Cukrus dažnai vadinamas priešas šiuolaikinėje mityboje – kaltinamos dėl svorio augimo, uždegimų, diabeto ir kitų priežasčių. Tačiau tiesa yra tokia: mūsų organizmui reikia cukraus. Cukrus yra būtinas kuras mūsų raumenims, smegenims ir ląstelių energijai. Šis išsamus cukraus vadovas padės jums geriau suprasti ir orientuotis įvairiose galimybėse, kaip padaryti gyvenimą saldesnį.
Problema ne ta pats cukrus, bet mūsų santykis su juo, cukraus rūšis vartojame ir kaip tai veikia mūsų medžiagų apykaitą.
Šis vadovas padės jums suprasti:
- Skirtumas tarp įprastų cukrų ir išmanesnių cukraus alternatyvų
- Kaip kiekvienas variantas veikia cukraus kiekis kraujyje bei insulino lygis
- Kokie saldikliai yra draugiškas dantims, žemo glikemijos, ar net funkcinis energijai ir smegenų sveikatai
Aptarkime tai išsamiau, o šio išsamaus cukraus vadovo pabaigoje peržiūrėkite lentelę su santraukos informacija apie kiekvieną cukraus rūšį.
1. Įprastas cukrus
Stalo cukrus (sacharozė)
- Sudėtis: gliukozė + fruktozė
- Priežastys greiti šuoliai cukraus kiekis kraujyje ir insulinas, tai yra, jis turi aukštą glikemijos indeksą
- Yra plačiai prieinamas, todėl galite jį rasti bet kur
- Skatina uždegimą ir dantų ėduonį
Tai cukrus, randamas daugumoje perdirbtų maisto produktų, ir su juo palyginamas saldumas. Jis suteikia greitos energijos, bet taip pat veda prie mums pažįstamo ciklo... cukraus antplūdis → energijos nuosmukis → potraukis.
Gliukozė (dekstrozė)
- Tai monosacharidas, gryna gliukozė, kuri yra paruošta nedelsiant absorbuoti, organizmui jos neskaidant.
- Labai greitai įsigeria
- Gali būti naudinga momentinė energija (pvz., fizinio krūvio metu)
- Bet priežastys dar greitesni cukraus kiekio kraujyje šuoliai nei stalo cukrus dėl didesnio glikeminio indekso.
Puikiai tinka sportininkams – netinka kasdieniam naudojimui.
Fruktozė
- Turi žemą glikemijos indeksą, kuris gali būti klaidinantis
- Per didelis vartojimas gali padidinti trigliceridai ir šlapimo rūgštisir kai kuriems žmonėms sukelti netoleranciją
- Skatina dantų ėduonį
Pats savaime jis nėra geras kaip saldiklis, nes jame daug kalorijų, todėl geriausia jį vartoti iš neskaldytų vaisių, kuriuose yra keletas kitų maistinių medžiagų.
Kokosų cukrus
- Pagaminta iš kokoso palmės žiedpumpurio stiebo
- Šiek tiek mažiau saldus nei stalo cukrus
- Sudarytas daugiausia iš sacharozės
- Sudėtyje yra nedidelis kiekis inulino (prebiotinės skaidulos), kuri padeda sumažinti glikemijos indeksą.
- Šiek tiek mažesnis glikeminis poveikis, priklausomai nuo matavimo
- Lengvai randama
Tai nėra visiškai sveika cukraus forma kasdieniam vartojimui, tačiau ji yra sveikesnė ir mažiau rafinuota nei įprastas cukrus.
Išbandykite mūsų Kokosų pudingas su aviečių ir chia receptu, jis gardus ir pasaldintas kokosų cukrumi.
Medus
- Saldesnis už cukrų → leidžia naudoti mažiau
- Cukrūs jau yra paprasti, greičiau įsisavinami
- Gali turėti vidutinį GI, priklausomai nuo tipo
- Sudėtyje yra tikrų bioaktyviųjų junginių: fermentų (invertazės, gliukozės oksidazės), fenolio junginių ir flavonoidų, pasižymi nedideliu antioksidaciniu ir antimikrobiniu aktyvumu.
Medus turi ne tik saldinimo privalumų, bet jame vis tiek daug kalorijų ir laisvojo cukraus, todėl jį reikėtų vartoti saikingai. Be to, kaitinant medus praranda bioaktyviąsias savybes, todėl jis mažiau tinka receptams, kuriuose reikia kaitinti. Jis sveikesnis nei stalo cukrus.
Išbandykite mūsų Anakardžių-persikų grietinėlės receptas, jis skanus ir pasaldintas medumi.
2. Natūralūs cukraus alkoholiai (geresni kasdieniai saldikliai)
Eritritolis
- Natūralus cukraus alkoholis (iš vaisių, medaus ir kt.)
- nulis kalorijų
- Jokio efekto dėl cukraus kiekio kraujyje ar insulino
- Naudingiau dantims, neskatina dantų ėduonies
- Kaitinant nekaramelizuojasi
Tai puikus pasirinkimas kaip kasdienis saldiklis, tinkantis kavai, arbatai, kokteiliams, šaltiems desertams. Jis mažiau saldus nei cukrus.
Eritritolis + stevija (1:1 mišinys)
- Toks pat saldumas kaip cukraus → lengvas pakeitimas
- be kalorijų ir neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje
- Dėl stevijos jis turi šiek tiek poskonio
Puikiai tinka norint sumažinti cukraus suvartojimą nekeičiant receptų proporcijų. Puikus pasirinkimas kasdieniam naudojimui.
Ksilitolis
- cukraus alkoholis (iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, ekologiškų kukurūzų)
- Toks pat saldumas kaip ir cukraus
- Padeda remineralizuokite dantis 🦷
- Dideliais kiekiais gali vidurius laisvinti
- Pavojinga šunims – net ir nedideli kiekiai gali būti mirtini
- Mažai kalorijų ir mažas glikemijos indeksas
Puikiai tinka kasdieniam naudojimui nedideliais kiekiais. Prašome laikyti atokiau nuo savo augintinių!
3. Funkciniai cukrūs (išmanesnė energijos parama)
Šie cukrūs ne tik saldinkite. — tai veiksmingi papildai, galintys palaikyti stabilią energiją, kognityvinę veiklą ar virškinimo pusiausvyrą.
Izomaltuliozė
- Gliukozė + fruktozė (tas pats kaip įprastas cukrus, bet su kitokiu ryšiu tarp šių monosacharidų, todėl jis virškinamas daug lėčiau).
- Lėtai virškinamas → stabili, ilgiau išliekanti energija
- Nesukelia didelių insulino šuolių
- Draugiškas dantims
- Šiek tiek mažiau saldus nei cukrus
Puikus pasirinkimas kepiniams ir gėrimų saldinimui.
D-Ribozė
- Natūralus statybinis blokas ląstelių energija (ATP)
- Tai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje
- Didelėmis dozėmis gali vidurius laisvinti
- Gali padėti kovoti nuovargis
- Vartojant didelius kiekius, gali šiek tiek sumažėti cukraus kiekis kraujyje
Kadangi jis nėra labai saldus, turi vidurius laisvinantį poveikį ir dideliais kiekiais mažina gliukozės kiekį kraujyje, jis netinka naudoti kaip kasdienis saldiklis, o veikiau kaip galingas papildas. sportiniai gėrimai ir atsistatymo papildaiĮdomu tai, kad jį naudojo Vokietijos rinktinė 2014 m. pasaulio čempionato metu (įskaitant garsiąsias rungtynes su Brazilija, kurios rezultatas buvo 7:1).
D-galaktozė
- Jis gaunamas iš pieno cukraus
- Teikia smegenų energija
- Tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar fruktozės
- Mažiau saldus nei cukrus
- Nesukelia didelių insulino šuolių
Galima naudoti gėrimuose arba vartoti po arbatinį šaukštelį tarp valgymų, ypač kai smegenims reikia šiek tiek pagalbos.
D-Tagatozė
- Mažai kalorijųlabai silpnas insulino poveikis ir prebiotikas!
- Iš pieno cukraus, randamo meduje ir piene
- Tinka žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar fruktozės
- Dideliais kiekiais gali šiek tiek vidurius laisvinti
- Šiek tiek saldesnis už cukrų
Tinka gėrimų ir kasdienių receptų saldinimui, daug sveikesnis ir funkcionalesnis saldiklis.
Trehalozė
- Grynas gliukozės šaltinis su vidutinio stiprumo insulino poveikis (gliukozė + gliukozė)
- Gaunamas iš grybų, mielių, augalinio krakmolo
- Netraukia drėgmės (naudinga receptų tekstūrai)
- Ar ne rudos arba karamelizuotos
Puikiai tinka glazūros, šerbetai, kepiniai ir ledai – suteikia kremiškumo ir prailgina galiojimo laiką.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie šių rūšių cukrų žemiau. Jei nekalbate angliškai, vaizdo įrašo turinys paaiškintas šiame išsamiame cukraus vadove.
Baigiamosios mintys: tikslas nėra vengti saldumo
Svarbiausia ne visiškai atsisakyti cukraus –
bet iki protingai rinkitės cukrų. Sukūrėme šį išsamų cukraus vartojimo vadovą, kuris padės jums suprasti savo galimybes ir priimti geriausius sprendimus.
Tavo kūnas yra suprojektuotas naudoti cukrų – ypač smegenų funkcija ir energija.
Bet pasirinkdami stabilesni, dantims draugiški ir metaboliškai subalansuoti saldikliai, galite išvengti energijos kritimų, apsaugoti dantis ir palaikyti medžiagų apykaitos bei hormonų pusiausvyrą, ypač jei turite diabetas.
Peržiūrėkite mūsų turinį apie 1 tipą diabetas ir 2 tipas diabetas.
Taip pat pateikiame lentelę su išsamaus cukraus vadovo turinio santrauka ir metmenimis:
