کنڊ کي اڪثر طور تي ليبل ڪيو ويندو آهي دشمن جديد غذائيت ۾ - وزن وڌائڻ، سوزش، ذیابيطس، ۽ وڌيڪ لاءِ الزام لڳايو ويو آهي. پر سچ اهو آهي: اسان جي جسمن کي کنڊ جي ضرورت آهي. کنڊ اسان جي عضون، دماغ ۽ سيلولر توانائي لاءِ ضروري ايندھن آهي. هي جامع کنڊ گائيڊ توهان کي زندگي کي مٺو بڻائڻ لاءِ موجود مختلف اختيارن کي بهتر سمجهڻ ۽ نيويگيٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
مسئلو ناهي کنڊ پاڻپر اسان جو تعلق ان سان آهي، کنڊ جو قسم اسان ڇا کائيندا آهيون ۽ اهو اسان جي ميٽابولزم کي ڪيئن متاثر ڪندو آهي.
هي گائيڊ توهان کي سمجهڻ ۾ مدد ڪندو:
- عام کنڊ ۽ وڌيڪ هوشيار کنڊ جي متبادل جي وچ ۾ فرق
- هر آپشن ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿو رت کنڊ ۽ انسولين جي ليول
- ڪهڙا مٺا آهن؟ ڏندن لاءِ سازگار, گھٽ گليسيميڪ، يا اڃا به فعلي توانائي ۽ دماغي صحت لاءِ
اچو ته ان کي ٽوڙي ڇڏيون، ۽ هن جامع کنڊ جي رهنمائي جي آخر ۾، هر قسم جي کنڊ بابت مختصر معلومات سان گڏ ٽيبل کي ڏسو.
1. عام کنڊ
ٽيبل شوگر (سڪروز)
- مرکب: گلوڪوز + فرڪٽوز
- سبب آهن تيز اسپيڪس رت جي کنڊ ۽ انسولين ۾، يعني ان جو گليسيمڪ انڊيڪس وڌيڪ آهي
- وڏي پيماني تي دستياب آهي، تنهنڪري توهان ان کي ڪٿي به ڳولي سگهو ٿا
- سوزش ۽ ڏندن جي خرابي کي فروغ ڏئي ٿو
هي کنڊ آهي جيڪا اڪثر پروسيس ٿيل کاڌي ۾ ملي ٿي. ۽ مٺاس جي مقابلي لاءِ بنياد آهي. اهو جلدي توانائي ڏئي ٿو، پر ان جي واقف چڪر ڏانهن پڻ وٺي ٿو کنڊ جي رش → توانائي جو حادثو → خواهشون.
گلوڪوز (ڊيڪسٽروز)
- اهو هڪ مونوساڪرائڊ آهي، خالص گلوڪوز، جيڪو توهان جي جسم کي ان کي ٽوڙڻ جي ضرورت کان سواءِ فوري طور تي جذب ٿيڻ لاءِ تيار آهي.
- تمام جلدي جذب ٿي ويو
- لاءِ مفيد ٿي سگھي ٿو فوري توانائي (مثال طور، ورزش دوران)
- پر سبب رت ۾ کنڊ جي تيزيءَ ۾ اڃا به وڌيڪ اضافو ٽيبل شوگر کان وڌيڪ بهتر آهي ڇاڪاڻ ته ان جي گليسيمڪ انڊيڪس وڌيڪ آهي.
اهو رانديگرن لاءِ بهترين آهي - روزاني استعمال لاءِ مثالي ناهي.
فروپس
- گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس آهي، جيڪو گمراهه ڪندڙ ٿي سگهي ٿو
- گهڻو کائڻ سان وڌي سگھي ٿو ٽرائگليسرائڊس ۽ يورڪ ايسڊ۽ ڪجهه ماڻهن ۾ عدم برداشت پيدا ڪري ٿو
- ڏندن جي خرابي کي فروغ ڏئي ٿو
اهو پاڻ ۾ مٺو ڪندڙ طور سٺو ناهي، ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪيلوريون تمام گهڻيون هونديون آهن، تنهن ڪري اهو بهتر آهي ته ان کي پوري ميوي مان استعمال ڪيو وڃي، جنهن ۾ ڪيترائي ٻيا غذائي جزا شامل آهن.
ناريل جو شوگر
- ناريل جي کجيءَ جي گل جي ڪُلي مان پيدا ٿيندڙ
- ٽيبل شوگر کان ٿورو گهٽ مٺو
- بنيادي طور تي سُڪروز تي مشتمل
- انولن (پري بايوٽڪ فائبر) جي ٿوري مقدار تي مشتمل آهي جيڪو گليسيمڪ انڊيڪس کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- ماپ تي منحصر ڪري، گليسيمڪ اثر ٿورو گهٽ
- آساني سان مليو
اهو روزاني استعمال لاءِ کنڊ جو بلڪل صحتمند روپ ناهي، پر اهو عام کنڊ کان وڌيڪ صحتمند ۽ گهٽ صاف ٿيل آهي.
اسان جي ڪوشش ڪريو ناريل جو پڃرو راسبي ۽ چيا جي ترڪيب سان، اهو مزيدار ۽ ناريل کنڊ سان مٺو آهي.
ماکي
- کنڊ کان مٺو → توهان کي گهٽ استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو
- کنڊ اڳ ۾ ئي سادي آهي، تيز جذب ٿئي ٿي.
- قسم جي لحاظ کان، معتدل GI ٿي سگھي ٿو
- حقيقي حياتياتي فعال مرڪب تي مشتمل آهي: اينزائمز (انورٽيس، گلوڪوز آڪسائيڊيس)، فينولڪ مرڪب ۽ فليونوائيڊس، ننڍي اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ اينٽي مائڪروبيل سرگرمي.
ماکي ۾ مٺائي کان علاوه به فائدا آهن، پر ان ۾ ڪيلوريون ۽ مفت کنڊ وڌيڪ هوندي آهي، تنهن ڪري ان کي اعتدال ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي. ان کان علاوه، گرم ڪرڻ تي ماکي جون حياتياتي فعال خاصيتون ضايع ٿي وينديون آهن، جنهن ڪري ان کي گرم ڪرڻ واري ترڪيب ۾ گهٽ سازگار بڻائي ٿو. ٽيبل شوگر استعمال ڪرڻ کان وڌيڪ صحت مند آهي.
اسان جي ڪوشش ڪريو ڪاجو- آڙهو ڪريم جي ترڪيب، اها مزيدار ۽ ماکي سان مٺي آهي.
2. قدرتي کنڊ جا الڪوحل (روزاني مٺايون بهتر ڪندڙ)
Erythritol
- قدرتي کنڊ جو الڪوحل (ميون، ماکي، وغيره مان)
- صفر ڪيلوريون
- ڪو اثر ناهي رت جي کنڊ يا انسولين تي
- توهان جي ڏندن لاءِ بهتر آهي، اهو ڏندن جي خرابي کي فروغ نٿو ڏئي.
- گرم ڪرڻ تي ڪاراميل نه ٿيندو آهي
هي روزمره جي مٺائي جي طور تي هڪ بهترين آپشن آهي، ڪافي، چانهه، اسموديز، ٿڌي مٺائي لاءِ بهترين آهي. اهو کنڊ کان گهٽ مٺو آهي.
اريٿريٽول + اسٽيويا (1:1 ملاوٽ)
- کنڊ جيتري مٺاس → آسان متبادل
- ڪيلوري کان پاڪ ۽ رت جي شگر جي سطح کي متاثر نٿو ڪري
- اسٽيويا جي ڪري ان ۾ ٿوري بعد جو ذائقو آهي.
ترڪيب ۾ تناسب تبديل ڪرڻ کانسواءِ کنڊ جي مقدار کي گهٽائڻ لاءِ بهترين. روزمره جي استعمال لاءِ بهترين آپشن.
جسميڪل
- کنڊ جو الڪوحل (ٻوٽن جي ذريعن جهڙوڪ نامياتي مکڻ مان)
- کنڊ جيتري مٺاس
- مدد ڪندي ڏندن کي ٻيهر معدنيات ۾ تبديل ڪرڻ 🦷
- وڏي مقدار ۾ جلاب ڏيندڙ ٿي سگھي ٿو
- ڪتن لاءِ خطرناڪ - ننڍي مقدار به موتمار ٿي سگهي ٿي
- گھٽ ڪيلوري ۽ گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس
ننڍي مقدار ۾ روزاني استعمال لاءِ بهترين. مھرباني ڪري ان کي پنھنجن پالتو جانورن کان پري رکو!
3. فنڪشنل شگر (سمارٽر انرجي سپورٽ)
اهي کنڊون صرف مٺو نه ڪريو - اهي طاقتور سپليمنٽس آهن جيڪي مستحڪم توانائي، سنجيدگي واري ڪارڪردگي، يا هاضمي جي توازن جي حمايت ڪري سگهن ٿا.
Isomaltulose
- گلوڪوز + فرڪٽوز (عام کنڊ وانگر، پر انهن مونوساڪريڊز جي وچ ۾ هڪ مختلف بانڊ سان، جيڪو ان کي هضم ڪرڻ ۾ تمام گهڻو سست بڻائي ٿو).
- آهستي آهستي هضم ٿئي ٿو → مستحڪم، گهڻي وقت تائين هلندڙ توانائي
- انسولين ۾ وڏيون واڌايون نه ٿو ڪري.
- ڏندن لاءِ سازگار
- کنڊ کان ٿورو گهٽ مٺو
بيڪنگ ۽ مشروبات کي مٺو ڪرڻ لاءِ تمام سٺو آپشن.
د-Ribose
- هڪ قدرتي عمارت جو ٽڪرو سيلولر توانائي (ATP)
- اهو رت جي شگر جي سطح کي متاثر نٿو ڪري.
- وڏي مقدار ۾ جلاب ڏيندڙ ٿي سگھي ٿو
- وڙهڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو ٿڪ
- جڏهن وڏي مقدار ۾ ورتو وڃي ته رت جي شگر کي ٿورو گهٽائي سگھي ٿو
جيئن ته اهو تمام گهڻو مٺو نه آهي ۽ ان ۾ جلاب وارو اثر آهي ۽ رت ۾ گلوڪوز کي وڏي مقدار ۾ گھٽائي ٿو، اهو روزمره جي مٺاڻ جي طور تي استعمال لاءِ مناسب ناهي، پر هڪ طاقتور اضافي طور تي راندين جا مشروبات ۽ بحالي جا سپليمينٽسهڪ دلچسپ حقيقت اها آهي ته اهو جرمن ٽيم پاران 2014 جي ورلڊ ڪپ دوران استعمال ڪيو ويو هو (جنهن ۾ برازيل خلاف مشهور 7-1 ميچ دوران به شامل آهي).
ڊي گليڪٽوز
- اهو کير کنڊ مان حاصل ڪيو ويندو آهي
- مهيا ڪرڻ دماغي توانائي
- ليڪٽوز يا فرڪٽوز عدم برداشت وارن ماڻهن لاءِ مناسب
- کنڊ کان گهٽ مٺو
- انسولين ۾ وڏيون واڌايون نه ٿو ڪري.
مشروبات ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو يا کاڌي جي وچ ۾ چمچ جي ذريعي ورتو وڃي ٿو، خاص طور تي جڏهن دماغ کي ٿوري مدد جي ضرورت هجي.
ڊي-ٽيگٽوز
- گھٽ-ڪوريريانسولين جو اثر تمام گهٽ هوندو آهي ۽ اڳوڻو!
- کير جي کنڊ مان، جيڪا ماکي ۽ کير ۾ ملي ٿي
- ليڪٽوز يا فرڪٽوز عدم برداشت وارن ماڻهن لاءِ مناسب
- وڏي مقدار ۾ ٿوري جلاب ڏيندڙ ٿي سگھي ٿو
- کنڊ کان ٿورو مٺو
مٺو ڪندڙ مشروبات ۽ روزمره جي ترڪيبن لاءِ سٺو، هڪ تمام گهڻو صحت مند ۽ ڪارآمد مٺو.
ٽريولوز
- خالص گلوڪوز جو ذريعو هڪ سان انسولين جو معتدل اثر (گلوڪوز + گلوڪوز)
- مشروم، خمير، ٻوٽن جي نشاستي مان حاصل ڪيل
- نمي نه ڇڪيندو آهي (ترڪيبن ۾ بناوت لاءِ مفيد)
- ٿو نه ڀورو يا ڪاراميلائيز ڪريو
تمام سٺو آهي شيشي، شربت، بيڪنگ، ۽ آئس ڪريم - ڪريميائي وڌائي ٿو ۽ شيلف لائف وڌائي ٿو.
هيٺ ڏنل انهن قسمن جي کنڊ بابت هڪ وڊيو ڏسو. جيڪڏهن توهان انگريزي نٿا ڳالهايو، ته وڊيو جو مواد هن جامع کنڊ گائيڊ ۾ بيان ڪيو ويو آهي.
آخري خيال: مقصد مٺاس کان بچڻ نه آهي.
اهم ڳالهه اها ناهي ته کنڊ کي مڪمل طور تي ختم ڪيو وڃي -
پر ڪرڻ کنڊ کي عقلمندي سان چونڊيو. اسان توهان جي اختيارن کي سمجهڻ ۽ توهان لاءِ بهترين چونڊون ڪرڻ ۾ مدد لاءِ هي جامع شوگر گائيڊ تيار ڪيو آهي.
توهان جو جسم آهي ٺهيل کنڊ استعمال ڪرڻ لاءِ - خاص طور تي دماغي ڪم ۽ توانائي.
پر چونڊڻ سان وڌيڪ مستحڪم، ڏندن لاءِ سازگار، ۽ ميٽابولڪ طور تي متوازن مٺايون، توهان توانائي جي حادثن کان بچي سگهو ٿا، پنهنجن ڏندن جي حفاظت ڪري سگهو ٿا ۽ ميٽابولڪ ۽ هارمونل توازن کي سهارو ڏئي سگهو ٿا، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ آهي ذیابيطس.
ٽائپ 1 تي اسان جو مواد چيڪ ڪريو. ذیابيطس ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس.
اسان وٽ هڪ ٽيبل پڻ آهي جنهن ۾ جامع شوگر گائيڊ جي مواد جو خلاصو ۽ خاڪو آهي:
