий глікемічний вплив, залежно від вимірювання
- Легко знайти
Це не зовсім здорова форма цукру для щоденного вживання, але вона корисніша та менш рафінована, ніж звичайний цукор.
Спробуйте наше Кокосовий пудинг з рецептом малини та чіа, він смачний та підсолоджений кокосовим цукром.
мед
- Солодший за цукор → дозволяє використовувати менше
- Цукри вже прості, швидше засвоюються
- Може мати помірний ГІ, залежно від типу
- Містить справжні біоактивні сполуки: ферменти (інвертазу, глюкозооксидазу), фенольні сполуки та флавоноїди, має невелику антиоксидантну та антимікробну активність
Мед має переваги, окрім підсолоджування, але він все ще містить багато калорій і вільного цукру, тому його слід вживати помірно. Крім того, біоактивні властивості меду втрачаються при нагріванні, що робить його менш корисним у рецептах, що передбачають нагрівання. Він корисніший за використання столового цукру.
Спробуйте наше Кешью-персик рецепт крему, він смачний і підсолоджений медом.
2. Натуральні цукрові спирти (кращі щоденні підсолоджувачі)
Erythritol
- Натуральний цукровий спирт (з фруктів, меду тощо)
- нуль калорій
- Без ефекту на рівень цукру в крові або інсуліну
- Краще для ваших зубів, не сприяє карієсу
- Не карамелізується при нагріванні
Це чудовий варіант як щоденний підсолоджувач, чудово підходить для кави, чаю, смузі, холодних десертів. Він менш солодкий, ніж цукор.
Еритритол + Стевія (суміш 1:1)
- Така ж солодкість, як у цукру → легка заміна
- без калорій та не впливає на рівень цукру в крові
- Має легкий післясмак завдяки стевії
Ідеально підходить для зменшення споживання цукру без зміни пропорцій у рецептах. Чудовий варіант для щоденного використання.
Ксиліт
- цукровий спирт (з рослинних джерел, таких як органічна кукурудза)
- Така ж солодкість, як у цукру
- Допомагає ремінералізувати зуби 🦷
- У великих кількостях може бути проносним
- Небезпечно для собак — навіть невеликі кількості можуть бути смертельними
- Низька калорійність та низький глікемічний індекс
Чудово підходить для щоденного використання в невеликих кількостях. Будь ласка, тримайте це подалі від своїх домашніх тварин!
3. Функціональні цукри (розумніша енергетична підтримка)
Ці цукри не просто підсолоджувати — це потужні добавки, які можуть підтримувати стабільну енергію, когнітивні здібності або баланс травлення.
Ізомальтулоза
- Глюкоза + Фруктоза (те саме, що й звичайний цукор, але з іншим зв'язком між цими моносахаридами, що значно повільніше його перетравлює).
- Повільно перетравлюється → стабільна, триваліша енергія
- Не викликає значних стрибків інсуліну
- Безпечний для зубів
- Трохи менш солодкий, ніж цукор
Дуже хороший варіант для випічки та підсолодження напоїв.
D-рибоза
- Природний будівельний блок для клітинна енергія (АТФ)
- Це не впливає на рівень цукру в крові
- У високих дозах може мати проносну дію.
- Може допомогти в боротьбі втому
- Може дещо знизити рівень цукру в крові при вживанні у великих кількостях
Оскільки він не дуже солодкий, має проносний ефект і значно знижує рівень глюкози в крові, він не підходить для щоденного використання як підсолоджувач, а радше як потужна добавка. спортивні напої та відновлювальні добавкиЦікавий факт полягає в тому, що його використовувала збірна Німеччини під час Чемпіонату світу 2014 року (зокрема, під час відомого матчу проти Бразилії з рахунком 7:1).
D-галактоза
- Його отримують з молочного цукру
- Забезпечує енергія мозку
- Підходить для людей з непереносимістю лактози або фруктози
- Менш солодкий, ніж цукор
- Не викликає значних стрибків інсуліну
Можна вживати в напоях або по чайній ложці між прийомами їжі, особливо коли мозку потрібна невелика допомога.
D-тагатоза
- Низькокалорійний, дуже низький інсуліновий ефект та пребиотик!
- З молочного цукру, що міститься в меді та молоці
- Підходить для людей з непереносимістю лактози або фруктози
- У великих кількостях може мати легкий проносний ефект
- Трохи солодший за цукор
Добре підходить для підсолоджування напоїв та щоденних рецептів, набагато здоровіший та функціональний підсолоджувач.
Трегалоза
- Джерело чистої глюкози з помірний інсуліновий ефект (глюкоза + глюкоза)
- Отримано з грибів, дріжджів, рослинного крохмалю
- Не втягує вологу (корисно для текстури в рецептах)
- Лі НЕ підрум'янити або карамелізувати
Відмінно для глазурі, сорбети, випічка та морозиво — додає кремовості та подовжує термін придатності.
Перегляньте відео про ці види цукру нижче. Якщо ви не знаєте англійської, зміст відео пояснюється в цьому Вичерпному посібнику з цукру.
Заключні думки: мета не в тому, щоб уникнути солодкого
Головне не виключати цукор повністю —
але до вибирайте цукор з розумом. Ми створили цей вичерпний посібник з цукру, щоб допомогти вам зрозуміти ваші варіанти та зробити найкращий вибір для вас.
Ваше тіло є призначений використовувати цукор — особливо для функція мозку та енергія.
Але, обравши більш стабільні, безпечні для зубів та метаболічно збалансовані підсолоджувачі, ви можете уникнути енергетичних збоїв, захистити свої зуби та підтримувати метаболічний і гормональний баланс, особливо якщо у вас є діабет.
Перегляньте наш контент про тип 1 діабет і введіть 2 діабет.
Також у нас є таблиця зі зведеним викладом та оглядом змісту вичерпного посібника з цукру:
