Bi gelemperî şekir wekî ... tê nîşankirin dijmin di xwarina nûjen de - ji bo zêdebûna kîloyan, iltîhaba, şekir û hwd tê tawanbarkirin. Lê rastî ev e: laşê me hewceyê şekir e. Şekir sotemeniyek girîng e ji bo masûlke, mejî û enerjiya şaneyên me. Ev rêbernameya berfireh a şekir dê ji we re bibe alîkar ku hûn vebijarkên cûrbecûr ên berdest çêtir fam bikin û bigerin da ku jiyanê şîrîntir bikin.
Pirsgirêk ne şekir bi xwelê têkiliya me bi wê re, cureyê şekir em dixwin û ew çawa bandorê li metabolîzma me dike.
Ev rêber dê ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin:
- Cûdahiya di navbera şekirên hevpar û alternatîfên şekir ên aqilmendtir de
- Çawa her vebijarkek bandorê li ser şekirê xwînê û astên însulînê
- Kîjan şîrînker in dostê diranan, kêm-glycemîkan jî jî fonksîyonel ji bo enerjî û tenduristiya mêjî
Werin em wê parçe parçe bikin, û di dawiya vê Rêbernameya Şekir a Berfireh de, li tabloya bi agahdariya kurt a li ser her celebê şekir binêrin.
1. Şekirên hevpar
Şekirê Sifrê (Sukroz)
- Pêkhate: Glîkoz + Fruktoz
- sedemên spikes bi lez di şekirê xwînê û însulînê de, ango xwedan indeksek glîsemîk a bilind e
- pir berfireh e, ji ber vê yekê hûn dikarin wê li her deverê bibînin
- Iltihab û rizîbûna diranan pêş dixe
Ev şekir e ku di piraniya xwarinên pêvajoyî de tê dîtin. û bingeha berawirdkirina şîrîniyê ye. Ew enerjiya bilez dide, lê di heman demê de dibe sedema çerxa naskirî ya leza şekir → kêmbûna enerjiyê → xwestek.
Glukoz (Dekstroz)
- Ew monosakarîdek e, glukozek paqij e, ku amade ye ku tavilê were mijandin bêyî ku laşê we hewce bike ku wê hilweşîne.
- Zû zû hat şûştin
- Dikare ji bo kêrhatî be enerjiya yekser (mînak, di dema werzîşê de)
- Lê sedeman zêdebûna şekirê xwînê ya hîn zûtir jî ji şekirê sifrê ji ber endeksa wê ya glîsemîk a bilindtir.
Ji bo werzişvanan pir baş e - ji bo karanîna rojane ne îdeal e.
Fructose
- Indeksa glîsemîkî ya nizm heye, ku dikare xelet be
- Xwarina zêde dikare zêde bibe trîglîserîd û asîda ûrîk, û di hin kesan de bêtehamuliyê çêdike
- Rizandina diranan pêş dixe
Bi tena serê xwe wekî şîrînkerek baş nîne, ji ber ku kaloriyên wê zêde ne, ji ber vê yekê çêtirîn e ku meriv wê ji fêkiyên tevahî bixwe, ku gelek xurekên din jî dihewîne.
Cocekirê Kuncî
- Ji qurmê kulîlka palmiya gûzê tê hilberandin
- Hinekî kêmtir şîrîn ji şekirê sifrê
- Bi piranî ji sukrozê pêk tê
- Mîqdarên piçûk ên înulîn (fîbera prebiyotîk) dihewîne ku dibe alîkar ku indeksa glîsemîk kêm bike
- Bandora glîsemîk a hinekî kêmtir, li gorî pîvandinê
- Bi hêsanî tê dîtin
Ew ne tam şêweyekî şekir ê saxlem e ji bo bikaranîna rojane, lê ew ji şekirê asayî saxlemtir û kêmtir safîkirî ye.
Yên me biceribînin Pudinga gûzê Bi reçeteya raspberry û chia, xweş e û bi şekirê gûzê şirînkirî ye.
Hûngiv
- Ji şekir şîrîntir → dihêle hûn kêmtir bikar bînin
- Şekir jixwe hêsan in, zûtir têne mijandin
- Dibe ku GI-ya nerm hebe, li gorî celebê
- Tê de pêkhateyên biyoaktîf ên rastîn hene: enzîm (învertaz, glukoz oksîdaz), pêkhateyên fenolîk û flavonoîd, çalakiya antîoksîdan û antîmîkrobî ya piçûk.
Ji bilî şîrînkirinê, hingiv xwedî feydeyên zêdetir e, lê dîsa jî kaloriyên wê û şekirê azad zêde ne, ji ber vê yekê divê bi mîqdarek maqûl were vexwarin. Wekî din, taybetmendiyên biyoaktîv ên hingiv dema ku tê germkirin winda dibin, ev yek jî di reçeteyên ku germkirin tê de heye de kêmtir guncaw dike. Ji karanîna şekirê sifrê saxlemtir e.
Yên me biceribînin Gûz-Şeftalî reçeteya kremê, xweş e û bi hingiv şîrînkirî ye.
2. Alkolên Şekirê yên Siruştî (Şîrînkerên Rojane yên Baştir)
erythritol
- Alkola şekirê xwezayî (ji fêkî, hingiv, hwd.)
- Kaloriyên sifir
- Bê bandor li ser şekirê xwînê an însulînê
- Ji bo diranên we çêtir e, ew rê li ber rizîbûna diranan nagire
- Dema ku tê germkirin karamel nabe
Ev wek şîrînkerek rojane vebijarkek pir baş e, ji bo qehwe, çay, smoothie, şîraniyên sar pir baş e. Ji şekir kêmtir şîrîn e.
Erîtrîtol + Stevia (Têkeliya 1:1)
- Eynî şîrîniya şekir → guhertina hêsan
- bê kalorî ye û bandorê li ser asta şekirê xwînê nake
- Ji ber steviayê tama wê hinekî aloz e
Ji bo kêmkirina vexwarina şekir bêyî guhertina rêjeyan di reçeteyan de bêkêmahî ye. Ji bo karanîna rojane vebijarkek girîng e.
Xylitol
- alkola şekir (ji çavkaniyên nebatî yên wekî genimê organîk)
- Heman şîrîniya şekir
- Alîkariyê dike ji nû ve mîneralîzekirina diranan 🦷
- Di mîqdarên zêde de dikare bibe laksatîv
- Ji bo kûçikan xeternak e - tewra mîqdarên piçûk jî dikarin kujer bin
- Kaloriya kêm û endeksa glîsemîk a nizm
Ji bo karanîna rojane di mîqdarên piçûk de pir baş e. Ji kerema xwe wê ji heywanên xwe dûr bigirin!
3. Şekirên Fonksiyonel (Piştgiriya Enerjiya Zîrektir)
Ev şekir tenê şîrîn neke - ew lêzêdekirinên bihêz in ku dikarin enerjiya stabîl, performansa kognîtîv, an jî hevsengiya digestive piştgirî bikin.
Isomaltulose
- Glukoz + Fruktoz (eynî şekirê normal e, lê bi girêdanek cûda di navbera van monosakarîdan de, ku dihêle ku ew pir hêdîtir were helandin).
- Hêdî hêdî tê helandin → enerjiya stabîl û demdirêjtir
- Nabe sedema zêdebûna mezin a însulînê
- Dostaniya diranan
- Hinekî kêmtir ji şekir şîrîn
Vebijêrkek pir baş ji bo pijandinê û şîrînkirina vexwarinan.
D-Ribose
- Blokek avahiyê ya xwezayî ji bo enerjiya şaneyê (ATP)
- Ew bandorê li ser asta şekirê xwînê nake
- Di dozên bilind de dibe ku bibe laksatîv
- Dikare bibe alîkar ku şer bike westînî
- Dema ku di mîqdarên bilind de were girtin, dibe ku şekirê xwînê hinekî kêm bike
Ji ber ku ne pir şîrîn e û bandorek laksatîf heye û glukoza xwînê di mîqdarên mezin de kêm dike, ew ne ji bo karanîna wekî şîrînkerek rojane ye, lê belê wekî pêvekek bihêz e. vexwarinên werzîşê û pêvekên başbûnêRastiyek balkêş ew e ku ew ji hêla tîma Alman ve di Kûpaya Cîhanê ya 2014-an de (di nav de maça navdar a 7-1 li dijî Brezîlyayê) hate bikar anîn.
D-Galactose
- Ji şekirê şîr tê wergirtin
- Pêşkêş dike enerjiya mêjî
- Ji bo kesên ku bêtehamuliya laktozê an fruktozê hene minasib e
- Kêmtir ji şekir şîrîn e
- Nabe sedema zêdebûna mezin a însulînê
Dikare di vexwarinan de were bikar anîn an jî bi kevçîyek çayê di navbera xwarinan de were vexwarin, nemaze dema ku mêjî hewceyê piçek alîkariyê be.
D-Tagatose
- Kêm-kalorîbandora însulînê ya pir kêm, + prebiotic!
- Ji şekirê şîr, ku di hingiv û şîr de tê dîtin
- Ji bo kesên ku bêtehamuliya laktozê an fruktozê hene minasib e
- Di mîqdarên mezin de dibe ku bandorek sivik a laksatîf be
- Hinekî ji şekir şîrîntir
Ji bo şîrînkirina vexwarinan û reçeteyên rojane baş e, şîrînkerek pir tenduristtir û fonksiyonel e.
Trehalose
- Çavkaniya glukozê ya paqij bi bandora însulînê ya nerm (glîkoz + glukoz)
- Ji kivark, hevîrtirşk, nîşasta nebatan tê wergirtin
- Şilbûnê nakişîne (ji bo tevnvîsê di reçeteyan de bikêr e)
- Gelo ne qehweyî an karamelîzekirin
Ji bo gelek xweş e glaze, sorbet, pijandin û dondurma — kremayîyê zêde dike û temenê rafê dirêj dike.
Vîdyoyek li ser van celeb şekiran li jêr temaşe bikin. Heke hûn bi Îngilîzî nizanin, naveroka vîdyoyê di vê Rêbernameya Şekir a Berfireh de hatiye ravekirin.
Ramanên Dawî: Armanc Ne Ew e ku Ji Şîrîniyê Dûr Bikevin
Kilît ne ew e ku şekir bi tevahî were rakirin —
lê ji şekir bi aqilmendî hilbijêre. Me ev rêbernameya şekir a berfireh çêkiriye da ku ji we re bibe alîkar ku hûn vebijarkên xwe fêm bikin û hilbijartinên çêtirîn ji bo xwe bikin.
Laşê we ye dîzaynkirin bikaranîna şekir - bi taybetî ji bo fonksiyona mêjî û enerjiyê.
Lê bi hilbijartina şîrînkerên stabîltir, dostanetir ji bo diranan, û metabolîk hevsengtir, hûn dikarin ji qezayên enerjiyê dûr bisekinin, diranên xwe biparêzin û piştgirîya hevsengiya metabolîk û hormonal bikin, nemaze heke we hebe nexweşîya şekir.
Naveroka me li ser Tîpa 1-ê bibînin nexweşîya şekir û tîpa 2 nexweşîya şekir.
Her wiha tabloyek me heye ku kurteyek û rêziknameyek ji naveroka rêbernameya berfireh a şekir nîşan dide:
