غالبًا ما يتم تصنيف السكر على أنه العدو في التغذية الحديثة، يُلام على زيادة الوزن والالتهابات وداء السكري وغيرها. لكن الحقيقة هي: أجسامنا تحتاج إلى السكر. السكر وقود أساسي لعضلاتنا وأدمغتنا وطاقتنا الخلوية. سيساعدك هذا الدليل الشامل للسكر على فهم الخيارات المتنوعة المتاحة لتحسين حياتك والتعامل معها.
المشكلة ليست السكر نفسه، ولكن علاقتنا به، نوع السكر ما نستهلكه وكيف يؤثر ذلك على عملية التمثيل الغذائي لدينا.
سيساعدك هذا الدليل على فهم:
- الفرق بين السكريات الشائعة وبدائل السكر الأكثر ذكاءً
- كيف يؤثر كل خيار سكر الدم و مستويات الأنسولين
- ما هي المحليات؟ صديق للأسنان, انخفاض نسبة السكر في الدم، او حتى وظيفي للطاقة وصحة الدماغ
دعونا نوضح الأمر بشكل مبسط، وفي نهاية هذا الدليل الشامل للسكر، نلقي نظرة على الجدول الذي يحتوي على معلومات موجزة عن كل نوع من أنواع السكر.
1. السكريات الشائعة
سكر المائدة (السكروز)
- التركيب: جلوكوز + فركتوز
- الأسباب ارتفاعات سريعة في سكر الدم والأنسولين، أي أنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع
- متوفر على نطاق واسع، لذا يمكنك العثور عليه في أي مكان
- يعزز الالتهاب وتسوس الأسنان
هذا هو السكر الموجود في معظم الأطعمة المصنعة، وهو أساس مقارنة الحلاوة. يُعطي طاقة سريعة، ولكنه يؤدي أيضًا إلى دورة مألوفة من اندفاع السكر → انهيار الطاقة → الرغبة الشديدة.
الجلوكوز (دكستروز)
- إنه عبارة عن سكر أحادي، وهو عبارة عن جلوكوز نقي، جاهز للامتصاص على الفور دون أن يحتاج جسمك إلى تكسيره.
- يتم امتصاصه بسرعة كبيرة
- يمكن أن يكون مفيدا ل الطاقة الفورية (على سبيل المثال، أثناء ممارسة الرياضة)
- لكن الأسباب ارتفاعات أسرع في نسبة السكر في الدم من سكر المائدة بسبب مؤشره الجلوكوزي الأعلى.
إنه رائع للرياضيين - وليس مثاليًا للاستخدام اليومي.
الفركتوز
- يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، مما قد يكون مضللاً
- الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية وحمض البوليك، ويثير عدم التسامح لدى بعض الناس
- يعزز تسوس الأسنان
إنه ليس جيدًا كمحلي بمفرده، لأنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك من الأفضل استهلاكه من الفاكهة الكاملة، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
سكر جوز الهند
- يُنتج من ساق برعم زهرة نخلة جوز الهند
- أقل حلاوة بقليل من سكر المائدة
- يتكون بشكل رئيسي من السكروز
- يحتوي على كميات صغيرة من الإينولين (ألياف بريبيوتيك) التي تساعد على خفض مؤشر نسبة السكر في الدم
- تأثير أقل قليلاً على نسبة السكر في الدم، وذلك حسب طريقة القياس.
- وجدت بسهولة
إنها ليست بالضبط شكلاً صحياً من السكر للاستخدام اليومي، لكنها أكثر صحة وأقل تكريراً من السكر العادي.
محاولة لدينا بودنغ جوز الهند مع وصفة التوت والشيا، يصبح الطعم لذيذاً ومحلى بسكر جوز الهند.
عسل
- أحلى من السكر ← يسمح لك باستخدام كمية أقل
- السكريات بسيطة بطبيعتها، مما يجعل امتصاصها أسرع.
- قد يكون له مؤشر جلايسيمي متوسط، وذلك حسب النوع
- يحتوي على مركبات حيوية فعالة حقيقية: إنزيمات (إنفرتاز، جلوكوز أوكسيداز)، ومركبات فينولية وفلافونويدات، بالإضافة إلى نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للميكروبات.
للعسل فوائد تتجاوز مجرد التحلية، ولكنه غني بالسعرات الحرارية والسكريات الحرة، لذا يُنصح بتناوله باعتدال. إضافةً إلى ذلك، يفقد العسل خصائصه الحيوية عند تسخينه، مما يجعله أقل ملاءمةً للوصفات التي تتطلب التسخين. وهو خيار صحي أكثر من استخدام سكر المائدة.
محاولة لدينا كاجو وخوخ وصفة كريمة لذيذة ومحلاة بالعسل.
2. كحوليات السكر الطبيعية (محليات أفضل للاستخدام اليومي)
اريثريتول
- كحول السكر الطبيعي (من الفواكه والعسل وغيرها)
- صفر السعرات الحرارية
- بدون تأثير على سكر الدم أو الأنسولين
- أفضل لأسنانك، فهو لا يسبب تسوس الأسنان
- لا يتكرمل عند تسخينه
هذا خيار رائع كمحلي يومي، مثالي للقهوة والشاي والعصائر والحلويات الباردة. وهو أقل حلاوة من السكر.
إريثريتول + ستيفيا (مزيج 1:1)
- نفس حلاوة السكر → استبدال سهل
- خالية من السعرات الحرارية ولا تؤثر على مستويات السكر في الدم
- له طعم طفيف بسبب ستيفيا
مثالي لتقليل استهلاك السكر دون تغيير نسبه في الوصفات. خيار رائع للاستخدام اليومي.
Xylitol
- كحول السكر (من مصادر نباتية مثل الذرة العضوية)
- نفس حلاوة السكر
- يساعد إعادة تمعدن الأسنان 🦷
- يمكن أن يكون ملينًا بكميات كبيرة
- خطير على الكلاب - حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تكون قاتلة
- منخفض السعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض
ممتاز للاستخدام اليومي بكميات صغيرة. يرجى إبعاده عن حيواناتك الأليفة!
3. السكريات الوظيفية (دعم طاقة أكثر ذكاءً)
هذه السكريات لا تحلي فقط - إنها مكملات غذائية قوية يمكنها دعم الطاقة المستقرة والأداء الإدراكي أو التوازن الهضمي.
إيزومالتولوز
- الجلوكوز + الفركتوز (نفس السكر العادي، ولكن مع رابطة مختلفة بين هذه السكريات الأحادية، مما يجعله أبطأ بكثير في الهضم).
- هضم ببطء → طاقة مستقرة وطويلة الأمد
- لا يسبب ارتفاعات كبيرة في الأنسولين
- صديق للأسنان
- أقل حلاوة بقليل من السكر
خيار جيد جدًا للخبز وتحلية المشروبات.
D-ريبوز
- كتلة بناء طبيعية لـ الطاقة الخلوية (ATP)
- لا يؤثر على مستويات السكر في الدم
- قد يكون ملينًا بجرعات عالية
- يمكن أن يساعد في القتال إعياء
- قد يخفض نسبة السكر في الدم بشكل طفيف عند تناوله بكميات كبيرة
نظرًا لأنه ليس حلوًا جدًا وله تأثير ملين ويخفض نسبة السكر في الدم بكميات كبيرة، فهو غير مناسب للاستخدام كمحلي يومي، بل كمكمل قوي في مشروبات رياضية ومكملات غذائيةومن الحقائق المثيرة للاهتمام أنه تم استخدامه من قبل المنتخب الألماني خلال كأس العالم 2014 (بما في ذلك خلال المباراة الشهيرة 7-1 ضد البرازيل).
D-سكر اللبن
- يتم الحصول عليه من سكر الحليب
- يوفر طاقة الدماغ
- مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الفركتوز
- أقل حلاوة من السكر
- لا يسبب ارتفاعات كبيرة في الأنسولين
يمكن استخدامه في المشروبات أو تناوله بملعقة صغيرة بين الوجبات، خاصة عندما يحتاج الدماغ إلى القليل من المساعدة.
د- تاغاتوز
- منخفضة السعرات الحرارية، تأثير الأنسولين منخفض جدًا و تسبق التكوين الجنيني!
- من سكر الحليب، الموجود في العسل والحليب
- مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو الفركتوز
- قد يكون ملينًا خفيفًا بكميات كبيرة
- أحلى قليلا من السكر
مناسب لتحلية المشروبات والوصفات اليومية، وهو مُحلي صحي ووظيفي للغاية.
طرهالوز
- مصدر الجلوكوز النقي مع تأثير الأنسولين المعتدل (جلوكوز + جلوكوز)
- يتم الحصول عليها من الفطر والخميرة والنشا النباتي
- لا يسحب الرطوبة (مفيد للملمس في الوصفات)
- لا لست بني أو كراميل
ممتاز ل التزجيج، والمثلجات، والخبز، والآيس كريم - يضيف القوام الكريمي ويطيل مدة الصلاحية.
شاهد فيديو عن هذه الأنواع من السكريات أدناه. إذا لم تكن تتحدث الإنجليزية، فسيظهر محتوى الفيديو في هذا الدليل الشامل للسكر.
الأفكار النهائية: الهدف ليس تجنب الحلاوة
المفتاح هو عدم إزالة السكر تمامًا
لكن من أجل اختر السكر بذكاء. لقد قمنا بإنشاء هذا الدليل الشامل للسكر لمساعدتك على فهم خياراتك واتخاذ أفضل الخيارات بالنسبة لك.
جسدك هو تصميم استخدام السكر - وخاصة ل وظيفة الدماغ والطاقة.
ولكن بالاختيار المحليات أكثر استقرارًا وصديقة للأسنان ومتوازنة من الناحية الأيضيةيمكنك تجنب تعطل الطاقة وحماية أسنانك ودعم التوازن الأيضي والهرموني، خاصة إذا كان لديك مرض السكري.
اطلع على محتوى موقعنا حول النوع الأول مرض السكري واكتب 2 مرض السكري.
لدينا أيضًا جدولًا يتضمن ملخصًا ومخططًا لمحتويات دليل السكر الشامل:
