ખાંડને ઘણીવાર " દુશ્મન આધુનિક પોષણમાં - વજનમાં વધારો, બળતરા, ડાયાબિટીસ અને વધુ માટે દોષિત. પરંતુ સત્ય એ છે કે: આપણા શરીરને ખાંડની જરૂર છે. ખાંડ આપણા સ્નાયુઓ, મગજ અને કોષીય ઉર્જા માટે આવશ્યક બળતણ છે. આ વ્યાપક ખાંડ માર્ગદર્શિકા તમને જીવનને મધુર બનાવવા માટે ઉપલબ્ધ વિવિધ વિકલ્પોને વધુ સારી રીતે સમજવામાં અને નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે.
સમસ્યા એ નથી કે ખાંડ પોતે, પણ આપણો સંબંધ તેની સાથે, ખાંડનો પ્રકાર આપણે સેવન કરીએ છીએ અને તે આપણા ચયાપચયને કેવી રીતે અસર કરે છે.
આ માર્ગદર્શિકા તમને સમજવામાં મદદ કરશે:
- સામાન્ય ખાંડ અને સ્માર્ટ ખાંડના વિકલ્પો વચ્ચેનો તફાવત
- દરેક વિકલ્પ કેવી રીતે પ્રભાવિત કરે છે રક્ત ખાંડ અને ઇન્સ્યુલિન સ્તર
- કયા મીઠાશ છે? દાંતને અનુકૂળ, ઓછી ગ્લાયકેમિક, અથવા તો વિધેયાત્મક ઉર્જા અને મગજના સ્વાસ્થ્ય માટે
ચાલો તેને તોડી નાખીએ, અને આ વ્યાપક ખાંડ માર્ગદર્શિકાના અંતે, દરેક પ્રકારની ખાંડ વિશે સારાંશ માહિતી સાથેનું કોષ્ટક તપાસો.
1. સામાન્ય ખાંડ
ટેબલ સુગર (સુક્રોઝ)
- રચના: ગ્લુકોઝ + ફ્રુક્ટોઝ
- કારણો ઝડપી સ્પાઇક્સ બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનમાં, એટલે કે, તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઊંચો છે
- બહોળા પ્રમાણમાં ઉપલબ્ધ છે, તેથી તમે તેને ગમે ત્યાં શોધી શકો છો
- બળતરા અને દાંતના સડોને પ્રોત્સાહન આપે છે
આ ખાંડ મોટાભાગના પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં જોવા મળે છે. અને મીઠાશની સરખામણી માટેનો આધાર છે. તે ઝડપી ઉર્જા આપે છે, પણ પરિચિત ચક્ર તરફ પણ દોરી જાય છે ખાંડનો ધસારો → ઉર્જાનો ભંગાણ → તૃષ્ણાઓ.
ગ્લુકોઝ (ડેક્સ્ટ્રોઝ)
- તે એક મોનોસેકરાઇડ, શુદ્ધ ગ્લુકોઝ છે, જે તમારા શરીરને તેને તોડવાની જરૂર વગર તરત જ શોષી લેવા માટે તૈયાર છે.
- ખૂબ જ ઝડપથી શોષાય છે
- માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે તાત્કાલિક ઊર્જા (દા.ત., કસરત દરમિયાન)
- પરંતુ કારણો બ્લડ સુગરમાં પણ ઝડપી વધારો ટેબલ સુગર કરતાં તેના ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને કારણે.
તે રમતવીરો માટે ઉત્તમ છે - દૈનિક ઉપયોગ માટે આદર્શ નથી.
ફ્રોટોઝ
- ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો છે, જે ગેરમાર્ગે દોરી શકે છે
- વધુ પડતું સેવન વધારી શકે છે ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ અને યુરિક એસિડ, અને કેટલાક લોકોમાં અસહિષ્ણુતા ઉશ્કેરે છે
- દાંતના સડોને પ્રોત્સાહન આપે છે
તે એકલા મીઠાશ તરીકે સારું નથી, કારણ કે તેમાં કેલરી વધુ હોય છે, તેથી તેને આખા ફળમાંથી ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે, જેમાં અન્ય ઘણા પોષક તત્વો હોય છે.
નાળિયેર ખાંડ
- નાળિયેરના ઝાડના ફૂલની કળીના થડમાંથી ઉત્પન્ન થાય છે
- ટેબલ સુગર કરતાં થોડી ઓછી મીઠી
- મુખ્યત્વે સુક્રોઝથી બનેલું
- તેમાં થોડી માત્રામાં ઇન્યુલિન (પ્રીબાયોટિક ફાઇબર) હોય છે જે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
- માપના આધારે, ગ્લાયકેમિક અસર થોડી ઓછી થાય છે.
- સરળતાથી મળી જાય છે
તે રોજિંદા ઉપયોગ માટે ખાંડનું એકદમ સ્વસ્થ સ્વરૂપ નથી, પરંતુ તે નિયમિત ખાંડ કરતાં સ્વસ્થ અને ઓછું શુદ્ધ છે.
અમારા પ્રયાસ કરો નારિયેળની ખીર રાસ્પબેરી અને ચિયા રેસીપી સાથે, તે સ્વાદિષ્ટ અને નાળિયેર ખાંડથી મધુર બને છે.
હની
- ખાંડ કરતાં મીઠી → તમને ઓછી માત્રામાં ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે
- ખાંડ પહેલાથી જ સરળ અને ઝડપી શોષણક્ષમ છે.
- પ્રકાર પર આધાર રાખીને, મધ્યમ GI હોઈ શકે છે
- વાસ્તવિક બાયોએક્ટિવ સંયોજનો ધરાવે છે: ઉત્સેચકો (ઇનવર્ટેઝ, ગ્લુકોઝ ઓક્સિડેઝ), ફેનોલિક સંયોજનો અને ફ્લેવોનોઇડ્સ, ઓછી એન્ટીઑકિસડન્ટ અને એન્ટિમાઇક્રોબાયલ પ્રવૃત્તિ.
મધમાં મીઠાશ ઉપરાંત પણ ફાયદા છે, પરંતુ તેમાં કેલરી અને ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, તેથી તેનું સેવન મધ્યમ માત્રામાં કરવું જોઈએ. વધુમાં, ગરમ કરવામાં આવે ત્યારે મધના બાયોએક્ટિવ ગુણધર્મો ખોવાઈ જાય છે, જેના કારણે તે ગરમ કરવાની વાનગીઓમાં ઓછું ફાયદાકારક બને છે. ટેબલ સુગરનો ઉપયોગ કરતાં તે સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે.
અમારા પ્રયાસ કરો કાજુ-પીચ ક્રીમ રેસીપી, તે સ્વાદિષ્ટ અને મધ સાથે ગળ્યું છે.
2. કુદરતી ખાંડના આલ્કોહોલ (રોજિંદા મીઠાશ માટે વધુ સારા)
erythritol
- કુદરતી ખાંડનો દારૂ (ફળો, મધ, વગેરેમાંથી)
- શૂન્ય કેલરી
- કોઈ અસર નથી બ્લડ સુગર અથવા ઇન્સ્યુલિન પર
- તમારા દાંત માટે સારું છે, તે દાંતના સડોને પ્રોત્સાહન આપતું નથી
- ગરમ થવા પર કારામેલાઇઝ થતું નથી
આ રોજિંદા સ્વીટનર તરીકે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, કોફી, ચા, સ્મૂધી, ઠંડા મીઠાઈઓ માટે ઉત્તમ છે. તે ખાંડ કરતાં ઓછું મીઠું છે.
એરિથ્રિટોલ + સ્ટીવિયા (૧:૧ મિશ્રણ)
- ખાંડ જેટલી જ મીઠાશ → સરળ અવેજી
- કેલરી-મુક્ત અને બ્લડ સુગરના સ્તરને અસર કરતું નથી
- સ્ટીવિયાને કારણે તેનો સ્વાદ થોડો બદલાતો હોય છે.
વાનગીઓમાં પ્રમાણ બદલ્યા વિના ખાંડનું સેવન ઘટાડવા માટે યોગ્ય. રોજિંદા ઉપયોગ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ.
ઝીલેઈટોલ
- ખાંડનો આલ્કોહોલ (વનસ્પતિ સ્ત્રોતો જેમ કે કાર્બનિક મકાઈમાંથી)
- ખાંડ જેટલી જ મીઠાશ
- મદદ કરે છે દાંતને ફરીથી ખનિજકૃત કરો 🦷
- વધુ માત્રામાં રેચક હોઈ શકે છે
- કૂતરાઓ માટે ખતરનાક - થોડી માત્રા પણ જીવલેણ બની શકે છે
- ઓછી કેલરી અને ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ
ઓછી માત્રામાં દૈનિક ઉપયોગ માટે ઉત્તમ. કૃપા કરીને તેને તમારા પાલતુ પ્રાણીઓથી દૂર રાખો!
૩. કાર્યાત્મક શર્કરા (સ્માર્ટર એનર્જી સપોર્ટ)
આ ખાંડ ફક્ત મધુર ન બનાવો — તે શક્તિશાળી પૂરક છે જે સ્થિર ઊર્જા, જ્ઞાનાત્મક કામગીરી અથવા પાચન સંતુલનને ટેકો આપી શકે છે.
આઇસોમલ્ટ્યુલોઝ
- ગ્લુકોઝ + ફ્રુક્ટોઝ (સામાન્ય ખાંડ જેટલું જ, પરંતુ આ મોનોસેકરાઇડ્સ વચ્ચે અલગ બંધન હોય છે, જે તેને પાચનમાં ખૂબ ધીમું બનાવે છે).
- ધીમે ધીમે પચાય છે → સ્થિર, લાંબા સમય સુધી ટકી રહે તેવી ઊર્જા
- ઇન્સ્યુલિનમાં મોટો વધારો થતો નથી
- દાંતને અનુકૂળ
- ખાંડ કરતાં થોડું ઓછું મીઠું
બેકિંગ અને પીણાંને મધુર બનાવવા માટે ખૂબ જ સારો વિકલ્પ.
ડી-ribose
- માટે એક કુદરતી મકાન સામગ્રી સેલ્યુલર એનર્જી (ATP)
- તે બ્લડ સુગર લેવલને અસર કરતું નથી.
- ઊંચા ડોઝમાં રેચક હોઈ શકે છે
- લડવામાં મદદ કરી શકે છે થાક
- વધુ માત્રામાં લેવાથી બ્લડ સુગર થોડી ઓછી થઈ શકે છે
તે ખૂબ મીઠી નથી અને રેચક અસર ધરાવે છે અને લોહીમાં ગ્લુકોઝ મોટી માત્રામાં ઘટાડે છે, તેથી તે રોજિંદા મીઠાશ તરીકે ઉપયોગ માટે યોગ્ય નથી, પરંતુ એક શક્તિશાળી પૂરક તરીકે સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ અને રિકવરી સપ્લિમેન્ટ્સ. એક રસપ્રદ વાત એ છે કે તેનો ઉપયોગ જર્મન ટીમ દ્વારા 2014 ના વર્લ્ડ કપ દરમિયાન કરવામાં આવ્યો હતો (બ્રાઝિલ સામેની પ્રખ્યાત 7-1 મેચ દરમિયાન પણ).
ડી-ગેલેક્ટોઝ
- તે દૂધની ખાંડમાંથી મેળવવામાં આવે છે
- પૂરી પાડે છે મગજ ઊર્જા
- લેક્ટોઝ અથવા ફ્રુક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય
- ખાંડ કરતાં ઓછી મીઠી
- ઇન્સ્યુલિનમાં મોટો વધારો થતો નથી
ખાસ કરીને જ્યારે મગજને થોડી મદદની જરૂર હોય ત્યારે પીણાંમાં વાપરી શકાય છે અથવા ભોજન વચ્ચે ચમચી દ્વારા લઈ શકાય છે.
ડી-ટાગાટોઝ
- ઓછી કેલરીખૂબ ઓછી ઇન્સ્યુલિન અસર અને પ્રીબીયોટિક!
- દૂધની ખાંડમાંથી, મધ અને દૂધમાં જોવા મળે છે
- લેક્ટોઝ અથવા ફ્રુક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય
- મોટી માત્રામાં હળવું રેચક હોઈ શકે છે
- ખાંડ કરતાં થોડું મીઠું
મીઠાશ પીણાં અને રોજિંદા વાનગીઓ માટે સારું, ખૂબ જ સ્વસ્થ અને કાર્યાત્મક સ્વીટનર.
ટ્રેહલોઝ
- શુદ્ધ ગ્લુકોઝ સ્ત્રોત સાથે મધ્યમ ઇન્સ્યુલિન અસર (ગ્લુકોઝ + ગ્લુકોઝ)
- મશરૂમ્સ, યીસ્ટ, છોડના સ્ટાર્ચમાંથી મેળવવામાં આવે છે
- ભેજ ખેંચતો નથી (રેસીપીમાં ટેક્સચર માટે ઉપયોગી)
- કરે છે નથી બ્રાઉન અથવા કેરેમેલાઈઝ કરો
માટે ઉત્તમ ગ્લેઝ, શરબત, બેકિંગ અને આઈસ્ક્રીમ — ક્રીમીનેસ ઉમેરે છે અને શેલ્ફ લાઇફ લંબાવે છે.
નીચે આ પ્રકારની ખાંડ વિશેનો વિડિઓ જુઓ. જો તમને અંગ્રેજી આવડતું નથી, તો વિડિઓની સામગ્રી આ વ્યાપક ખાંડ માર્ગદર્શિકામાં સમજાવવામાં આવી છે.
અંતિમ વિચારો: ધ્યેય મીઠાશ ટાળવાનો નથી.
મુખ્ય વાત એ છે કે ખાંડને સંપૂર્ણપણે દૂર ન કરવી -
પરંતુ ખાંડ સમજદારીપૂર્વક પસંદ કરો. અમે આ વ્યાપક ખાંડ માર્ગદર્શિકા બનાવી છે જે તમને તમારા વિકલ્પો સમજવામાં અને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી કરવામાં મદદ કરશે.
તમારું શરીર છે ડિઝાઇન ખાંડનો ઉપયોગ કરવો - ખાસ કરીને મગજનું કાર્ય અને ઉર્જા.
પરંતુ પસંદ કરીને વધુ સ્થિર, દાંતને અનુકૂળ અને ચયાપચયની દ્રષ્ટિએ સંતુલિત મીઠાશ, તમે ઉર્જા ભંગાણ ટાળી શકો છો, તમારા દાંતનું રક્ષણ કરી શકો છો અને મેટાબોલિક અને હોર્મોનલ સંતુલનને ટેકો આપી શકો છો, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે ડાયાબિટીસ.
પ્રકાર 1 પર અમારી સામગ્રી તપાસો ડાયાબિટીસ અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ.
અમારી પાસે વ્યાપક ખાંડ માર્ગદર્શિકાની સામગ્રીનો સારાંશ અને રૂપરેખા સાથેનું એક ટેબલ પણ છે:
