Cukurs bieži tiek apzīmēts kā ienaidnieks mūsdienu uzturā — tiek vainota svara pieaugumā, iekaisumos, diabēta un citur. Taču patiesība ir šāda: mūsu ķermenim ir nepieciešams cukurs. Cukurs ir būtiska degviela mūsu muskuļiem, smadzenēm un šūnu enerģijai. Šis visaptverošais cukura ceļvedis palīdzēs jums labāk izprast un orientēties dažādās pieejamās iespējās, lai padarītu dzīvi saldāku.
Problēma nav pats cukurs, bet mūsu attiecības ar to, cukura veids ko mēs patērējam un kā tas ietekmē mūsu vielmaiņu.
Šī rokasgrāmata palīdzēs jums izprast:
- Atšķirība starp parastajiem cukuriem un viedākām cukura alternatīvām
- Kā katra opcija ietekmē cukurs asinīs un insulīna līmenis
- Kādi saldinātāji ir zobiem draudzīgs, zems glikēmiskais, vai pat funkcionāls enerģijai un smadzeņu veselībai
Apskatīsim to sīkāk, un šī visaptverošā cukura ceļveža beigās apskatiet tabulu ar kopsavilkuma informāciju par katru cukura veidu.
1. Parastie cukuri
Galda cukurs (saharoze)
- Sastāvs: glikoze + fruktoze
- Cēloņi straujas tapas cukura līmeni asinīs un insulīnu, tas ir, tam ir augsts glikēmiskais indekss
- Ir plaši pieejams, tāpēc to var atrast jebkur
- Veicina iekaisumu un zobu bojāšanos
Šis cukurs ir atrodams lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu un ir salduma salīdzinājuma pamatā. Tas dod ātru enerģiju, bet arī noved pie pazīstamā cikla... cukura drudzis → enerģijas kritums → alkas.
Glikoze (dekstroze)
- Tas ir monosaharīds, tīra glikoze, kas ir gatava tūlītējai uzsūkšanai, organismam to nemaz nesadalot.
- Ļoti ātri uzsūcas
- Var būt noderīgi tūlītēja enerģija (piemēram, fiziskās slodzes laikā)
- Bet cēloņi vēl straujāks cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs nekā galda cukurs, pateicoties tā augstākajam glikēmiskajam indeksam.
Tas ir lieliski piemērots sportistiem — nav piemērots ikdienas lietošanai.
Fruktoze
- Zems glikēmiskais indekss var būt maldinošs
- Pārmērīga uzņemšana var paaugstināt triglicerīdi un urīnskābeun dažiem cilvēkiem izraisīt neiecietību
- Veicina zobu bojāšanos
Kā saldinātājs pats par sevi tas nav labs, jo tajā ir daudz kaloriju, tāpēc vislabāk to lietot uzturā no veseliem augļiem, kas satur vairākas citas uzturvielas.
Kokosriekstu cukurs
- Ražots no kokosriekstu palmas ziedpumpura kāta
- Nedaudz mazāk salds nekā galda cukurs
- Sastāv galvenokārt no saharozes
- Satur nelielu daudzumu inulīna (prebiotiskās šķiedrvielas), kas palīdz samazināt glikēmisko indeksu
- Nedaudz zemāka glikēmiskā ietekme atkarībā no mērījuma
- Viegli atrodams
Tas nav gluži veselīgs cukura veids ikdienas lietošanai, taču tas ir veselīgāks un mazāk rafinēts nekā parastais cukurs.
Izmēģiniet mūsu Kokosriekstu pudiņš ar aveņu un čia sēklu recepti, tas ir garšīgs un saldināts ar kokosriekstu cukuru.
Honey
- Saldāks par cukuru → ļauj izmantot mazāk
- Cukuri jau ir vienkārši, ātrāk uzsūcas
- Var būt mērens GI, atkarībā no veida
- Satur īstus bioaktīvus savienojumus: enzīmus (invertāzi, glikozes oksidāzi), fenola savienojumus un flavonoīdus, nelielu antioksidanta un pretmikrobu aktivitāti
Medum ir arī citas priekšrocības, ne tikai saldināšana, taču tajā joprojām ir daudz kaloriju un brīvā cukura, tāpēc tas jālieto mērenībā. Turklāt, karsējot, medus bioaktīvās īpašības zūd, padarot to mazāk piemērotu receptēm, kas ietver karsēšanu. Tas ir veselīgāks nekā galda cukura lietošana.
Izmēģiniet mūsu Indijas rieksti-persiki krējuma recepte, tā ir garšīga un saldināta ar medu.
2. Dabīgie cukura spirti (labāki ikdienas saldinātāji)
Eritritols
- Dabīgais cukura spirts (no augļiem, medus utt.)
- Nulle kaloriju
- Nav efekta par cukura līmeni asinīs vai insulīnu
- Ir labāk zobiem, neveicina zobu bojāšanos
- Karsējot, nekaramelizējas
Šis ir lielisks ikdienas saldinātājs, lieliski piemērots kafijai, tējai, smūtijiem, aukstiem desertiem. Tas ir mazāk salds nekā cukurs.
Eritritols + stēvija (1:1 maisījums)
- Tāds pats saldums kā cukuram → vienkārša aizstāšana
- bez kalorijām un neietekmē cukura līmeni asinīs
- Tam ir neliela pēcgarša stēvijas dēļ.
Lieliski piemērots cukura patēriņa samazināšanai, nemainot proporcijas receptēs. Lieliska izvēle ikdienas lietošanai.
Ksilīts
- cukura spirts (no augu avotiem, piemēram, bioloģiskās kukurūzas)
- Tāds pats saldums kā cukuram
- Palīdz remineralizēt zobus 🦷
- Lielos daudzumos var izraisīt caureju
- Bīstams suņiem — pat neliels daudzums var būt letāls
- Zems kaloriju daudzums un zems glikēmiskais indekss
Lieliski piemērots ikdienas lietošanai nelielās porcijās. Lūdzu, turiet to tālāk no saviem mājdzīvniekiem!
3. Funkcionālie cukuri (gudrāks enerģijas atbalsts)
Šie cukuri nevajag tikai saldināt — tie ir spēcīgi uztura bagātinātāji, kas var atbalstīt stabilu enerģiju, kognitīvo sniegumu vai gremošanas līdzsvaru.
Izomaltoze
- Glikoze + fruktoze (tāda pati kā parastais cukurs, bet ar atšķirīgu saiti starp šiem monosaharīdiem, kas padara to daudz lēnāku sagremojamu).
- Lēnām sagremots → stabila, ilgstošāka enerģija
- Neizraisa lielus insulīna lēcienus
- Zobiem draudzīgs
- Nedaudz mazāk salds nekā cukurs
Ļoti labs variants cepšanai un dzērienu saldināšanai.
D-Riboze
- Dabisks pamatelements priekš šūnu enerģija (ATP)
- Tas neietekmē cukura līmeni asinīs
- Lielās devās var būt caurejas līdzeklis
- Var palīdzēt cīnīties nogurums
- Var nedaudz pazemināt cukura līmeni asinīs, ja to lieto lielās devās
Tā kā tas nav ļoti salds, tam ir caureju veicinoša iedarbība un tas lielos daudzumos pazemina glikozes līmeni asinīs, tas nav piemērots lietošanai kā ikdienas saldinātājs, bet gan kā spēcīgs uztura bagātinātājs. sporta dzērieni un atjaunošanās uztura bagātinātājiInteresants fakts ir tas, ka Vācijas izlase to izmantoja 2014. gada Pasaules kausa laikā (tostarp slavenajā 7:1 spēlē pret Brazīliju).
D-galaktoze
- To iegūst no piena cukura
- Nodrošina smadzeņu enerģija
- Piemērots cilvēkiem ar laktozes vai fruktozes nepanesību
- Mazāk salds nekā cukurs
- Neizraisa lielus insulīna lēcienus
Var lietot dzērienos vai pa tējkarotei starp ēdienreizēm, īpaši, ja smadzenēm nepieciešama neliela palīdzība.
D-tagatoze
- Mazkalorijuļoti zema insulīna iedarbība un prebiotika!
- No piena cukura, kas atrodams medū un pienā
- Piemērots cilvēkiem ar laktozes vai fruktozes nepanesību
- Lielos daudzumos var būt viegla caurejas iedarbība
- Nedaudz saldāks par cukuru
Labi piemērots dzērienu un ikdienas recepšu saldināšanai, daudz veselīgāks un funkcionāls saldinātājs.
Trehaloze
- Tīrs glikozes avots ar mērena insulīna iedarbība (glikoze + glikoze)
- Iegūts no sēnēm, raugiem, augu cietes
- Neuzsūc mitrumu (noderīgi receptēm tekstūras veidošanai)
- Vai nav brūnināt vai karamelizēt
Lieliski glazūras, sorbeti, cepšana un saldējums — piešķir krēmīgumu un pagarina uzglabāšanas laiku.
Noskatieties video par šiem cukura veidiem zemāk. Ja nerunājat angliski, video saturs ir izskaidrots šajā visaptverošajā cukura ceļvedī.
Noslēguma domas: mērķis nav izvairīties no salduma
Galvenais nav pilnībā izslēgt cukuru —
bet Izvēlieties cukuru gudri. Esam izveidojuši šo visaptverošo cukura ceļvedi, lai palīdzētu jums izprast savas iespējas un izdarīt sev piemērotāko izvēli.
Tavs ķermenis ir izstrādātas lietot cukuru — īpaši priekš smadzeņu darbība un enerģija.
Bet, izvēloties stabilāki, zobiem draudzīgāki un vielmaiņas ziņā līdzsvaroti saldinātāji, jūs varat izvairīties no enerģijas kritumiem, aizsargāt zobus un atbalstīt vielmaiņas un hormonālo līdzsvaru, īpaši, ja jums ir diabēts.
Apskatiet mūsu saturu par 1. tipu diabēts un 2. tips diabēts.
Mums ir arī tabula ar visaptverošā cukura ceļveža satura kopsavilkumu un izklāstu:
