Шећер се често означава као непријатељ у савременој исхрани — окривљени за повећање телесне тежине, упале, дијабетес и још много тога. Али истина је: нашем телу је потребан шећер. Шећер је есенцијално гориво за наше мишиће, мозак и ћелијску енергију. Овај свеобухватни водич за шећер ће вам помоћи да боље разумете и снађете се у различитим опцијама које су вам доступне да бисте живот учинили слађим.
Проблем није сам шећер, али наш однос са њим, врста шећера коју конзумирамо и како то утиче на наш метаболизам.
Овај водич ће вам помоћи да разумете:
- Разлика између обичних шећера и паметнијих алтернатива шећеру
- Како свака опција утиче шећер у крви нивоа инсулина
- Који су заслађивачи нежан за зубе, ниске гликемије, или чак функционалан за енергију и здравље мозга
Хајде да то разложимо, и на крају овог Свеобухватног водича за шећер, погледајте табелу са резимираним информацијама о свакој врсти шећера.
1. Уобичајени шећери
Стони шећер (сахароза)
- Састав: Глукоза + Фруктоза
- Узроци брзи шиљци у шећеру у крви и инсулину, односно има висок гликемијски индекс
- Широко је доступан, тако да га можете пронаћи било где
- Подстиче упале и каријес
Ово је шећер који се налази у већини прерађене хране и основа је за поређење слаткоће. Даје брзу енергију, али такође доводи до познатог циклуса... налет шећера → пад енергије → жеља за храном.
Глукоза (декстроза)
- То је моносахарид, чиста глукоза, која је спремна за тренутну апсорпцију без потребе да је ваше тело разграђује.
- Апсорбује се веома брзо
- Може бити корисно за тренутна енергија (нпр. током вежбања)
- Али узроци још бржи скокови шећера у крви него стони шећер због његовог већег гликемијског индекса.
Одлично је за спортисте — није идеално за свакодневну употребу.
Фруктоза
- Има низак гликемијски индекс, што може бити обмањујуће
- Прекомерни унос може повећати триглицериди и мокраћна киселинаи изазивају нетолеранцију код неких људи
- Подстиче каријес
Самостално није добро као заслађивач, јер је висококалорично, па је најбоље конзумирати га из целог воћа, које садржи неколико других хранљивих материја.
Кокосов шећер
- Произведено од цветног пупољка кокосове палме
- Нешто мање слатко од стоног шећера
- Састоји се углавном од сахарозе
- Садржи мале количине инулина (пребиотских влакана) који помажу у смањењу гликемијског индекса
- Нешто нижи гликемијски утицај, у зависности од мерења
- Лако пронађено
Није баш здрав облик шећера за свакодневну употребу, али је здравији и мање рафинисан од обичног шећера.
Пробајте наше Кокосов пудинг Са рецептом од малине и чије, укусан је и заслађен кокосовим шећером.
Душо
- Слађе од шећера → омогућава вам да користите мање
- Шећери су већ једноставни, брже се апсорбују
- Може имати умерен ГИ, у зависности од типа
- Садржи права биоактивна једињења: ензиме (инвертазу, глукоза оксидазу), фенолна једињења и флавоноиде, са малим антиоксидативним и антимикробним дејством.
Мед има користи осим заслађивања, али је и даље богат калоријама и слободним шећером, па га треба конзумирати умерено. Поред тога, биоактивна својства меда се губе загревањем, што га чини мање погодним у рецептима који укључују загревање. Здравији је од коришћења стоног шећера.
Пробајте наше Индијски орах-бресква рецепт за крем, укусан је и заслађен медом.
2. Природни шећерни алкохоли (бољи свакодневни заслађивачи)
Еритхритол
- Природни шећерни алкохол (од воћа, меда итд.)
- нула калорија
- Без ефекта на нивоу шећера у крви или инсулина
- Боље је за ваше зубе, не подстиче каријес
- Не карамелизује се када се загреје
Ово је одлична опција као свакодневни заслађивач, одлично је за кафу, чај, смутије, хладне десерте. Мање је слатко од шећера.
Еритритол + стевија (мешавина 1:1)
- Иста слаткоћа као шећер → лака замена
- без калорија и не утиче на ниво шећера у крви
- Има благи укус због стевије.
Идеално за смањење уноса шећера без промене пропорција у рецептима. Одлична опција за свакодневну употребу.
Ксилитол
- шећерни алкохол (из биљних извора попут органског кукуруза)
- Иста слаткоћа као шећер
- Помаже реминерализирати зубе 🦷
- Може бити лаксатив у великим количинама
- Опасно за псе - чак и мале количине могу бити фаталне
- Нискокалорични и низак гликемијски индекс
Одлично за свакодневну употребу у малим количинама. Молим вас, држите га даље од својих кућних љубимаца!
3. Функционални шећери (паметнија енергетска подршка)
Ови шећери Немој само заслађивати — то су моћни суплементи који могу подржати стабилну енергију, когнитивне перформансе или равнотежу варења.
Изомалтулоза
- Глукоза + Фруктоза (исто као и обичан шећер, али са другачијом везом између ових моносахарида, што га чини много споријим за варење).
- Споро се вари → стабилна, дуготрајнија енергија
- Не изазива велике скокове инсулина
- Нежно за зубе
- Мало мање слатко од шећера
Веома добра опција за печење и заслађивање пића.
Д-рибоза
- Природни градивни блок за ћелијска енергија (АТП)
- Не утиче на ниво шећера у крви
- Може бити лаксатив у високим дозама
- Може помоћи у борби замор
- Може мало снизити шећер у крви када се узима у великим количинама
Пошто није баш сладак и има лаксативно дејство и смањује глукозу у крви у великим количинама, није погодан за употребу као свакодневни заслађивач, већ као снажан додатак исхрани. спортски напици и суплементи за опоравакЗанимљива чињеница је да га је немачки тим користио током Светског првенства 2014. (укључујући и током чувене утакмице против Бразила од 7:1).
Д-галактоза
- Добија се из млечног шећера
- Обезбеђује енергија мозга
- Погодно за особе са нетолеранцијом на лактозу или фруктозу
- Мање слатко од шећера
- Не изазива велике скокове инсулина
Може се користити у напицима или узимати кашичицом између оброка, посебно када мозгу треба мало помоћи.
Д-Тагатосе
- Са мало калорија, веома низак инсулински ефекат и пребиотик!
- Од млечног шећера, који се налази у меду и млеку
- Погодно за особе са нетолеранцијом на лактозу или фруктозу
- Може бити благо лаксативно у великим количинама
- Мало слађе од шећера
Добро за заслађивање пића и свакодневних рецепата, много здравији и функционалнији заслађивач.
Трехалосе
- Чисти извор глукозе са умерен инсулински ефекат (глукоза + глукоза)
- Добија се из печурака, квасца, биљног скроба
- Не упија влагу (корисно за текстуру у рецептима)
- Да ли не порумени или карамелизујте
Одлично за глазуре, сорбети, печење и сладолед — додаје кремаст укус и продужава рок трајања.
Погледајте видео о овим врстама шећера испод. Ако не говорите енглески, садржај видеа је објашњен у овом Свеобухватном водичу за шећер.
Завршне мисли: Циљ није избегавати слаткоћу
Кључно је да не потпуно уклоните шећер -
већ да пажљиво бирајте шећер. Направили смо овај свеобухватни водич за шећер како бисмо вам помогли да разумете своје могућности и донесете најбоље одлуке за вас.
Ваше тело јесте намењен користити шећер — посебно за функција мозга и енергија.
Али, бирајући стабилнији, зубима пријатнији и метаболички уравнотеженији заслађивачи, можете избећи енергетске падове, заштитити зубе и подржати метаболичку и хормонску равнотежу, посебно ако имате дијабетес.
Погледајте наш садржај о типу 1 дијабетес и тип 2 дијабетес.
Такође имамо табелу са резимеом и прегледом садржаја свеобухватног водича за шећер:
