साखरेला अनेकदा असे लेबल केले जाते की शत्रू आधुनिक पोषणात - वजन वाढणे, जळजळ, मधुमेह आणि इतर गोष्टींसाठी दोषी ठरवले जाते. पण सत्य हे आहे: आपल्या शरीराला साखरेची गरज असते. साखर हे आपल्या स्नायू, मेंदू आणि पेशीय ऊर्जेसाठी आवश्यक इंधन आहे. हे व्यापक साखर मार्गदर्शक तुम्हाला जीवन गोड बनवण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या विविध पर्यायांना चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास आणि नेव्हिगेट करण्यास मदत करेल.
समस्या अशी नाहीये की साखर स्वतः, पण आमचा त्याच्याशी असलेला संबंध, साखरेचा प्रकार आपण काय सेवन करतो आणि त्याचा आपल्या चयापचयावर कसा परिणाम होतो.
हे मार्गदर्शक तुम्हाला हे समजून घेण्यास मदत करेल:
- सामान्य साखर आणि स्मार्ट साखर पर्यायांमधील फरक
- प्रत्येक पर्याय कसा प्रभावित करतो रक्तातील साखर आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी
- कोणते गोड पदार्थ आहेत? दातांना अनुकूल, कमी ग्लायसेमिक, किंवा अगदी कार्यशील ऊर्जा आणि मेंदूच्या आरोग्यासाठी
चला ते थोडक्यात पाहू आणि या व्यापक साखर मार्गदर्शकाच्या शेवटी, प्रत्येक प्रकारच्या साखरेबद्दल सारांश माहिती असलेली सारणी पहा.
१. सामान्य साखर
टेबल शुगर (सुक्रोज)
- रचना: ग्लुकोज + फ्रुक्टोज
- कारणे वेगवान स्पाइक्स रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनमध्ये, म्हणजेच त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो
- हे सर्वत्र उपलब्ध आहे, म्हणून तुम्हाला ते कुठेही मिळू शकते
- जळजळ आणि दात किडण्यास प्रोत्साहन देते
बहुतेक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये आढळणारी ही साखर आहे. आणि गोडपणाची तुलना करण्यासाठी हा आधार आहे. ते जलद ऊर्जा देते, परंतु परिचित चक्राकडे देखील नेते साखरेची गर्दी → ऊर्जेची कमतरता → तृष्णा.
ग्लुकोज (डेक्स्ट्रोज)
- हे एक मोनोसॅकराइड आहे, शुद्ध ग्लुकोज, जे तुमच्या शरीराला ते तोडण्याची गरज न पडता लगेच शोषण्यास तयार आहे.
- खूप लवकर शोषले जाते
- यासाठी उपयुक्त ठरू शकते तात्काळ ऊर्जा (उदा. व्यायामादरम्यान)
- पण कारणे रक्तातील साखरेची वाढ आणखी जलद होते जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे टेबल शुगरपेक्षा.
हे खेळाडूंसाठी उत्तम आहे - दैनंदिन वापरासाठी आदर्श नाही.
फ्रोकटोझ
- कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे, जो दिशाभूल करणारा असू शकतो.
- जास्त सेवन वाढवू शकते ट्रायग्लिसराइड्स आणि युरिक आम्लआणि काही लोकांमध्ये असहिष्णुता निर्माण करते
- दात किडण्यास प्रोत्साहन देते
ते स्वतःच गोड पदार्थ म्हणून चांगले नाही, कारण त्यात कॅलरीज जास्त असतात, म्हणून ते संपूर्ण फळांपासून सेवन करणे चांगले, ज्यामध्ये इतर अनेक पोषक घटक असतात.
नारळ साखर
- नारळाच्या पाम वृक्षाच्या कळीच्या देठापासून तयार केलेले
- टेबल शुगरपेक्षा किंचित कमी गोड
- प्रामुख्याने सुक्रोजपासून बनलेले
- यामध्ये कमी प्रमाणात इन्युलिन (प्रीबायोटिक फायबर) असते जे ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्यास मदत करते.
- मोजमापानुसार, ग्लायसेमिक प्रभाव किंचित कमी होतो.
- सहज सापडले
हे दैनंदिन वापरासाठी साखरेचे आरोग्यदायी रूप नाही, परंतु ते नियमित साखरेपेक्षा आरोग्यदायी आणि कमी शुद्ध आहे.
आमचा प्रयत्न करा नारळाची खीर रास्पबेरी आणि चिया रेसिपीसह, ते चविष्ट आणि नारळाच्या साखरेसह गोड आहे.
मध
- साखरेपेक्षा गोड → तुम्हाला कमी वापरण्याची परवानगी देते
- साखर आधीच सोपी आहे, जलद शोषली जाते.
- प्रकारानुसार मध्यम GI असू शकते.
- त्यात वास्तविक जैविकदृष्ट्या सक्रिय संयुगे असतात: एंजाइम (इनव्हर्टेज, ग्लुकोज ऑक्सिडेज), फेनोलिक संयुगे आणि फ्लेव्होनॉइड्स, कमी अँटीऑक्सिडंट आणि अँटीमायक्रोबियल क्रियाकलाप.
मधाचे गोड बनवण्याव्यतिरिक्तही फायदे आहेत, परंतु त्यात कॅलरीज आणि फ्री शुगर जास्त असते, म्हणून ते कमी प्रमाणात सेवन करावे. याव्यतिरिक्त, गरम केल्यावर मधाचे जैविकदृष्ट्या सक्रिय गुणधर्म नष्ट होतात, ज्यामुळे गरम करण्याच्या पाककृतींमध्ये ते कमी फायदेशीर ठरते. टेबल शुगर वापरण्यापेक्षा हे आरोग्यदायी आहे.
आमचा प्रयत्न करा काजू-पीच क्रीम रेसिपी, ती चविष्ट आणि मध घालून गोड होते.
२. नैसर्गिक साखरेचे अल्कोहोल (रोज वापरण्यासाठी चांगले गोड पदार्थ)
Erythritol
- नैसर्गिक साखरेचा अल्कोहोल (फळे, मध इत्यादींपासून)
- शून्य कॅलरीज
- परिणाम नाही रक्तातील साखर किंवा इन्सुलिनवर
- तुमच्या दातांसाठी चांगले आहे, ते दात किडण्यास प्रोत्साहन देत नाही.
- गरम केल्यावर कॅरॅमलाइज होत नाही.
दररोज वापरल्या जाणाऱ्या गोड पदार्थांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे, कॉफी, चहा, स्मूदी, थंड मिष्टान्नांसाठी उत्तम आहे. साखरेपेक्षा कमी गोड आहे.
एरिथ्रिटॉल + स्टीव्हिया (१:१ मिश्रण)
- साखरेइतकीच गोडवा → सोपा पर्याय
- कॅलरी-मुक्त आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीवर परिणाम करत नाही
- स्टीव्हियामुळे त्याला थोडासा आफ्टरटेस्ट आहे.
पाककृतींमध्ये प्रमाण न बदलता साखरेचे सेवन कमी करण्यासाठी परिपूर्ण. दररोज वापरण्यासाठी उत्तम पर्याय.
झिलिओटॉल
- साखर अल्कोहोल (सेंद्रिय कॉर्न सारख्या वनस्पती स्रोतांपासून)
- साखरेइतकीच गोडवा
- मदत करते दातांचे पुनर्खनिजीकरण करणे 🦷
- जास्त प्रमाणात रेचक असू शकते
- कुत्र्यांसाठी धोकादायक - अगदी कमी प्रमाणात देखील प्राणघातक ठरू शकते
- कमी कॅलरीज आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स
कमी प्रमाणात दैनंदिन वापरासाठी उत्तम. कृपया ते तुमच्या पाळीव प्राण्यांपासून दूर ठेवा!
३. फंक्शनल शुगर्स (स्मार्टर एनर्जी सपोर्ट)
या साखरे फक्त गोड करू नका. — ते शक्तिशाली पूरक आहेत जे स्थिर ऊर्जा, संज्ञानात्मक कार्यक्षमता किंवा पचन संतुलनास समर्थन देऊ शकतात.
आयसोमल्टुलोज
- ग्लुकोज + फ्रुक्टोज (सामान्य साखरेसारखेच, परंतु या मोनोसॅकराइड्समध्ये वेगळे बंधन असते, ज्यामुळे ते पचण्यास खूप मंद होते).
- हळूहळू पचते → स्थिर, दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा
- इन्सुलिनमध्ये मोठी वाढ होत नाही.
- दातांना अनुकूल
- साखरेपेक्षा किंचित कमी गोड
बेकिंग आणि पेये गोड करण्यासाठी खूप चांगला पर्याय.
डी-रिबोस
- साठी एक नैसर्गिक इमारत घटक सेल्युलर एनर्जी (ATP)
- रक्तातील साखरेच्या पातळीवर त्याचा परिणाम होत नाही.
- जास्त डोसमध्ये रेचक असू शकते.
- लढण्यास मदत करू शकते थकवा
- जास्त प्रमाणात घेतल्यास रक्तातील साखर किंचित कमी होऊ शकते
ते फार गोड नसल्यामुळे आणि त्याचा रेचक प्रभाव असल्याने आणि रक्तातील ग्लुकोज मोठ्या प्रमाणात कमी करत असल्याने, ते दररोज गोड पदार्थ म्हणून वापरण्यासाठी योग्य नाही, तर एक शक्तिशाली पूरक म्हणून वापरण्यासाठी योग्य आहे. स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आणि रिकव्हरी सप्लिमेंट्स. एक मनोरंजक गोष्ट अशी आहे की २०१४ च्या विश्वचषकादरम्यान (ब्राझील विरुद्धच्या प्रसिद्ध ७-१ सामन्यासह) जर्मन संघाने याचा वापर केला होता.
डी-गॅलेक्टोज
- ते दुधाच्या साखरेपासून मिळते.
- प्रदान करते मेंदूची ऊर्जा
- लैक्टोज किंवा फ्रुक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी योग्य
- साखरेपेक्षा कमी गोड
- इन्सुलिनमध्ये मोठी वाढ होत नाही.
पेयांमध्ये वापरले जाऊ शकते किंवा जेवणादरम्यान चमच्याने घेतले जाऊ शकते, विशेषतः जेव्हा मेंदूला थोडी मदतीची आवश्यकता असते.
डी-टागाटोज
- कमी-कॅलरी, खूप कमी इन्सुलिन प्रभाव आणि प्रीबीओटिक!
- मध आणि दुधात आढळणाऱ्या दुधातील साखरेपासून
- लैक्टोज किंवा फ्रुक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी योग्य
- मोठ्या प्रमाणात सौम्य रेचक असू शकते.
- साखरेपेक्षा किंचित गोड
गोड पेये आणि रोजच्या पाककृतींसाठी चांगले, हे खूपच आरोग्यदायी आणि कार्यक्षम गोडवा आहे.
ट्रेलोस
- शुद्ध ग्लुकोज स्रोत ज्यामध्ये मध्यम इन्सुलिन प्रभाव (ग्लुकोज + ग्लुकोज)
- मशरूम, यीस्ट, वनस्पती स्टार्च पासून मिळवलेले
- ओलावा ओढत नाही (पाककृतींमध्ये पोतासाठी उपयुक्त)
- का नाही तपकिरी किंवा कॅरॅमलाइझ करा
साठी उत्कृष्ट ग्लेझ, सरबत, बेकिंग आणि आईस्क्रीम — मलईदारपणा वाढवते आणि शेल्फ लाइफ वाढवते.
या प्रकारच्या साखरेबद्दल खाली एक व्हिडिओ पहा. जर तुम्हाला इंग्रजी येत नसेल, तर व्हिडिओची सामग्री या व्यापक साखर मार्गदर्शकामध्ये स्पष्ट केली आहे.
अंतिम विचार: ध्येय गोडवा टाळणे नाही.
साखर पूर्णपणे काढून टाकणे हे महत्त्वाचे नाही -
पण साखर हुशारीने निवडा. तुमचे पर्याय समजून घेण्यासाठी आणि तुमच्यासाठी सर्वोत्तम निवडी करण्यासाठी आम्ही हे व्यापक साखर मार्गदर्शक तयार केले आहे.
तुमचे शरीर आहे रचना साखर वापरण्यासाठी - विशेषतः मेंदूचे कार्य आणि ऊर्जा.
पण निवडून अधिक स्थिर, दातांना अनुकूल आणि चयापचयदृष्ट्या संतुलित गोड पदार्थ, तुम्ही उर्जेचा त्रास टाळू शकता, तुमचे दात सुरक्षित ठेवू शकता आणि चयापचय आणि हार्मोनल संतुलन राखू शकता, विशेषतः जर तुमच्याकडे असेल तर मधुमेह.
प्रकार १ वरील आमची सामग्री पहा. मधुमेह आणि टाइप 2 मधुमेह.
आमच्याकडे साखरेबद्दलच्या सर्वसमावेशक मार्गदर्शकाच्या मजकुराचा सारांश आणि रूपरेषा असलेला एक टेबल देखील आहे:
